چرا می خوابیم؟ در هنگام خواب چه اتفاقی می افتد؟ فواید خواب؟

چرا می خوابیم؟

خواب برای سلامتی ضروری است. در واقع، ما برای زنده ماندن به خواب نیاز داریم، درست مثل آب و غذا. بنابراین، جای تعجب نیست که ما یک سوم از طول عمر خود را در خواب می گذرانیم. بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی در طول خواب اتفاق می افتد:

• مغز اطلاعات جدید را ذخیره می کند و از شر زباله های سمی خلاص می شود.
• سلول های عصبی با هم ارتباط برقرار می کنند و سازماندهی مجدد می کنند که از عملکرد سالم مغز پشتیبانی می کنند.
• بدن سلول ها را ترمیم می کند، انرژی را بازیابی می کند و مولکول هایی مانند هورمون ها و پروتئین ها را آزاد می کند.

این فرآیندها برای سلامت کلی ما حیاتی هستند. بدون آنها، بدن ما نمی تواند به درستی کار کند. بیایید نگاهی دقیق‌تر به علت خوابیدنمان داشته باشیم و اگر به اندازه کافی نخوابیم چه اتفاقی می‌افتد.

فواید خواب کافی برای بدن

دانشمندان بر این باورند که خوابیدن برای این است که خواب از راههای مختلف به بدن و به ویژه مغز کمک کند. بیشترین نظریه های برجسته درباره فواید خواب و دلایل خوابیدن در زیر بیان شده است:

حفظ انرژی

بر اساس تئوری حفظ انرژی، برای حفظ انرژی به خواب نیاز داریم. خواب به ما این امکان را می دهد که با صرف بخشی از زمان خود برای عملکرد با متابولیسم پایین، نیازهای کالری خود را کاهش دهیم. تحقیقات نشان می دهد که 8 ساعت خواب برای انسان می تواند باعث صرفه جویی روزانه 35 درصدی انرژی در هنگام بیداری کامل شود. تئوری حفظ انرژی در خواب نشان می دهد که هدف اصلی خواب کاهش مصرف انرژی فرد در ساعاتی از شبانه روز است.

ترمیم سلولی

نظریه دیگری به نام نظریه ترمیمی می گوید که بدن برای بازیابی خود به خواب نیاز دارد. خواب به سلول ها اجازه می دهد تا ترمیم و رشد کنند. ترمیم و رشد سلول ها توسط بسیاری از فرآیندهای مهمی که در طول خواب اتفاق می افتد پشتیبانی می شود، از جمله:

• ترمیم عضلات
• سنتز پروتئین
• رشد بافت
• ترشح هورمون

بهبود عملکرد مغز

نظریه انعطاف پذیری مغز می گوید خواب برای عملکرد مغز ضروری است. به طور خاص، به نورون ها یا سلول های عصبی شما اجازه می دهد تا سازماندهی مجدد کنند. هنگامی که می خوابید، سیستم گلیمفاتیک (تخلیه مواد زائد) مغز شما مواد زائد را از سیستم عصبی مرکزی پاک می کند. محصولات جانبی، سمی را که از مغز شما که در طول روز تجمع می کنند، حذف می کند. این اتفاق به مغز شما اجازه می دهد وقتی از خواب بیدار می شوید به خوبی کار کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که خواب با تبدیل خاطرات کوتاه‌مدت به خاطرات بلندمدت و همچنین با پاک کردن یا فراموش کردن اطلاعات غیرضروری که ممکن است سیستم عصبی را به هم ریخته، به عملکرد حافظه کمک کند. خواب بر بسیاری از جنبه های عملکرد مغز تأثیر می گذارد، از جمله:

• یادگیری
• حافظه
• مهارت های حل مسئله
• خلاقیت
• تصمیم گیری
• تمرکز
• توجه

رفاه عاطفی

خواب برای سلامت عاطفی ضروری است. در طول خواب، فعالیت مغز در مناطقی که احساسات را تنظیم می کند افزایش می یابد و در نتیجه از عملکرد سالم مغز و ثبات عاطفی حمایت می کند. مناطقی از مغز که خواب در آنها فعالیت را افزایش می دهد عبارتند از:

• آمیگدال
• جسم مخطط
• هیپوکامپوس
• جزیره
• قشر پیش پیشانی داخلی

یک مثال از اینکه چگونه خواب می تواند به تنظیم احساسات کمک کند؛ پردازش احساسات در آمیگدال رخ می دهد. این قسمت از مغز که در لوب گیجگاهی قرار دارد، مسئول پاسخ ترس است. که واکنش شما را در هنگام مواجهه با تهدیدی مانند یک موقعیت استرس زا کنترل می کند. وقتی به اندازه کافی بخوابید، آمیگدال می تواند به روشی سازگارتر پاسخ دهد. اما اگر دچار کمبود خواب هستید، آمیگدال به احتمال زیاد بیش از حد واکنش نشان می دهد.
تحقیقات نشان می دهد که خواب و سلامت روان با هم مرتبط هستند. از یک سو، اختلالات خواب می تواند در شروع و پیشرفت مشکلات سلامت روان نقش داشته باشد، اما از سوی دیگر، مسائل مربوط به سلامت روان نیز می تواند در ایجاد اختلالات خواب نقش داشته باشد.

