میوه‌ها و سبزیجات بهترین منابع غذایی ویتامین C هستند. خوردن انواع این غذاهای سالم به افراد کمک می‌کند تا نیازهای روزانه خود را برآورده کنند.
ویتامین C که اسید اسکوربیک نیز نامیده می شود، نقش‌های مهمی در بدن ایفا می‌کند. به ویژه، کلیدی برای سیستم ایمنی بدن است، به جلوگیری از عفونت و مبارزه با بیماری کمک می‌کند.
بدن انسان ویتامین C را ذخیره نمی‌کند، بنابراین افراد باید هر روز این ماده مغذی را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. در آب حل میشود و مقدار اضافی آن از طریق ادرار از بدن خارج میشود.
این مقاله به بررسی غذاهای سرشار از ویتامین ث و نحوه گنجاندن آنها در رژیم غذایی می‌پردازد. همچنین در مورد عملکرد ویتامین و مزایای سلامتی صحبت می‌کند.
مواد غذایی حاوی ویتامین C بالا
بر اساس دفتر مکمل های غذایی (ODS) مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C برای بزرگسالان عبارت است از:
- 90 میلی گرم برای مردان
- 75 میلی گرم برای زنان
- 85 میلی گرم در بارداری
- 120 میلی گرم در هنگام شیردهی
- 35 میلی گرم اضافی برای افرادی که سیگار می‌کشند
برخی از کارشناسان معتقدند که افراد برای سلامتی باید بسیار بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه مصرف کنند. یک سرمقاله علمی نشان می دهد که 200 میلی گرم در روز مقدار مطلوبی برای اکثر بزرگسالان است. غذاهای زیر حاوی بیش از 20٪ از مقدار توصیه شده روزانه (DV) ویتامین C هستند.
| مواد غذایی | مقدار سرو | میلی گرم (ml) در هر وعده | 90 درصد ارزش روزانه (DV) | |
| 1 | گواوا، خام | 1 فنجان، خام | 377 | 419% |
| 2 | فلفل قرمز شیرین، خام | 1 فنجان، خام | 190 | 211% |
| 3 | آب گوجه | 1 فنجان، کنسرو شده | 170 | 188.9٪ |
| 4 | آب پرتقال | 1 فنجان | 124 | 137.8% |
| 5 | فلفل سبز شیرین | 1 فنجان، خام | 120 | 133% |
| 6 | فلفل چیلی سبز تند، خام | 1 فلفل، خام | 109 | 121% |
| 7 | پرتقال | 1 عدد میوه بزرگ | 97.5 | 108.8٪ |
| 8 | توت فرنگی | 1 فنجان، برش خورده | 97.6 | 108% |
| 9 | پاپایا | 1 میوه کوچک | 95.6 | 106.2٪ |
| 10 | آب گریپ فروت صورتی | 1 فنجان | 93.9 | 104.3٪ |
| 11 | کلم بروکلی | 1 فنجان، خام | 81.2 | 90.2٪ |
| 12 | تکه‌های آناناس | 1 فنجان، خام | 78.9 | 87.7٪ |
| 13 | سیب زمینی | 1 سبزی بزرگ | 72.7 | 80.8٪ |
| 14 | کلم بروکسل | 1 فنجان، خام | 74.8 | 79.8٪ |
| 15 | کیوی | 1 میوه | 64 | 71.1٪ |
| 16 | انبه | 1 فنجان، خام | 60.1 | 66.7٪ |
| 17 | طالبی | 1 فنجان | 57.3 | 63.7٪ |
| 18 | گل کلم | 1 فنجان، خام | 51.6 | 57.3٪ |
| 19 | لیمو | 1 میوه | 44.5 | 49.4٪ |
| 20 | گریپ فروت سفید | ½ میوه متوسط | 39 | 43.3٪ |
آیا آشپزی روی ویتامین C تاثیر می گذارد؟
پخت و پز ممکن است میزان ویتامین موجود در میوه‌ها و سبزیجات را کاهش دهد. دفتر مکمل‌های غذایی مؤسسه ملی بهداشت (ODS) خاطرنشان می‌کند که بخارپز کردن یا مایکروویو کردن این غذاها بیشتر ویتامین‌ها را حفظ می‌کند.
برای دریافت بیشترین ویتامین C، هر روز از انواع میوه‌ها و سبزیجات خام استفاده کنید.
