شما ممکن است آن را به عنوان یک عنصر در سرم‌های پوستی مورد استفاده خود بشناسید یا شاید در مکمل‌های تقویت کننده مفاصل متوجه آن شده باشید، اما کلاژن چیست؟ کلاژن دقیقاً چه کاری انجام می دهد و چگونه می‌توانید آن را در زندگی خود بگنجانید؟
کلاژن فراوان‌ترین پروتئین در بدن ما به خصوص کلاژن نوع 1 است. حدود 30 درصد از کل پروتئین آن را تشکیل می‌دهد. در ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، غضرف‌ها، پوست، رگ‌های خونی، دستگاه گوارش و تاندون‌ها یافت می‌شود.
فواید کلاژن بسیار قابل توجه است زیرا این پروتئین همان چیزی است که به استحکام و انعطاف پذیری پوست کمک می‌کند و در کنار آن سلول‌های مرده پوست را جایگزین می‌کند. وقتی صحبت از مفاصل و تاندون‌های ما می‌شود، به عبارت ساده‌تر، این «چسب» است که به نگه داشتن بدن در کنار هم کمک می‌کند.
متأسفانه با افزایش سن ما کلاژن را از دست می‌دهیم، اما برخی منابع غذایی و همچنین مکمل‌ها می‌توانند به ما کمک کنند تا آنجا که ممکن است آن را حفظ کنیم.
کلاژن چیست؟
کلاژن از چه چیزی تشکیل شده است؟ اغلب از آن به عنوان یک “پروتئین پیچیده” یاد می‌شود، که با توجه به اینکه حاوی 19 اسید آمینه مختلف است، جای تعجب نیست.
اینها شامل ترکیبی از انواع غیر ضروری (که مشروط نیز نامیده می شود) و ضروری است. به خصوص منبع عالی آرژنین، گلوتامین، گلیسین و پرولین است.
پروتئین کلاژن که از سه زنجیره تشکیل شده است در یک مارپیچ سه گانه محکم به هم پیچیده می‌شود. طول هر زنجیره بیش از 1400 اسید آمینه است! پروکلاژن “پیش ساز محلول کلاژن است که توسط فیبروبلاست‌ها و سایر سلول‌ها در فرآیند سنتز کلاژن ایجاد می‌شود.”
به عبارت دیگر، فیبرهای کلاژن چیزی هستند که اجازه می‌دهند شکل بافت‌های همبند مشخص و حفظ شود. به اصطلاح “ساختار میکروفیبریلار” چیزی است که کلاژن را می‌سازد.
ارزش غذایی کلاژن
پرولین و گلیسین انواع اولیه اسیدهای آمینه هستند که در زنجیره‌های کلاژن یافت می‌شوند. پرولین و گلیسین هر دو در گوشت حیوانات به وفور یافت می‌شوند، کسانی که “رژیم غذایی غربی” استفاده می‌کنند، بیشترین میزان پروتئین را دریافت می‌کنند.
هنگامی که بیمار هستید یا تحت فشارهای جسمی یا روحی زیادی هستید، بدن شما ممکن است نتواند به تنهایی اسید آمینه کافی تولید کند. پس بدن به کمک منابع بیرونی، عمدتاً رژیم غذایی یا مکمل‌ها به جیران آن می‌پردازد. بالاترین درصد آمینو اسیدهای موجود در کلاژن، همراه با برخی از مزایای کلیدی آنها، عبارتند از:
- پرولین: پرولین تقریباً 15 درصد کلاژن را تشکیل می‌دهد. به ویژه پرولین و گلیسین نقش مهمی در تضمین عملکرد روان بدن شما دارند. پرولین به محافظت از یکپارچگی رگ‌های خونی، بهبود سلامت مفاصل کمک می‌کند و فواید قلبی عروقی مختلفی دارد.