حفظ وزن

خواب از طریق کنترل هورمون های گرسنگی بر وزن شما تأثیر می گذارد. این هورمون ها عبارتند از گرلین که باعث افزایش اشتها می شود و لپتین که باعث افزایش احساس سیری بعد از غذا می شود. در طول خواب، گرلین کاهش می‌یابد زیرا نسبت به زمانی که بیدار هستید انرژی کمتری مصرف می‌کنید. اما کمبود خواب باعث افزایش گرلین و سرکوب لپتین می شود. این عدم تعادل شما را گرسنه‌تر می‌کند، که ممکن است خطر خوردن کالری بیشتر و افزایش وزن را افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب، حتی به اندازه یک شب، ممکن است با افزایش خطر ابتلا به موارد زیر مرتبط باشد:

• چاقی
• سندرم متابولیک
• دیابت نوع 2

عملکرد مناسب انسولین

انسولین هورمونی است که به سلول‌های شما کمک می‌کند از گلوکز یا قند برای انرژی استفاده کنند. اما در مقاومت به انسولین، سلول های شما به درستی به انسولین واکنش نشان نمی دهند. این امر می تواند منجر به افزایش سطح گلوکز خون و در نهایت دیابت نوع 2 شود. خواب کافی از مقاومت به انسولین محافظت میکند. سلول های شما را سالم نگه می دارد تا به راحتی گلوکز را جذب کنند. مغز همچنین در طول خواب از گلوکز کمتری استفاده می کند، که به بدن کمک می کند تا قند خون را تنظیم کند.

سیستم ایمنی بدن با خواب کافی تقویت می شود

سیستم ایمنی سالم و قوی به خواب بستگی دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که کمبود خواب می‌تواند پاسخ ایمنی را مهار کند و بدن را مستعد ابتلا به میکروب‌ها کند. وقتی می خوابید، بدن شما سیتوکین ها را تولید می کند، پروتئین هایی هستند که با عفونت و التهاب مبارزه می کنند. همچنین آنتی بادی ها و سلول های ایمنی خاصی تولید می کند. این مولکول ها با هم با از بین بردن میکروب های مضر از بیماری جلوگیری می کنند. به همین دلیل است که وقتی بیماری یا استرس دارید، خواب بسیار مهم است. در این زمان‌ها، بدن حتی به سلول‌ها و پروتئین‌های ایمنی بیشتری نیاز دارد.

سلامت قلب

خواب مناسب از شدت فعالیت قلب کم می‌کند، چون فشارخون و ضربان قلب در هنگام شب کمتر می‌شود و لازم نیست قلب مانند روز فعالیت زیادی داشته باشد. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) می گوید که یک فرد بزرگسال به طور متوسط به 7 ساعت خواب شبانه نیاز دارد. خواب کمتر از این ساعت به طور مکرر می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود که بسیاری از آنها می تواند به سلامت قلب شما آسیب برساند. کمبود خواب با عوامل خطر بیماری قلبی مرتبط است، از جمله:

• فشار خون بالا
• افزایش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک
• افزایش التهاب
• سطح کورتیزول بالا
• افزایش وزن
• مقاومت به انسولین

هنگام خواب چه اتفاقی می افتد؟

بدن شما چهار مرحله از خواب را طی می‌کند. این چرخه چندین بار در طول شب برای زمان‌های مختلف رخ می‌دهد که هر کدام از 70 تا 120 دقیقه متغیر است. این مراحل معمولاً در حدود چهار بار تکرار می شوند تا در طول یک دوره خواب 7 تا 9 ساعته ارائه شوند.
این الگو شامل دو مرحله اصلی خواب است: خواب بدون حرکت سریع چشم (غیر REM) و خواب REM (حرکت سریع چشم). چهار مرحله خواب شامل سه مرحله خواب غیر REM و یک مرحله خواب REM است.
همانطور که از نام ها پیداست، خواب غیر REM فاقد حرکات چشم است، در حالی که خواب REM، زمانی که رویا اتفاق می افتد، با حرکات سریع چشم مشخص می شود.

چهار مرحله خواب در زیر ذکر شده است.

