فواید پتاسیم برای سلامتی

پتاسیم یکی از 16 ماده معدنی مورد نیاز بدن برای حفظ سلامتی مطلوب است. کم اهمیت جلوه دادن اهمیت پتاسیم سخت است: بدن شما تقریباً برای هر کاری که انجام می دهد به آن نیاز دارد، از جمله عملکرد مناسب کلیه و قلب، انقباض ماهیچه ها و انتقال اعصاب.

پتاسیم در رژیم غذایی

از آنجایی که بدن شما نمی تواند مواد معدنی تولید کند، باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. مانند کلسیم، فسفر، منیزیم، سدیم، کلرید و گوگرد، پتاسیم نیز یک “ماکرومینرال” است، به این دلیل که بدن به مقدار زیاد پتاسیم نیاز دارد ( به بزرگسالان توصیه می‌شوند حداقل 4700 میلی‌گرم در روز پتاسیم مصرف کنند). پتاسیم به طور گسترده در مواد غذایی موجود است (میوه ها و سبزیجات منابع خوبی هستند)، با این حال اکثر مردم کمتر از نصف مقدار توصیه شده روزانه را مصرف می کنند. به گفته مؤسسه ملی سلامت آمریکا، حتی زمانی که غذا و مکمل های غذایی با هم ترکیب شوند، کل پتاسیم دریافتی اکثر افراد کمتر از مقدار توصیه شده است. 

مکمل های پتاسیم

به دلیل نقش کلیدی پتاسیم در بدن، مهم است که سطح پتاسیم خون شما در محدوده متعادل قرار داشته باشد. اگرچه دریافت پتاسیم از رژیم غذایی خود ارجح است، اما اگر بسیار فعال هستید یا به طور منظم و به اندازه کافی مواد غذایی حاوی پتاسیم مصرف نمی کنید، ممکن است مصرف مکمل پتاسیم بر اساس نیاز منطقی باشد.

با این حال، توصیه نمی شود که مکمل های پتاسیم را بدون مشاوره با پزشک متخصص و خودسرانه مصرف کنید. سطح پتاسیم خون به شدت توسط بدن و بیشتر توسط کلیه ها تنظیم می شود. اما هنگامی که کلیه ها به درستی کار کنند، چه در نتیجه سن، دیابت، نارسایی قلبی یا برخی شرایط دیگر، سطح پتاسیم می تواند به سطوح بالایی افزایش یابد و منجر به مشکلات خطرناک افزایش ضربان قلب و حتی ایست قلبی شود.

به دلیل این خطر بالقوه، سازمان غذا و دارو، مکمل ها را به کمتر از 100 میلی گرم پتاسیم محدود می کند که تنها مقداری از مصرف توصیه شده روزانه را تامین می کند. قبل از شروع یک رژیم غذایی با پتاسیم بالا با پزشک خود صحبت کنید.

چقدر پتاسیم نیاز داریم؟

مقدار پتاسیم مورد نیاز روزانه به سن و جنس شما بستگی دارد. متوسط ​​مقادیر توصیه شده روزانه در زیر بر حسب میلی گرم ذکر شده است.

مرحله زندگی	مقدار توصیه شده
تولد تا 6 ماهگی	400 میلی گرم
نوزادان 7-12 ماهه	860 میلی گرم
کودکان 1-3 سال	2000 میلی گرم
کودکان 4-8 سال	2300 میلی گرم
کودکان 9 تا 13 سال (پسر)	2500 میلی گرم
کودکان 9 تا 13 سال (دختران)	2300 میلی گرم
نوجوانان 14 تا 18 سال (پسران)	3000 میلی گرم
نوجوانان 14 تا 18 سال (دختران)	2300 میلی گرم
بزرگسالان بالای 19 سال (مردان)	3400 میلی گرم
بزرگسالان 19+ سال (زنان)	2600 میلی گرم
نوجوانان باردار	2600 میلی گرم
زنان حامله	2900 میلی گرم
نوجوانان شیردهی	2500 میلی گرم
زنان شیرده	2800 میلی گرم