- گلیسین: حدود یک سوم پروتئین موجود در کلاژن گلیسین است. در حالی که گلیسین از نظر اندازه کوچکترین اسید آمینه است، اما اثرات بزرگی دارد. برای اطمینان از عملکرد صحیح سلول‌های ما، گلیسین به ساخت رشته‌های DNA سالم کمک می‌کند. همچنین به تشکیل کراتین کمک می‌کند که باعث رشد ماهیچه‌های سالم و افزایش تولید انرژی در طول تمرین می‌شود.
- گلوتامین: گلوتامین یکی از مهمترین و فراوان‌ترین مواد مغذی در بدن است، گلوتامین هم در ماهیچه‌های ما ایجاد می‌شود و هم از منابع غذایی به دست می‌آید. تحقیقات نشان می‌دهد که گلوتامین برای پیشگیری از اضطراب، تنش، اختلالات خواب/بی خوابی، عدم تمرکز، سلامت ضعیف گوارشی، سیستم ایمنی ضعیف و انرژی کم فواید دارد. طبق گزارشی که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی چاپ شده است، نشان داده شده است که اثرات مثبتی در تولید هورمون رشد دارد که می‌تواند جنبه‌های سلامت روان را بهبود بخشد، مانند کمک به ترشح GABA که احساس آرامش و آرامش درونی را تقویت می‌کند. نیتروژن که توسط گلوتامین در مقادیر زیاد ایجاد می‌شود، به بهبود زخم نیز کمک می‌کند و از تحلیل رفتن عضلات و درد مفاصل جلوگیری می‌کند.
- آرژنین: آرژنین (که معمولاً ال آرژنین نیز نامیده می‌شود) به اکسید نیتریک در بدن تجزیه می‌شود که یک ترکیب مهم برای سلامت عروق و قلب است. همچنین نشان داده شده است که آرژنین گردش خون را بهبود می‌بخشد، به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند و تأثیر مثبتی بر میل جنسی مردان دارد.
کلاژن پپتید
کلاژن پپتید حاوی همان مجموعه‌ای از اسیدهای آمینه و مواد مغذی مانند کلاژن هستند، اما تحت فرآیندی به نام هیدرولیز قرار گرفته‌اند تا آنها را به زنجیره‌های کوتاه‌تری از پروتئین‌ها تجزیه کنند.
نه تنها می‌توان کلاژن هیدرولیز شده را در آب سرد یا گرم حل کرد، بلکه تجزیه و هضم آن برای معده بسیار آسان‌تر است. همچنین از دسترسی زیستی بالایی برخوردار است و می‌تواند راحت‌تر از پروتئین کلاژن معمولی در جریان خون جذب شود و در مورد تغذیه، مزایای بیشتری را به شما بدهد.
بهتر از همه، کلاژن پپتیدها می‌توانند به بهبود پوست و مو، تسکین درد مفاصل و بهینه سازی سلامت روده شما کمک کنند.
کلاژن در مقابل ژلاتین
کنجکاو هستید که آیا کلاژن با ژلاتین متفاوت است و چه تفاوتی با سایر پروتئین‌های موجود در بدن دارد؟ ممکن است شنیده باشید که کلاژن و ژلاتین به یک معنی ذکر می‌شوند. این به این دلیل است که ژلاتین از کلاژن مشتق شده است. وقتی کلاژن تجزیه می‌شود، تبدیل به ژلاتین می شود.
این فرآیند را می‌توان در آبگوشت استخوان یافت : استخوان‌ها مملو از کلاژن هستند و وقتی استخوان‌ها در طول فرآیند پخت و پز که طی یک تا دو روز انجام می‌شود در آبگوشت می‌جوشند، کلاژن به آرامی به ژلاتین تجزیه می‌شود.
ژلاتین در واقع یکی از اولین غذاهایی بود که در چین باستان به عنوان درمان پزشکی مورد استفاده قرار می‌گرفت.
ژلاتین برای افرادی که آلرژی یا حساسیت غذایی دارند عالی است. حتی با کمک به ترمیم بخش‌هایی از دستگاه گوارش، به بدن آنها کمک می‌کند تا غذاهای سخت هضم را در طولانی مدت بهتر مدیریت کند.
