رژیم کتوژنیک + همراه با برنامه غذایی که می تواند بدن شما را متحول کند

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت‌های زیادی با رژیم‌های اتکینز و کم کربوهیدرات دارد. این رژیم شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. این کاهش کربوهیدرات بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می‌دهد. وقتی این اتفاق می‌افتد، بدن شما در سوزاندن چربی برای انرژی بسیار کارآمد می‌شود. همچنین چربی را به کتون در کبد تبدیل می‌کند که می‌تواند انرژی مغز را تامین کند. رژیم‌های کتوژنیک می‌توانند باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین شوند. این ویژگی، همراه با افزایش کتون‌ها، فوایدی برای سلامتی دارد.

انواع مختلف رژیم های کتوژنیک

چندین نسخه از رژیم کتوژنیک وجود دارد، از جمله:

• رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط ​​و چربی بالا است.  معمولاً حاوی 70 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و تنها 10 درصد کربوهیدرات است.
• رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD): این رژیم شامل دوره‌هایی از مصرف کربوهیدرات بیشتر است، مانند 5 روز کتوژنیک و به دنبال آن 2 روز پر کربوهیدرات.
• رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما امکان می‌دهد کربوهیدرات‌ها را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.
• رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری  است. این نسبت اغلب 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است.

با این حال، تنها رژیم‌های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای یا هدفمند روش‌های پیشرفته‌تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرند. اطلاعات این مقاله بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) است.

کتوز چیست؟

کتوز یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می‌کند. زمانی این اتفاق می‌افتد که مصرف کربوهیدرات‌ها را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهید و عرضه گلوکز (قند) بدن را که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها است، محدود می‌کنید. پیروی از رژیم کتوژنیک موثرترین راه برای ورود به کتوز است. به طور کلی، این رژیم شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود 20 تا 50 گرم در روز و استفاده از چربی‌ها، مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و روغن‌های سالم است. همچنین مهم است که مصرف پروتئین خود را کاهش دهید. زیرا به این دلیل است که پروتئین در صورت مصرف زیاد می‌تواند به گلوکز تبدیل شود، که ممکن است انتقال شما به کتوز را کند کند.
گرفتن روزه متناوب می‌تواند به شما کمک کند سریعتر وارد کتوز شوید. انواع مختلفی از روزه داری وجود دارد، اما رایج‌ترین روش شامل مصرف غذا و نوشیدنی‌های حاوی کالری را به یک دوره زمانی 8 ساعت در روز است. پرهیز از خوردن غذا و نوشیدنی برای 16 ساعت باقی مانده از روز است. برخی از افراد صبحانه را حذف کرده و از ظهر تا ساعت 8 بعد از ظهر روزه می‌گیرند، در حالی که برخی دیگر از دیر غذا خوردن اجتناب می‌کنند و به برنامه 9 صبح تا 5 بعد از ظهر پایبند هستند.
آزمایش‌های خون، ادرار و تنفس در دسترس هستند، که می‌توانند با اندازه‌گیری میزان کتون‌های تولید شده توسط بدن، تعیین کنند که آیا وارد کتوز شده‌‌اید یا خیر. برخی علائم نیز ممکن است نشان دهند که وارد کتوز شده‌اید، از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها.

فواید رژیم کتوژنیک عبارتنداز:

رژیم های کتوژنیک می توانند به کاهش وزن کمک کنند

رژیم کتوژنیک روشی موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری است. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک می‌تواند به اندازه رژیم کم چرب برای کاهش وزن موثر باشد. علاوه بر این، این رژیم غذایی به قدری سیر کننده است که می‌توانید بدون شمارش کالری یا پیگیری میزان مصرف غذا، وزن کم کنید. یک بررسی از 13 مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک برای کاهش وزن طولانی مدت کمی موثرتر از رژیم کم چربی است. افرادی که از رژیم کتو پیروی کردند به طور متوسط 0.9 کیلوگرم (​​2 پوند) بیشتر از گروهی که از رژیم غذایی کم چرب پیروی کردند، وزن کم کردند.