پتاسیم در چه مواد غذایی وجود دارد

بر اساس راهنمای رژیم غذایی آمریکا، نیازهای غذایی شما باید در درجه اول از طریق رژیم غذایی شما تامین شود. مکمل ها می توانند به پر کردن شکاف های غذایی کمک کنند، اما نمی توانند تمام مواد مغذی و فواید غذاهای کامل را تکرار کنند. در حالی که ممکن است موز را پادشاه غذاهای پر پتاسیم تصور کنید (یک موز متوسط ​​حاوی بیش از 400 میلی گرم است)، غذاهای دیگری نیز وجود دارند که به همان میزان، حاوی پتاسیم هستند. مواد غذایی حاوی پتاسیم:

• زردآلو خشک (1511 میلی گرم در نصف فنجان)
• سبزی چغندر (1300 میلی گرم در یک فنجان سبزی پخته شده)
• سیب زمینی پخته با پوست (926 میلی گرم در یک اسپاد متوسط)
• اسفناج (840 میلی گرم در یک فنجان پخته شده)
• آلو و آب آلو (700 میلی گرم در نصف فنجان)
• ماست بدون چربی ساده (500 میلی گرم در یک فنجان)
• لوزی ماهی (500 میلی گرم در یک فیله پخته شده 5 اونس)
• لوبیا سفید (477 میلی گرم در نصف فنجان لوبیا لیما)
• کلم بروکلی (460 میلی گرم در یک فنجان پخته شده)
• گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی (450 میلی گرم در نصف فنجان)
• طالبی (430 میلی گرم در یک فنجان)
• قهوه (116 میلی گرم در یک فنجان)

دیگر مواد غذایی حاوی پتاسیم عبارتنداز:

• میوه هایی مانند زردآلو خشک، آلو خشک، کشمش، آب پرتقال و موز
• سبزیجات، مانند کدو حلوایی بلوط
• عدس، لوبیا چشم بلبلی، سویا و آجیل
• شیر
• گوشت، مرغ و انواع ماهی

رابطه بین سدیم و پتاسیم

شنیدن پتاسیم در رابطه با سدیم، الکترولیت دیگری که به حفظ حجم مایع و خون در بدن کمک می کند، غیرمعمول نیست. به این دلیل است که هر یک از این دو ماده معدنی می توانند اثر یکدیگر را خنثی کنند، زیرا مقدار زیاد یکی از آنها باعث کاهش مقدار دیگری می شود. این موضوع می تواند منجر به اثرات نامطلوبی در سلامتی شود. تحقیقات نشان می‌دهد:

• رابطه قوی بین مصرف بیش از حد سدیم و فشار خون بالا وجود دارد. آمریکایی ها به طور متوسط ​​حدود 3400 میلی گرم سدیم در روز مصرف می کنند که بیشتر از خوردن غذاهای بسته بندی شده و رستورانی است. با این حال، دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که مصرف سدیم را به کمتر از 2300 میلی گرم در روز محدود کنید (معادل حدود یک قاشق چای خوری نمک).
• ترکیبی از مصرف بیشتر سدیم و داشتن پتاسیم بسیار کم در رژیم غذایی (مانند اکثر آمریکایی ها) با فشار خون بالاتر مرتبط است.
• کاهش سدیم و افزایش پتاسیم در رژیم غذایی می تواند به کنترل فشار خون بالا و کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک کند.

رابطه بین سدیم و پتاسیم به قدری در هم تنیده است که سازمان غذا و دارو آمریکا FDA تشخیص داد غذاهایی که حداقل 350 میلی‌گرم پتاسیم دارند، مجاز هستند روی برچسب‌شان بنویسند: «رژیم‌های غذایی حاوی غذاهایی که منابع خوب پتاسیم هستند و سدیم کمی دارند، :که خطر ابتلا به بیماری‌های فشار خون بالا و سکته را کاهش می‌دهند.» 