به عنوان یک منبع غنی از ژلاتین، منابع کلاژن مانند آب استخوان (آب قلم) می‌تواند بهبود پوشش مخاطی را تسهیل کند، که به معنی بهبود در جذب مواد مغذی و خطر کمتری برای نشت روده است (ذراتی که از روده خارج می‌شوند به جایی که نباید باشند). به عبارت دیگر، ژلاتین پر از همان مواد خوب کلاژن است، فقط به شکلی متفاوت.
فواید و کاربردهای کلاژن
کلاژن برای بدن شما چه می‌کند؟ در زیر برخی از مزایای برتر مرتبط با این پروتئین حیاتی آورده شده است:
1. سلامت پوست و مو را بهبود می بخشد
چرا کلاژن برای پوست مفید است؟ به دلایلی به عنوان فایده شماره 1 کلاژن در نظر گرفته می شود.
افزایش سطح کلاژن می تواند به پوست شما کمک کند که سفت تر به نظر برسد، صافی را افزایش دهد و به سلول‌های پوست شما کمک کند تا به طور معمول تجدید و ترمیم شوند. طبق یک مطالعه، کلاژن به مقابله با اثرات پیری مانند شل شدن پوست، چین و چروک بیشتر و خاصیت ارتجاعی کمتر کمک می‌کند.
سایر مطالعات دوسوکور و کنترل شده با دارونما که خواص ضد پیری کلاژن را بررسی می‌کنند، نشان داده‌اند که مصرف ۲.۵ تا ۵ گرم کلاژن هیدرولیز در بین زنان ۳۵ تا ۵۵ ساله یک بار در روز به مدت هشت هفته می‌تواند به طور قابل‌توجهی خاصیت ارتجاعی پوست، رطوبت پوست، آب ترانس اپیدرمی، خشکی و زبری پوست را بهبود بخشد.
این باعث می‌شود آن را به یکی از بهترین مواد طبیعی مراقبت از پوست تبدیل کنید. از مزایای دیگر کلاژن نیز می‌توان به کاهش سلولیت و ترک‌های پوستی اشاره کرد.
هنگامی که پوست خاصیت ارتجاعی خود را در نتیجه کاهش کلاژن از دست می‌دهد، یک عارضه جانبی دیگر وجود دارد: سلولیت بیشتر دیده می‌شود. از آنجایی که پوست شما اکنون نازک‌تر شده است، سلولیت آشکارتر می‌شود.
کلاژن برای پوست به حفظ خاصیت ارتجاعی و کاهش فرورفتگی احتمالی کمک می‌کند.
2. درد مفاصل و دژنراسیون را کاهش می دهد
آیا تا به حال احساس کرده اید که “پاهای اسکلتی” دارید، انواعی که در هنگام حرکت احساس سفت شدن و درد می کنند؟ این مشکل احتمالاً با از دست دادن کلاژن مرتبط است.
هنگامی که ما این پروتئین حیاتی را از دست می‌دهیم، بافت‌های همبند ما (از جمله تاندون ها و رباط ها) با سهولت کمتری شروع به حرکت می‌کنند که منجر به سفتی، تورم مفاصل و موارد دیگر می‌شود.
کلاژن با ساختار ژل مانند و صاف خود که استخوان‌های ما را می‌پوشاند و در کنار هم نگه می‌دارد، به ما اجازه می‌دهد بدون درد سر بخوریم و حرکت کنیم. به مصرف کلاژن مانند چرب کردن لولای درب فکر کنید: این کار به مفاصل شما کمک می‌کند راحت تر حرکت کنند، درد اغلب مرتبط با افزایش سن را کاهش می‌دهد و حتی خطر زوال مفصل را کاهش می‌دهد.
بنابراین جای تعجب نیست که یک مطالعه در سال 2019 حتی نشان داد که کلاژن یک درمان موثر برای آرتروز و سایر دردها و اختلالات مفصلی است.