رژیم کتوژنیک، منجر به کاهش فشار خون دیاستولیک و سطوح تری‌گلیسیرید نیز می‌شود. مطالعه دیگری روی 34 فرد مسن نشان داد که افرادی که به مدت 8 هفته از رژیم کتوژنیک پیروی کردند، تقریباً پنج برابر بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی کم چرب پیروی کردند، کل چربی بدن خود را از دست دادند. افزایش کتون‌ها، در کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز نقش کلیدی ایفا می‌کند.

رژیم های کتوژنیک برای دیابت و پیش دیابت

دیابت با تغییرات متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می‌شود. رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش چربی اضافی کمک کند که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع 2، پیش دیابت و سندرم متابولیک دارد. یک مطالعه قدیمی نشان داد که رژیم کتوژنیک حساسیت به انسولین را تا 75 درصد بهبود می‌بخشد. مطالعه دیگر در رابطه با زنان مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک به مدت 90 روز به طور قابل توجهی سطح هموگلوبین A1C را کاهش می‌دهد، که معیاری برای مدیریت طولانی مدت قند خون است.

مطالعه دیگری روی 349 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کردند به طور متوسط 11.9 کیلوگرم (​​26.2 پوند) وزن در یک دوره 2 ساله از دست دادند. این یک مزیت مهم به هنگام در نظر گرفتن ارتباط بین وزن و دیابت نوع 2 است. علاوه بر این، آنها همچنین بهبود مدیریت قند خون را تجربه کردند و استفاده از داروهای خاص قند خون در بین شرکت کنندگان در طول مطالعه کاهش یافت.

سایر فواید رژیم کتوژنیک برای سلامتی

رژیم کتوژنیک در واقع به عنوان ابزاری برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع نشات گرفته است. اکنون مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی می‌تواند برای طیف گسترده‌ای از شرایط مختلف سلامت فواید داشته باشد:

• بیماری قلبی: رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود عوامل خطر مانند: چربی بدن، سطح کلسترول HDL (خوب)، فشار خون و قند خون کمک کند.
• سرطان: این رژیم در حال حاضر به عنوان یک درمان اضافی برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند.
• بیماری آلزایمر: رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کاهش پیشرفت آن کمک کند.
• صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.
• بیماری پارکینسون: یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می‌کند.
• سندرم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک می‌واند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.
• صدمات مغزی: برخی تحقیقات نشان می‌دهد که این رژیم غذایی می‌تواند نتایج آسیب‌های مغزی را بهبود بخشد.

غذاهایی که در رژیم کتوژنیک باید از مصرف آنها اجتناب کنید

هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید مصرف آن کاهش یابد. در اینجا لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک کاهش یا حذف شوند آورده شده است:

• غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره.
• غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.
• میوه: همه میوه‌ها، به جز بخش های کوچک توت‌ها مانند توت فرنگی
• لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و غیره.
• سبزیجات ریشه ای و غده ها: سیب زمینی بخصوص سیب زمینی شیرین، هویج، ازگیل و غیره.
• محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنی‌ها
• برخی از چاشنی ها یا سس ها: سس باربیکیو، خردل عسل، سس تریاکی، سس کچاپ و غیره.
• چربی های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره.
• الکل: آبجو، شراب، نوشیدنی های مخلوط
• غذاهای رژیمی بدون قند: آب نبات‌های بدون قند، شربت‌ها، پودینگ‌ها، شیرین کننده‌ها، دسرها و غیره.

لیست مواد غذایی مجاز رژیم کتوژنیک

شما باید اکثر وعده‌های غذایی خود را بر اساس این غذاها تنظیم کنید:

• گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
• ماهی های چرب: سالمون، قزل‌آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی
• صدف: صدف، میگو و گوش ماهی.
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل طبیعی یا امگا 3
• کره و خامه: کره و خامه غلیظ
• لبنیات پرچرب: ماست شیرین نشده 
• پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه، موزارلا
• آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا و غیره.
• توت های منجمد یا تازه: بلوبری، تمشک.
• روغن های سالم: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
• آووکادو: آووکادو کامل یا گواکامول تازه ساخته شده
• سبزیجات تازه یا منجمد کم کربوهیدرات: قارچ، گل کلم، بروکلی، سبزی، فلفل، پیاز، گوجه فرنگی و سبزیجات سبز
• کره های آجیل: کره بادام زمینی.
• چاشنی ها: نمک دریایی، فلفل، سالسا، سبزی، سیر، سرکه، خردل، زیتون، ادویه جات و ترشی جات.