مراحل خواب	نوع خواب	نامهای دیگر	طول معمولی
مرحله 1	NREM	N1	حدود 7 دقیقه
مرحله 2	NREM	N2	10-60 دقیقه
مرحله 3	NREM	N3، خواب موج آهسته (SWS)، خواب دلتا، خواب عمیق	20-40 دقیقه
مرحله 4	REM	خواب REM	حدود 10-60 دقیقه

مرحله 1: خواب غیر REM

مرحله 1 زمانی رخ می دهد که به خواب می روید و چشمانتان بسته می شود. هنگامی که بدن شما وارد خواب سبک می شود، امواج مغزی، ضربان قلب و حرکات چشم کاهش می یابد. این مرحله حدود 7 دقیقه طول می کشد.

مرحله 2: خواب غیر REM

این مرحله شامل خواب سبک، قبل از خواب عمیق است. دمای بدن شما کاهش می یابد، حرکات چشم شما متوقف می شود و ضربان قلب و ماهیچه های شما آرام می شوند. امواج مغزی شما برای مدت کوتاهی افزایش می یابد و سپس کند می شود. در طول یک شب خواب، بیشترین زمان را در مرحله 2 می گذرانید.

مرحله 3: خواب غیر REM

خواب مرحله 3 به عنوان خواب عمیق شناخته می شود و اگر کسی در این مرحله باشد، بیدار کردن آن سخت تر است. توان عضلانی، نبض و سرعت تنفس در این مرحله کاهش می یابد. این مرحله از خواب ترمیم کننده حیاتی است و به بهبود و رشد بدن اجازه می دهد. همچنین سیستم ایمنی و سایر فرآیندهای کلیدی بدن را تقویت کند. حتی فعالیت مغز کندتر می شود، شواهدی وجود دارد که خواب عمیق به تفکر بصیرت، خلاقیت و حافظه کمک می کند.

مرحله 4: خواب REM

این مرحله حدود 90 دقیقه پس از به خواب رفتن شما اتفاق می افتد. چشمان شما در طول خواب REM به سرعت از یک طرف به سمت دیگر حرکت می کنند. در خواب REM، امواج مغزی و حرکات چشم شما افزایش می یابد. ضربان قلب و تنفس شما نیز سرعت می گیرد. خواب دیدن اغلب در طول خواب REM اتفاق می افتد. مغز شما همچنین اطلاعات را در این مرحله پردازش می کند و آن را برای یادگیری و حافظه مهم می سازد.

چند ساعت خواب کافی است؟

میزان خواب توصیه شده به سن شما بستگی دارد. همچنین از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما منبع معتبر CDCT بر اساس سن، مدت زمان‌های زیر را پیشنهاد می‌کند:

گروه سنی	رده سنی	میزان خواب توصیه شده در روز
نوزاد تازه متولد شده	0-3 ماه	14-17 ساعت
نوزاد	4-12 ماه	12-16 ساعت
کودک نوپا	1-2 سال	11-14 ساعت
پیش دبستانی	3-5 سال	10-13 ساعت
سن مدرسه	6-12 سال	9-12 ساعت
نوجوان	13-18 سال	8-10 ساعت
بالغ	18-60 سال	7-9 ساعت
بزرگسالان	61-64 سال	7-9 ساعت
بزرگسالان مسن تر	65 سال یا بیشتر	7-8 ساعت

اگر به اندازه کافی نخوابید چه اتفاقی می افتد؟

بدون خواب کافی، بدن شما به سختی کار می‌کند. کمبود خواب با مشکلات مزمن سلامتی مرتبط است که بر قلب، کلیه‌ها، خون، مغز و سلامت روان تاثیر می‌گذارد. کمبود خواب همچنین با افزایش خطر آسیب برای بزرگسالان و کودکان مرتبط است. به عنوان مثال، خواب آلودگی راننده می تواند منجر به تصادفات رانندگی جدی و حتی مرگ شود. در افراد مسن، کم خوابی با افزایش خطر زمین خوردن و شکستگی استخوان همراه است. پیامدهای کمبود خواب می تواند شامل موارد زیر باشد:

• تغییرات خلق و خوی
• اضطراب
• افسردگی
• حافظه ضعیف
• توجه و تمرکز ضعیف
• عملکرد ضعیف موتور
• خستگی
• ضعیف شدن سیستم ایمنی
• افزایش وزن
• فشار خون بالا
• مقاومت به انسولین
• بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی
• افزایش خطر مرگ زودرس

خط پایان

خواب کافی ما را سالم نگه می دارد و بدنمان عملکرد خوبی دارد. خواب به بدن و مغز شما اجازه می‌دهد تا ترمیم، بازیابی و انرژی‌گیری مجدد کنند. اگر به اندازه کافی نخوابید، ممکن است عوارض جانبی مانند ضعف حافظه و تمرکز، ضعف ایمنی و تغییرات خلقی را تجربه کنید. بیشتر بزرگسالان هر شب به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند. اگر مشکل خواب دارید، با پزشک یا متخصص خواب صحبت کنید. آنها می توانند علت اصلی را تعیین کنند و به بهبود کیفیت خواب شما کمک کنند.