یک مطالعه بالینی تصادفی دوسوکور، کنترل شده با پلاسبو، بر روی اثربخشی کلاژن‌های پپتید برای استئوآرتریت نشان داد که کلاژن یک “عامل درمانی بالقوه به عنوان یک مکمل غذایی برای مدیریت استئوآرتریت و حفظ سلامت مفاصل” است.
مطالعه دیگری که در مجله بین المللی علوم پزشکی منتشر شد نشان داد که افراد مبتلا به درد مفاصل آرتروز تحت درمان با کلاژن نوع 2 پیشرفت قابل توجهی در فعالیت‌های روزانه مانند بالا رفتن از پله‌ها، بالا رفتن یا خوابیدن و بهبود کلی در کیفیت زندگی خود نشان می دهند.
3. به رفع نشتی روده کمک می کند
اگر از سندرم روده نشت کننده رنج می‌برید، وضعیتی که در آن سموم مضر می‌توانند از دستگاه گوارش شما عبور کنند، کلاژن می‌تواند بسیار مفید باشد. این به تجزیه پروتئین‌ها و تسکین پوشش روده شما کمک می‌کند، دیواره‌های سلولی آسیب دیده را ترمیم می‌کند و اسیدهای آمینه به روده تزریق می‌کند.
بزرگترین مزیت گوارشی مصرف بیشتر کلاژن این است که به تشکیل بافت همبند کمک می‌کند و بنابراین پوشش محافظ دستگاه گوارش را مهر و موم می کند و التیام می‌بخشد. امروزه، ما می‌دانیم که بسیاری از بیماری‌ها در واقع به التهاب یا تحریک ناشی از یک روده ناسالم باز می‌گردد.
مطالعات نشان داده‌اند که در بیماران مبتلا به بیماری التهابی روده، غلظت سرمی کلاژن کاهش می‌یابد. مکمل کلاژن‌های پپتید به درمان علائم و التهاب دستگاه گوارش، از جمله سندرم روده نشت کننده، IBS، ریفلاکس اسید، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو کمک می‌کند.
علاوه بر کمک به درمان نشتی روده، فواید کلاژن شامل کمک به جذب آب در روده‌ها و حفظ آزادانه حرکت اشیا از بدن می‌شود.
4. متابولیسم، توده عضلانی و بازده انرژی را افزایش می دهد
افزایش کلاژن ممکن است با افزودن توده عضلانی بدون چربی به بدن و کمک به تبدیل مواد مغذی ضروری به افزایش متابولیسم شما کمک کند.
یکی از مهمترین نقش های گلیسین کمک به تشکیل بافت عضلانی با تبدیل گلوکز به انرژی است که سلول‌های عضلانی را تغذیه می‌کند. به یاد داشته باشید که حفظ توده عضلانی با افزایش سن بسیار مهم است، زیرا به حفظ وضعیت بدن و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند و کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند.
هنگام مصرف کلاژن، می‌توانید از مصرف ویتامین C نیز بهره مند شوید تا مطمئن شوید که بدن شما می‌تواند کلاژن را به پروتئین قابل استفاده تبدیل کند. این می‌تواند شروع به بازیابی منبع یا انرژی و سرزندگی شما کند.
این تمام کاری نیست که گلیسین می‌تواند برای متابولیسم شما انجام دهد. تحقیقات نشان می‌دهد گلیسین همچنین نقش مهمی در عملکرد سیستم گوارشی و سیستم عصبی مرکزی دارد که نقش مهمی در حفظ سلامت و جوانی بدن ایفا می کند.
به نظر می رسد گلیسین با بهبود استفاده بدن از آنتی اکسیدان‌ها به کند کردن اثرات پیری کمک می‌کند و همچنین در فرآیند ساخت سلول‌های سالم از DNA و RNA استفاده می‌شود.
علاوه بر این، مشخص شده است که آرژنین توانایی بدن برای ساخت پروتئین را افزایش می‌دهد، که برای ترمیم بافت عضلانی، درمان زخم‌ها، کاهش ضایعات بافت، افزایش متابولیسم و کمک به رشد و تکامل مناسب مهم است.