وعده‌های غذایی خود را از قبل برنامه‌ریزی کنید و سبد خرید خود را با مواد لازم برای غذاهای سالم چند روزه پر کنید. به علاوه، پیروی از لیست خرید می‌تواند به شما کمک کند از غذاهای وسوسه انگیز و ناسالم اجتناب کنید.

نوشیدنی های مجاز در رژیم کتوژنیک

شکر را می‌توان در انواع مختلفی از نوشیدنی‌ها از جمله آب میوه، نوشابه، چای سرد و نوشیدنی‌های قهوه یافت. در حین رژیم کتوژنیک، باید از نوشیدنی‌های پر کربوهیدرات همانند غذاهای پر کربوهیدرات خودداری کرد. گزینه‌های نوشیدنی مناسب کتو عبارتنداز:

• آب: آب بهترین انتخاب برای هیدراتاسیون است و باید در طول روز مصرف شود.
• آب گازدار: آب گازدار می‌تواند جایگزین بسیار خوبی برای سودا باشد.
• قهوه بدون شیرینی: برای طعم دادن به فنجان قهوه خود، خامه غلیظ را امتحان کنید.
• چای سبز بدون شیرینی: چای سبز خوشمزه است و فواید زیادی برای سلامتی دارد.

  اگر می‌خواهید آب نوشیدنی خود را طعم‌دار کنید، سعی کنید با ترکیبات طعمی مختلف کتو پسند آزمایش کنید. به عنوان مثال، انداختن مقداری نعناع تازه و پوست لیمو در بطری آب می‌تواند هیدراتاسیون را آسان کند. اگرچه مصرف الکل باید کاهش یابد، اما لذت بردن از یک نوشیدنی کم کربوهیدرات مانند ودکا یا تکیلا مخلوط با آب سودا در مواقعی بسیار خوب است.

  عسل در رژیم کتوژنیک

  یک قاشق غذاخوری عسل خام حاوی 17 گرم کربوهیدرات خالص است که 16 گرم آن از شکر است. حاوی صفر گرم چربی، بدون فیبر غذایی و تنها یک دهم گرم پروتئین است. عسل یک غذای پر کربوهیدرات است و جایی در رژیم کتو ندارد. می‌توانید یک غذای پرکربوهیدرات مانند عسل بخورید و همچنان پایبند رژیم کتوز باشید. اما خوردن عسل در مقادیر زیاد از ورود کتوزیس جلوگیری می‌کند و پیشرفت شما را در رژیم معکوس می‌کند. خوردن یک قاشق غذاخوری (یک وعده) عسل احتمالاً مانع از نتایج شما نخواهد شد.

  خرما در رژیم کتوژنیک

  در یک رژیم سخت کتو که مصرف کربوهیدرات شما را به 20 گرم در روز می‌رسد، نباید خرما بخورید. اما اگر محدودیت مصرف کربوهیدرات شما روی 50 گرم تنظیم شده باشد، گهگاه می‌توانید از خوردن یک یا دو خرما لذت ببرید.

  کله‌ پاچه در رژیم کتوژنیک

  کله‌پاچه چربی بالا و قند صفر دارد. رژیم کتوژنیک رژیمی پرچرب و کم کربوهیدرات است. پس کله‌ پاچه تمام ویژگی‌های لازم را برای گنجانده شدن در این رژیم دارد. اما از مصرف نان همراه با کله پاچه پرهیز کنید.

  میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک

  اکثر میوه‌ها و انواع توت‌ها حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند. به همین دلیل طعم شیرینی دارند. آنها را می‌توان به عنوان آب نبات طبیعی نیز در نظر گرفت.

