غذاهای فیبر دار که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید

فیبر چیست؟

روده شما برای حرکت و حذف مواد زائد در سیستم گوارشی شما به کمک نیاز دارد،  اینجاست که فیبر می تواند کمک کند.  شما می توانید منابع خوبی از فیبر را از غذاهایی که می خورید دریافت کنید.  فیبر غذایی که از مکمل ها، میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل در رژیم غذایی روزانه خود دریافت می کنید، تنها برای روده شما مفید نمی باشد.  برخی از فیبرها مانند پسیلیوم نیز می توانند فواید سلامتی مهمی برای شما به همراه داشته باشند. فیبر غذایی می تواند شما را سیر نگه دارد، به کاهش وزن کمک کند و سلامت کلی شما را بهبود بخشد.  با استفاده از این نکات برای افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی خود، می توانید بهترین ظاهر و احساس خود را داشته باشید. برای اطلاعات بیشتر مقاله فیبر چیست و فواید سلامتی فیبر کدامند؟ را بخوانید.

روزانه به چه مقدار فیبر نیاز دارید؟

مصرف روزانه توصیه شده فیبر 28 گرم است که بر اساس سن و جنسیت متفاوت است.  اگر به اندازه کافی فیبر نخورید چه انتظاری می توانید داشته باشید؟ در کوتاه مدت ممکن است گاهی اوقات احساس یبوست و تنبلی کنید.  اما با گذشت زمان، رژیم غذایی کم فیبر خطر ابتلا به مشکلات جدی تری مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.  یک رژیم غذایی متعادل که شامل مقدار زیادی از غذاهای گیاهی کامل است، بهترین راه برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما برای بهترین عملکرد، از جمله فیبر است.  مکمل های فیبر مانند  متاموسیل می تواند به افزایش مصرف فیبر روزانه شما کمک کند. 

استفاده از یک رژیم غذایی با فیبر بالا

اگر تازه شروع به خوردن غذاهای پرفیبر کرده اید، بهتر است با افزودن تدریجی فیبر به رژیم غذایی و افزایش مصرف آب شروع کنید.  فیبر آب را جذب می کند، بنابراین هرچه فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید، مایعات بیشتری باید بنوشید. افزودن ناگهانی مقدار زیادی فیبر به رژیم غذایی گاهی اوقات می تواند عوارض جانبی مانند گرفتگی شکم، گاز روده، نفخ یا اسهال ایجاد کند.  زمانی که سیستم گوارشی شما به این افزایش عادت کند، این مشکلات باید از بین بروند.

غذای پرفیبر که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

میوه های فیبردار	اندازه سرو	فیبر کل (گرم)
تمشک	1 فنجان	8.0
گلابی	1 عدد متوسط	5.5
سیب با پوست	1 عدد متوسط	4.5
موز	1 عدد متوسط	3.0
نارنجی	1 عدد متوسط	3.0
توت فرنگی	1 فنجان	3.0

سایر میوه های فیبر دار

• زغال اخته:  2.4 گرم در هر 100 گرمی
• توت سیاه:  5.3 گرم در هر 100 گرم
• آووکادوی خام: 6.7 گرم در هر 100 گرم

سبزیجات فیبردار	اندازه سرو	فیبر کل (گرم)*
نخود سبز، آب پز	1 فنجان	9.0
کلم بروکلی، آب پز	1 فنجان خرد شده	5.0
شلغم، آب پز	1 فنجان	5.0
کلم بروکسل، آب پز	1 فنجان	4.0
سیب زمینی، با پوست، پخته شده	1 عدد متوسط	4.0
ذرت شیرین، آب پز	1 فنجان	3.5
گل کلم، خام	1 فنجان خرد شده	2.0
هویج خام	1 عدد متوسط	1.5

سایر سبزیجاتی که فیبر دارند

تقریباً همه سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند.  نمونه های قابل توجه دیگر عبارتند از:

• کلم پیچ:  3.6 گرم
• گوجه فرنگی:  1.2 گرم
• کنگر فرنگی: 5.4 گرم
• چغندر: 2.8 گرم
• مارچوبه: 1.8 گرم

غلات فیبردار	اندازه سرو	فیبر کل (گرم)*
اسپاگتی سبوس دار پخته شده	1 فنجان	6.0
جو پخته شده	1 فنجان	6.0
تکه های سبوس	3/4 فنجان	5.5
کینوا پخته شده	1 فنجان	5.0
مافین سبوس جو دوسر	1 عدد متوسط	5.0
بلغور جو دوسر فوری پخته شده	1 فنجان	5.0
پاپ کورن	3 فنجان	3.5
برنج قهوه ای پخته شده	1 فنجان	3.5
نان گندم سبوس دار	1 برش	2.0
نان چاودار	1 برش	2.0

حبوبات، مغزها و دانه ها	اندازه سرو	فیبر کل (گرم)*
نخود آب پز	1 فنجان	16.0
عدس آب پز	1 فنجان	15.5
لوبیا سیاه آب پز	1 فنجان	15.0
لوبیا پخته شده کنسرو شده	1 فنجان	10.0
دانه های چیا	28 گرم	10.0
بادام ها	28 گرم (23 آجیل)	3.5
پسته	28 گرم (49 آجیل)	3.0
مغز آفتابگردان	28 گرم	3.0

سایر حبوبات با فیبر بالا

بیشتر  حبوبات  سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی مختلف هستند.  وقتی به درستی آماده سرو شوند، جزو  ارزان ترین منابع  غذایی با کیفیت در جهان هستند.