5. تقویت کننده ناخن، مو و دندان
آیا ناخن‌های شما نیز می‌شکند یا پوسته پوسته می‌شود؟ خوب، کمبود کلاژن می‌تواند مقصر باشد.
پروتئین کلاژن واحد سازنده ناخن، مو و دندان شماست. افزودن آن به رژیم غذایی می‌تواند به قوی نگه داشتن ناخن های شما و احتمالاً معکوس کردن علائم ریزش مو کمک کند.
مطالعه‌ای که در مجله تحقیقاتی درماتولوژی منتشر شد، نشان داد که “روابط اساسی بین ماتریکس خارج سلولی (ECM) و بازسازی فولیکول مو وجود دارد، که نشان می‌دهد مزایای کلاژن می‌تواند شامل یک هدف درمانی بالقوه برای ریزش مو و سایر بیماری‌های مرتبط با پوست باشد.
یک مطالعه دوسوکور دیگر و کنترل شده با دارونما به این نتیجه رسید که زنان بزرگسالی که کلاژن مصرف می‌کنند، پس از 90 روز بهبودهایی را در حجم کلی مو، پوشش پوست سر و ضخامت بدن مو تجربه کردند. بهبود اضافی پس از 180 روز شامل درخشندگی مو، حفظ رطوبت پوست و صافی پوست بود.
6. سلامت کبد را بهبود می بخشد
اگر به دنبال سم زدایی بدن از مواد مضر، بهبود جریان خون و جوان نگه داشتن قلب خود هستید، کلاژن بسیار مفید است. این به این دلیل است که گلیسین به حداقل رساندن آسیب به کبد شما در هنگام جذب مواد خارجی، سموم یا الکلی که نباید از آن عبور کند، کمک می‌کند.
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای پاکسازی کبد، استفاده از آب استخوان است. ما اغلب استفاده از آب استخوان را به مدت سه روز برای کمک به ترمیم سریع روده نشتی توصیه می‌کنیم. آب قلم به بدن شما کمک می‌کند تا خود را از شر مواد شیمیایی خلاص کنید و روده شما را “بازنشانی” می‌کند و عملکرد کلی سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد.
مطالعات حتی نشان داده‌اند که گلیسین می‌تواند برای کمک به کاهش آسیب کبدی ناشی از الکل و سایر اشکال آسیب حاد یا مزمن کبدی استفاده شود.
7. از سلامت قلب و عروق محافظت می کند
اسید آمینه پرولین به دیواره‌های سرخرگ شما کمک می‌کند تا تجمع چربی در جریان خون را آزاد کند، چربی موجود در شریان‌ها را کوچک کرده و تجمع چربی را به حداقل می‌رساند. پرولین برای ترمیم بافت در مفاصل و شریان‌ها مورد نیاز است، به علاوه به کنترل فشار خون کمک می کند.
به عنوان بخشی از کلاژن موجود در مفاصل، بدن ما را از اثرات ارتعاش یا شوک محافظت می‌کند و به ما کمک می‌کند تا غضروف‌های ارزشمند را با افزایش سن حفظ کنیم. همچنین با پیشگیری از تصلب شرایین (سخت شدن شریان‌ها) مرتبط است زیرا به شریان‌های ما کمک می‌کند از تجمع پلاک‌های خطرناک دور بمانند.
علاوه بر این، آرژنین به تولید اکسید نیتریک کمک می‌کند، که باعث اتساع بهتر عروق می‌شود (به این معنی که رگ‌ها را گشاد می‌کند و سلول‌های عضلانی و رگ‌های خونی را شل می‌کند که باعث گردش بهتر می‌شود).
چه چیزی باعث از دست دادن کلاژن می شود؟
تولید کلاژن بدن ما به طور طبیعی با افزایش سن شروع به کند شدن می‌کند. می‌توانیم از این فرآیند تخریبی برای علائم پیری، مانند چین و چروک، افتادگی پوست و دردهای مفاصل به دلیل ضعیف‌تر یا کاهش غضروف نام ببریم.