• تمشک: نصف فنجان (60 گرم) حاوی 3 گرم کربوهیدرات است.
• توت سیاه: نصف فنجان (70 گرم) حاوی 4 گرم کربوهیدرات است.
• توت فرنگی: هشت عدد توت فرنگی متوسط ​​(100 گرم) حاوی 6 گرم کربوهیدرات است.
• آلو: یک عدد آلو متوسط ​​(65 گرم) حاوی 7 گرم کربوهیدرات است.
• کیوی: یک عدد متوسط ​​(70 گرم)، حاوی 8 گرم کربوهیدرات است.
• نارنگی: نصف فنجان (75 گرم) حاوی 8 گرم کربوهیدرات است.
• بلوبری: نصف فنجان (75 گرم) حاوی 9 گرم کربوهیدرات است.
• گیلاس: یک عدد متوسط ​​(75 گرم) حاوی 9 گرم کربوهیدرات است.
• طالبی: یک فنجان (160 گرم) حاوی 11 گرم کربوهیدرات است.
• هلو: یک عدد هلو متوسط ​​(150 گرم) حاوی 13 گرم کربوهیدرات است.

میان وعده های مجاز رژیم کتوژنیک

اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، در اینجا چند تنقلات سالم و مورد تأیید کتو آورده شده است:

• گوشت یا ماهی چرب
• پنیر
• یک مشت آجیل یا دانه
• زیتون
• یک یا دو تخم مرغ آب پز
• اسنک بارهای کتو پسند
• شکلات تلخ 90 درصد
• ماست یونانی پرچرب مخلوط با کره آجیل و پودر کاکائو
• فلفل دلمه‌ای و گواکامول
• توت فرنگی و پنیر ساده
• کرفس با سالسا و گواکامول
• گوشت گاو
• بخش‌های کوچکتر باقی مانده وعده های غذایی
• بمب‌های چربی

نکات و ترفندهای کتو

اگرچه شروع رژیم کتوژنیک می‌تواند چالش برانگیز و سخت باشد، اما چندین نکته و ترفند وجود دارد که می‌توانید برای آسان‌تر کردن آن از آنها استفاده کنید.

• با آشنایی با برچسب‌های مواد غذایی و بررسی گرم چربی، کربوهیدرات و فیبر شروع کنید تا تعیین کنید که چگونه غذاهای مورد علاقه شما می‌توانند در رژیم غذایی شما قرار بگیرند.
• برنامه ریزی وعده‌های غذایی خود از قبل مفید می‌باشد و می‌تواند به شما در صرفه جویی در وقت اضافی در طول هفته کمک کند.
• بسیاری از وب‌سایت‌ها، وبلاگ‌های غذا، برنامه‌ها و کتاب‌های آشپزی نیز دستور العمل‌ها و ایده‌های غذایی مناسب رژیم کتوژنیک را ارائه می‌دهند که می‌توانید برای ایجاد منوی سفارشی خود از آنها استفاده کنید.
• از طرف دیگر، برخی از خدمات تحویل غذا حتی گزینه‌های مناسب کتو را راهی سریع و راحت برای لذت بردن از وعده‌های غذایی کتو در خانه ارائه می‌کنند.
• وقتی وقتتان کم است، از غذاهای کتو منجمد سالم استفاده کنید.
• هنگام رفتن به مجالس اجتماعی یا ملاقات با خانواده و دوستان، ممکن است بخواهید غذای خود را نیز بیاورید، که می‌تواند کاهش هوس و پایبندی به برنامه غذایی خود را بسیار آسان‌تر کند.

نکاتی برای غذا خوردن در بیرون از منزل در رژیم کتوژنیک

بسیاری از وعده‌های غذایی رستوران‌ها را می‌توان کتو پسند کرد.

• اکثر رستوران‌ها نوعی غذای گوشتی یا ماهی را ارائه می‌دهند. آن را سفارش دهید و غذاهای پر کربوهیدرات را با سبزیجات جایگزین کنید.
• وعده‌های غذایی مبتنی بر تخم مرغ نیز گزینه‌ای عالی هستند، مانند املت یا تخم مرغ و بیکن.
• از غذاهای مورد علاقه در رژیم کتو همبرگرهای بدون نان است. همچنین می‌توانید سیب زمینی سرخ شده را با سبزیجات عوض کنید. آووکادو، پنیر، بیکن یا تخم مرغ اضافه کنید.
• در رستوران‌های مکزیکی، می‌توانید هر نوع گوشتی را با پنیر اضافی، گواکامول، سالسا و خامه ترش میل کنید.
• برای دسر، دسرهای حاوی پنیر یا توت با خامه بخواهید.