چرا ویتامین C مهم است؟
ویتامین ث یک آنتی اکسیدان است. از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می‌کند. رادیکال‌های آزاد می‌توانند تغییراتی در سلول‌ها و DNA ایجاد کنند که می‌تواند منجر به بیماری‌هایی از جمله سرطان شود.
این ویتامین همچنین تقریباً در تمام بافت‌های بدن نقش کلیدی دارد. بدون ویتامین C، بدن نمی‌تواند کلاژن بسازد، پروتئینی که برای ساخت و نگهداری اندام‌های زیر ضروری است:
- استخوان های سالم
- مفاصل
- پوست
- بافت‌های دستگاه گوارش
ویتامین C بخش مهمی از سیستم ایمنی بدن است که در برابر ویروس‌ها، باکتری‌ها و سایر عوامل بیماری زا دفاع می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که سطوح پایین ویتامین C منجر به مشکلاتی در سیستم ایمنی و سایر بیماری‌ها میشود.
خطرات ناشی از مصرف کم ویتامین C
کمبود ویتامین C یا اسکوربوت ممکن است باعث موارد زیر شود:
- درد مفاصل
- خونریزی لثه
- خستگی
- مشکلات در بهبود زخم
- افسردگی
- از دست دادن دندان
فواید مصرف ویتامین C برای سلامتی
بخش های زیر به برخی از مهم‌‌ترین فواید ویتامین C می پردازد.
1. ترویج پوست سالم و تشکیل کلاژن
گنجاندن مقدار زیادی از مواد غذایی حاوی ویتامین C در رژیم غذایی می‌تواند به درخشندگی و سلامت پوست شما کمک کند. در واقع، یک مطالعه بزرگ منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی رژیم غذایی بیش از 4000 زن را مورد بررسی قرار داد و دریافت که مصرف بیشتر غذاهای حاوی ویتامین C با کاهش خطر چین و چروک و خشکی مرتبط است.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد استفاده از سرم‌های موضعی حاوی ویتامین C می‌تواند میزان قرمزی پس از قرار گرفتن در معرض UVB را کاهش دهد و تشکیل سلول‌های آفتاب سوختگی را تا 60 درصد کاهش دهد.
تحقیقات نشان می‌دهد که بخشی از دلایل مفید بودن مواد غدایی حاوی ویتامین C این است که از این ماده مغذی برای تشکیل کلاژن استفاده میشود، پروتئین مهمی که برای تشکیل پوست، تاندون‌ها، رباط‌ها و عروق خونی استفاده میشود. کلاژن به ویژه در کمک به بهبود زخم و تشکیل بافت اسکار مهم است.
یک مطالعه از دانشگاه کیل در آلمان حتی نشان داد که کلاژن می‌تواند به بهبود خاصیت ارتجاعی و رطوبت پوست کمک کند، و قرار دادن مقدار زیادی از مواد غذایی ویتامین C در رژیم غذایی شما کاملا ضروری است.
2. بهبود جذب آهن
آهن یک ماده معدنی است که برای بسیاری از جنبه‌های سلامتی حیاتی است. مهمتر از همه، یک جزء اصلی از هموگلوبین است که در گلبول‌های قرمز شما یافت میشود و می‌تواند به تامین اکسیژن سلول‌های سراسر بدن شما کمک کند.
کمبود این ماده معدنی کلیدی می‌تواند منجر به کم خونی فقر آهن شود، وضعیتی که با علائم کم خونی مانند ضعف، تنگی نفس و سرگیجه مشخص می شود.
مصرف مواد غذایی ویتامین C در کنار آهن می‌تواند جذب این ماده معدنی مهم را برای جلوگیری از کمبود آن افزایش دهد. یک مطالعه در واقع به این نتیجه رسید که مصرف 100 میلی گرم ویتامین C همراه با یک وعده غذایی، جذب آهن را تا 67 درصد افزایش می دهد.
3. کاهش خطر ابتلا به نقرس
نقرس شکل دردناکی از آرتریت است که می‌تواند باعث قرمزی و حساسیت شدید در مفاصل، به ویژه در انگشت شست پا شود. اگرچه داروهای ضدالتهابی اغلب برای تسکین علائم در هنگام شعله‌ور شدن این درد استفاده می‌شوند، معمولاً توصیه میشود برای جلوگیری از عود این وضعیت ناخوشایند، تغییرات طولانی‌مدت در رژیم غذایی و سبک زندگی ایجاد کنید.