سایر عوامل سبک زندگی (مانند داشتن رژیم غذایی سرشار از قند، سیگار کشیدن و قرار گرفتن در معرض نور خورشید) نیز در کاهش سطح کلاژن نقش دارند.
مشخص شده است که بیماری‌های مرتبط با کلاژن معمولاً از ترکیبی از نقص‌های ژنتیکی، مصرف ضعیف غذاهای غنی از کلاژن، کمبودهای تغذیه‌ای و مشکلات گوارشی که بر تولید (سنتز) پروتئین تأثیر می‌گذارند، ناشی می‌شوند.
بهترین منابع کلاژن و انواع کلاژن
کدام غذاها کلاژن بالایی دارند؟ وقتی صحبت از منابع کلاژنی می‌شود که از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنیم، مهمترین آنها غذاهای حاوی پروتئین بسیار بالا از جمله گوشت گاو، مرغ، ماهی و غشای پوسته تخم مرغ هستند.
در اینجا کمی در مورد اینکه چگونه اینها تفاوت دارند و برای ما سودمند هستند، توضیح داده می شود:
- کلاژن گاوی (ماده گاو): کلاژن گاوی از گاوها به ویژه از پوست، استخوان‌ها و ماهیچه‌های آنها می‌آید. این کلاژن عمدتا از انواع 1 و 3 کلاژن ساخته شده است، که با توجه به فراوان‌ترین انواع ایجاد شده و یافت شده در بدن انسان، مناسب است. این منبع غنی از گلیسین و پرولین است و بنابراین برای تولید کراتین، عضله سازی و همچنین کمک به بدن برای ساخت کلاژن مفید است.
- کلاژن مرغ: بیشترین نوع کلاژن مرغ نوع 2 است که برای ساخت غضروف بهترین است. این باعث می‌شود که برای سلامت مفاصل مفید باشد، به خصوص که این منبع کندرویتین سولفات و گلوکزامین سولفات را نیز فراهم می کند که هر دو دارای اثرات ضد پیری هستند. اکثر مکمل‌های حاوی کلاژن معمولا از کلاژن مرغ استفاده می‌کنند و نوع 2 را ارائه می‌کنند.
- کلاژن ماهی: کشف شده است که کلاژن مشتق شده از ماهی به راحتی جذب می‌شود و عمدتاً کلاژن نوع 1 را با اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین و هیدروکسی پرولین تامین می‌کند. از آنجایی که نوع 1 را می‌توان در کل بدن یافت، مصرف بیشتر کلاژن ماهی با فوایدی برای مفاصل، پوست، اندام‌های حیاتی، رگ‌های خونی، گوارش و استخوان ها همراه بوده است. هیدروکسی پرولین یک جزء مهم از مارپیچ سه گانه کلاژن است و سطوح پایین‌تر با تخریب مفاصل و در نتیجه علائم یا نشانه‌های پیری مرتبط است. هیدروکسی پرولین برای پایداری کلاژن مورد نیاز است و با اصلاح اسیدهای آمینه پرولین طبیعی پس از ساخته شدن زنجیره کلاژن ایجاد می‌شود. این واکنش همچنین به ویتامین C (برای کمک به افزودن اکسیژن) نیاز دارد، به همین دلیل است که کمبود ویتامین C می تواند باعث ناهنجاری در سطح کلاژن شود.
- کلاژن غشای پوسته تخم مرغ: کلاژن تخم مرغ، که در پوسته و سفیده تخم مرغ یافت می شود، بیشتر حاوی کلاژن نوع 1 است. همچنین دارای نوع 3، 4 و 10 است، اما با اختلاف نوع 1، دقیقاً مانند بدن انسان (تقریباً 100 برابر بیشتر از نوع 1 از نوع 4). سولفات گلوکزامین، کندرویتین سولفات، اسید هیالورونیک و اسیدهای آمینه مختلف را فراهم می‌کند که دارای مزایایی برای ساخت بافت همبند، بهبود زخم، ساخت توده عضلانی و کاهش درد/سفتی است.
(درحال به روزرسانی)