عوارض رژیم کتوژنیک و نحوه به حداقل رساندن آنها

اگرچه رژیم کتوژنیک معمولاً برای اکثر افراد سالم بی‌خطر است، اما ممکن است برخی عوارض جانبی اولیه در زمانی که بدن شما سازگار شود، وجود داشته باشد. برخی شواهد حاکی از این اثرات وجود دارد که اغلب به عنوان آنفولانزای کتو شناخته می‌شود. علائم گزارش شده آنفولانزای کتو شامل اسهال، یبوست و استفراغ می‌باشد. سایر علائم کمتر رایج عبارتند از:

• انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف
• افزایش گرسنگی
• مسائل خواب
• حالت تهوع
• ناراحتی گوارشی
• کاهش عملکرد ورزشی

برای به حداقل رساندن این میزان، می‌توانید یک رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات را برای چند هفته اول امتحان کنید. این به بدن شما می‌آموزد که قبل از حذف کامل کربوهیدرات ها، چربی بیشتری بسوزاند. رژیم کتوژنیک همچنین می‌‍تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را تغییر دهد، بنابراین افزودن نمک اضافی به وعده‌های غذایی یا مصرف مکمل های معدنی ممکن است کمک کننده باشد. در مورد نیازهای غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید. حداقل در ابتدا، مهم است که تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری کنید. معمولاً رژیم کتوژنیک بدون محدودیت کالری عمدی باعث کاهش وزن می‌شود.

خطرات رژیم کتوژنیک

ماندن در رژیم کتو در طولانی مدت ممکن است اثرات منفی داشته باشد، از جمله خطرات موارد زیر:

• پروتئین کم در خون
• چربی اضافی در کبد
• سنگ کلیه
• کمبود ریز مغذی ها

نوعی دارو به نام مهارکننده‌های سدیم -گ لوکز 2 (SGLT2) برای دیابت نوع 2 می تواند خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد، وضعیت خطرناکی که اسیدیته خون را افزایش می‌دهد. هر کسی که این دارو را مصرف می‌کند باید از رژیم کتو اجتناب کند. تحقیقات بیشتری برای تعیین بی‌خطر بودن رژیم کتو در طولانی مدت باید انجام شود. پزشک خود را در جریان برنامه غذایی خود قرار دهید تا شما را در انتخاب هایتان راهنمایی کند.

مکمل های رژیم کتوژنیک

اگرچه هیچ مکملی لازم نیست، اما برخی از آنها می‌توانند مفید باشند.

• روغن MCT: روغن MCT که به نوشیدنی‌ها یا ماست اضافه می‌شود، انرژی می‌دهد و به افزایش سطح کتون کمک می‌کند.
• مواد معدنی: زمانی که تازه رژیم کتوژنیک را شروع می‌کنید، ممکن است تعادل آب و مواد معدنی در بدن‌تان دستخوش تغییراتی شود. بنابراین افزودن نمک و سایر مواد معدنی اهمیت ویژه‌ای می‌یابد.
• کافئین: کافئین می‌تواند مزایایی برای انرژی، کاهش چربی و عملکرد داشته باشد.
• کتون های خارجی: این مکمل ممکن است به افزایش سطح کتون بدن کمک کند.
• کراتین: کراتین فواید زیادی برای سلامتی و عملکرد دارد. اگر رژیم کتوژنیک را با ورزش ترکیب می‌کنید، می‌تواند کمک کند.
• آب پنیر: از نصف پیمانه پروتئین آب پنیر در شیک یا ماست استفاده کنید تا پروتئین دریافتی روزانه خود را افزایش دهید.

پایان

یک رژیم کتوژنیک سالم باید شامل حدود 75 درصد چربی، 10 تا 30 درصد پروتئین و بیش از 5 درصد یا 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز باشد. روی غذاهای پرچرب و کم کربوهیدرات مانند تخم مرغ، گوشت، لبنیات و سبزیجات کم کربوهیدرات و همچنین نوشیدنی‌های بدون قند تمرکز کنید. شما باید مصرف قند، میوه، غلات و مواد غذایی فرآوری شده را به حداقل برسانید. محبوبیت رژیم کتوژنیک یافتن طیف گسترده‌ای از ایده‌های جالب و سالم برای وعده‌های غذایی کتو را آسان‌تر از همیشه کرده است. استفاده از این مقاله به عنوان راهنما برای شروع رژیم کتو می‌تواند شما را برای موفقیت آماده کند و انتقال به یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات را آسان کند.