• لوبیا سیاه پخته:  8.7 گرم
• سویا: 7.5 گرم فیبر

سایر آجیل ها و دانه ها با فیبر بالا

اکثر آجیل ها و دانه ها حاوی مقادیر بالایی فیبر هستند. عبارتند از:

• نارگیل تازه:  9 گرم
• پسته:  10 گرم
• گردو :  6.7 گرم
• تخم کدو:  6.5 گرم

شکلات تلخ

شکلات تلخ  بدون شک یکی از خوشمزه ترین غذاهای دنیاست. همچنین به طور شگفت انگیزی سرشار از مواد مغذی و یکی از آنتی اکسیدان ترین و غنی ترین مواد مغذی روی کره زمین است. فقط شکلات تلخی را انتخاب کنید  که محتوای کاکائو 70 تا 95 درصد یا بالاتر داشته باشد و از محصولاتی که حاوی شکر اضافه شده هستند اجتناب کنید.

محتوای فیبر:  3.1 گرم در یک تکه 28گرم کاکائو 70 تا 85 درصد یا 10.9 گرم در هر 100 گرم 

فیبر موجود در فست فود

فست فود اغلب ارزان و راحت است، اما یافتن یک وعده غذایی سالم با فیبر کافی می تواند یک چالش باشد.  بسیاری از وعده های غذایی فست فودی  مملو از کالری، سدیم و چربی های ناسالم با فیبر غذایی کم یا بدون فیبر هستند.  حتی یک سالاد به ظاهر سالم از یک رستوران فست فود اغلب دارای فیبر کم است. سبزی هایی مانند کاهو فقط حدود 0.5 گرم فیبر در هر فنجان دارند.  به دنبال سالادهایی باشید که حاوی سبزیجات دیگر هستند و در صورت امکان، با اضافه کردن آجیل، لوبیا یا ذرت، محتوای فیبر آن را افزایش دهید.

نکات دیگر برای دریافت فیبر بیشتر از وعده های غذایی در فست فودها:

• ساندویچ، همبرگر یا خوراکی هایی را انتخاب کنید که داخل نان سبوس دار سرو می شود.
• همبرگر گیاهی را امتحان کنید. طعم این نوع همبرگرها نسبت به گذشته بسیار بهتر شده است و دو یا سه برابر فیبر بیشتری نسبت به همبرگر گوشت دارند.
• آجیل یا سالاد را به جای سیب زمینی سرخ کرده یا چیپس سیب زمینی انتخاب کنید.
• ترکیب سیب زمینی پخته و فلفل چیلی، می تواند یک وعده غذایی خوشمزه و پر فیبر را فراهم کند.
• بیشتر فست فودها و رستوران ها در منوهای غذاییشان کاسه های حاوی بلغور جو را برای صبحانه ارائه می دهند که فیبر بیشتری نسبت به ساندویچ های صبحانه دارد.  در صورت امکان سعی کنید  وعده های  کم شکر را انتخاب کنید.
• یک وعده غذایی فست فود را با یک فنجان میوه، پارفی میوه و ماست، تکه های سیب یا یک تکه میوه تازه به پایان برسانید.

مکمل های فیبر

در حالی که بهترین راه برای دریافت فیبر در رژیم غذایی از غذاهایی است که به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند، میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیاها، آجیل. اما نمی توان بلافاصله به سمت این غذاها رفت، پس مصرف مکمل فیبر می تواند به جبران کمبود فیبر کمک کند.  مکمل‌ ها همچنین می‌ توانند برای افزایش میزان مصرف روزانه‌ تان در حین انتقال به یک رژیم غذایی پرفیبر مفید باشند. مکمل‌های فیبر به اشکال مختلفی از جمله پودرهایی که در آب حل می‌کنید یا به غذا اضافه می‌کنید، قرص‌های جویدنی و ویفرها وجود دارند. با این حال، دریافت فیبر از مکمل‌ها به جای غذاهای غنی از فیبر، دارای معایبی است:

• مکمل های فیبر همان ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ارائه شده توسط غذاهای پرفیبر را تامین نمی کنند.
• آن ها شما را سیر نمی کنند و یا به شما در مدیریت وزن کمک نمی کنند.
• مکمل های فیبر می توانند با برخی از داروها، از جمله  داروهای ضد افسردگی  خاص، داروهای کاهش دهنده کلسترول و داروی ضد انعقاد وارفارین تداخل داشته باشند.  قبل از مصرف مکمل، با پزشک یا داروساز خود در مورد تداخلات دارویی احتمالی مشورت کنید.
• اگر دیابت دارید، مکمل های فیبر ممکن است سطح قند خون شما را کاهش دهند. بنابراین، مجدداً قبل از افزودن مکمل ها به رژیم غذایی خود، با پزشک خود مشورت کنید.

اگر تصمیم به مصرف مکمل فیبر دارید، با مقادیر کم شروع کنید و به تدریج مصرف آن ها را افزایش دهید. تا از هرگونه نفخ و گاز شکم جلوگیری کنید و مایعات فراوان بنوشید.