فواید سلامتی پتاسیم

مانند بسیاری از ماکرومینرال های دیگر، پتاسیم یک الکترولیت است، به این معنی که برای ایجاد یون های باردار الکتریکی که بدن شما برای تنظیم متابولیسم به آن نیاز دارد، حل می شود. پتاسیم به تنظیم هر سلول، بافت و اندام بدن انسان کمک می کند. به دلیل نقش های گسترده پتاسیم در بدن، مصرف کم آن می تواند خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد. به نظر می رسد پتاسیم در این پنج زمینه نقش دارد:

سلامت قلب

مجموعه گسترده ای از تحقیقات نشان می دهد که مصرف کم پتاسیم خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می دهد، به ویژه زمانی که با مصرف زیاد سدیم ترکیب شود. به طور کلی، شواهد نشان می دهد که مصرف بیشتر پتاسیم تأثیر مطلوبی بر فشار خون و سکته دارد و همچنین به پیشگیری از سایر اشکال بیماری قلبی عروقی (CVD) کمک می‌کند.

فشار خون بالا و سکته مغزی

فشار خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری عروق کرونر قلب و سکته است. افرادی که پتاسیم دریافتی کمی دارند، خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می دهند، به خصوص اگر رژیم غذایی آنها سرشار از نمک (سدیم) باشد. افزایش میزان پتاسیم در رژیم غذایی و کاهش میزان سدیم به کاهش فشار خون و کاهش خطر سکته کمک می‌کند.

سنگ کلیه

دریافت میزان کم پتاسیم می تواند کلسیم را از استخوان ها تخلیه کند و میزان کلسیم در ادرار را افزایش دهد. این کلسیم می تواند رسوبات سخت (سنگ) در کلیه های شما ایجاد کند که می تواند بسیار دردناک باشد. افزایش میزان پتاسیم در رژیم غذایی خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش می‌دهد.

سلامت استخوان

افرادی که پتاسیم زیادی از میوه ها و سبزیجات دریافت می کنند به نظر می رسد استخوان های قوی تری دارند. خوردن بیشتر این غذاها با افزایش تراکم مواد معدنی استخوان (معیار قدرت استخوان) سلامت استخوان شما را بهبود می‌بخشد.

کنترل قند خون و دیابت نوع 2

مصرف کم پتاسیم ممکن است سطح قند خون را افزایش دهد. با گذشت زمان، این می تواند خطر ابتلا به مقاومت به انسولین را افزایش دهد و منجر به دیابت نوع 2 شود. اما تحقیقات بیشتری برای درک کامل اینکه آیا مصرف پتاسیم بر سطح قند خون و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 تأثیر می گذارد یا خیر، مورد نیاز است.

اگر پتاسیم کافی دریافت نکنیم چه اتفاقی می افتد؟

دریافت خیلی کم پتاسیم می تواند فشار خون را افزایش دهد، کلسیم را در استخوان ها کاهش دهد و خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد .

اسهال یا استفراغ طولانی مدت، سوء مصرف ملین ها، مصرف دیورتیک ها، خوردن خاک رس، تعریق شدید، دیالیز یا استفاده از برخی داروها می تواند باعث کمبود شدید پتاسیم شود. در این وضعیت که هیپوکالمی نامیده می شود، سطح پتاسیم خون بسیار پایین است. علائم هیپوکالمی شامل یبوست، خستگی، ضعف عضلانی و احساس خوب نبودن است. هیپوکالمی شدیدتر می تواند باعث افزایش ادرار، کاهش عملکرد مغز، افزایش سطح قند خون، فلج عضلانی، مشکل در تنفس و ضربان قلب نامنظم شود. هیپوکالمی شدید می تواند زندگی را تهدید کند.

(در حال به روز‌رسانی)