افزودن بیشتر غذاهای حاوی ویتامین C به رژیم غذایی شما یک راه آسان و موثر برای کاهش خطر ابتلا به نقرس است. بر اساس یک مطالعه گسترده منتشر شده در Archives of Internal Medicine، مصرف زیاد ویتامین C با کاهش قابل توجه خطر ابتلا به نقرس همراه بود. نه تنها این، بلکه محققان دریافتند که مصرف حداقل 1500 میلی گرم ویتامین C مکمل در روز خطر ابتلا به نقرس را تقریباً به نصف کاهش می‌دهد.
4. با آسیب رادیکال آزاد مبارزه کنید
ویتامین C یکی از آنتی اکسیدان‌های اولیه است که می‌تواند از آسیب‌های ناشی از مولکول‌های مضر به نام رادیکال‌های آزاد و همچنین مواد شیمیایی سمی و آلاینده‌هایی مانند دود سیگار محافظت کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که رادیکال‌های آزاد می‌توانند در داخل بدن تجمع کنند و به ایجاد شرایطی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و آرتریت کمک کنند. این مولکول های بیماری‌زا در طول زمان به دلیل عواملی مانند رژیم غذایی نامناسب، سبک زندگی ناسالم و قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آلاینده های محیطی و سموم ایجاد می شوند.
5. تقویت سیستم ایمنی بدن
ویتامین C دارای اثر تقویت کننده سیستم ایمنی است که می‌تواند به بدن در مبارزه با بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که ویتامین C به پیشگیری از ذات الریه کمک می‌کند و از درمان کزاز حمایت می‌کند. همچنین، یافته‌های یک مطالعه حیوانی نشان می‌دهد که ویتامین C در کاهش التهاب ریه ناشی از آنفولانزا نقش دارد. همچنین طی مطالعه دیگر در سوئیس که نشان داد دریافت ویتامین C کافی می‌تواند به کاهش علائم و کوتاه شدن مدت عفونت های تنفسی مانند سرماخوردگیری، برونشیت یا سینوزیت کمک کند. به علاوه، همچنین می‌تواند نتایج را بهبود بخشد و بروز بیماری‌های دیگر مانند ذات‌الرئه، مالاریا و عفونت‌های اسخالی را کاهش دهد.
6. بهبود درمان سرطان
ویتامین C مملو از آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با سرطان است و هم در مطالعات آزمایشگاهی و هم در مدل‌های حیوانی نشان داده شده است که خواص ضد سرطانی قدرتمندی دارد. غذاهای حاوی ویتامین C مانند لیمو و پرتقال نیز به جلوگیری از رشد و گسترش سلول های سرطانی کمک می‌کنند و همچنین ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط باشند.
نه تنها این، بلکه ویتامین C ممکن است در کنار درمان‌های سنتی سرطان، فوایدی نیز داشته باشد. یک بررسی بزرگ از 76 مطالعه نشان داد که تجویز ویتامین C به صورت وریدی می‌تواند زمان عود را بهبود بخشد، اندازه تومور را کاهش دهد، کیفیت زندگی را بهبود بخشد و علائم مرتبط با شیمی درمانی مانند حالت تهوع، افسردگی و خستگی را کاهش دهد.
7. از سلامت قلب حمایت کنید
تخمین زده میشود که بیماری‌های قلبی عروقی، با رتبه‌بندی به‌عنوان علت اصلی مرگ و میر، نزدیک به 32 درصد از مرگ‌ها را در سراسر جهان تشکیل می‌دهند. تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی یکی از موثرترین راه‌ها برای جلوگیری از مشکلات قلبی است و برخی تحقیقات حتی نشان می‌دهند که مصرف تنها چند وعده در روز از مواد غذایی حاوی ویتامین C می‌تواند به کاهش چندین عامل خطر برای حمایت از قلب سالم کمک کند.
یک مطالعه بزرگ در فنلاند به این نتیجه رسید که افرادی که روزانه حداقل 700 میلی گرم ویتامین C مصرف می‌کنند، 25 درصد کمتر از افرادی که ویتامین C مکمل مصرف نمی‌کنند، در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند.
به طور مشابه، مطالعه دیگری نشان داد که مصرف روزانه تنها 500 میلی گرم ویتامین C به طور قابل توجهی باعث کاهش تری گلیسیرید و سطح کلسترول بد LDL، دو عامل اصلی بیماری قلبی می شود.
مصرف ویتامین C همچنین می‌تواند از پوشش رگ‌های خونی محافظت کند و به جلوگیری از نفوذپذیری که می‌تواند منجر به مشکلات جدی قلبی و سایر بیماری‌های التهابی شود، کمک می‌کند.
(در حال به روزرسانی)
