فیبر چیست و فواید سلامتی فیبر کدامند؟

فیبر غذایی چیست؟

فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن نمی تواند آن را هضم کند.  اگرچه اکثر کربوهیدرات ها به مولکول های قند تجزیه می شوند، فیبر را نمی توان به مولکول های قند تجزیه کرد و در عوض هضم نشده از بدن عبور می کند.  فیبر به تنظیم استفاده از قندها در بدن، به کنترل گرسنگی و قند خون کمک می کند. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کند به ازای هر 1000 کالری که روزانه مصرف می کنید، حدود 14 گرم فیبر مصرف کنید.  این مقدار به معنای تقریباً 24 گرم فیبر برای زنان و 38 گرم برای مردان است. منابع عالی فیبر، میوه ها و سبزیجات کامل (سبوس دار)، غلات کامل و لوبیا هستند.

فیبر در دو نوع وجود دارد که هر دو برای سلامتی مفید هستند:

• فیبر محلول: که در آب حل می شود، می تواند به کاهش سطح گلوکز و همچنین به کاهش کلسترول خون کمک کند.  غذاهای دارای فیبر محلول عبارتند از بلغور جو دوسر، آجیل، لوبیا،  عدس، سیب و زغال اخته.
• فیبر نامحلول: که در آب حل نمی‌شود، می‌ تواند به حرکت غذا در سیستم گوارش شما کمک کند و به جلوگیری از یبوست کمک کند.  غذاهای دارای فیبر نامحلول عبارتند از گندم، نان سبوس دار، غلات کامل، برنج قهوه ای، حبوبات، هویج، خیار و گوجه فرنگی.

چند نکته برای افزایش مصرف فیبر:

• به جای نوشیدن آب میوه، میوه های کامل بخورید.
• برنج سفید، نان و ماکارونی را با برنج قهوه ای و محصولات غلات کامل (سبوس دار) جایگزین کنید.
• آرد سبوس دار را جایگزین آرد سفید کنید.
• برای صبحانه، غلاتی کامل (سبوس دار) انتخاب کنید.
• به جای چیپس، کراکر یا تکه های شکلات، سبزیجات خام بخورید.
• لوبیا، نخود و عدس منابع عالی فیبر هستند.  لوبیا را به سوپ یا سالاد اضافه کنید. (دو تا سه بار در هفته، لوبیا یا حبوبات را جایگزین گوشت در غذاها و سوپ ها کنید.)
• سعی کنید به جای استفاده از جو دوسر فوری از جو دوسر فولادی برش خورده یا نورد شده (معمولی) استفاده کنید.
• هنگامی که قادر به  دریافت  مقدار کافی فیبر  از  طریق رژیم غذایی نیستید، از  پوسته پسیلیوم یا سایر مکمل های فیبر استفاده کنید.
• روزانه حداقل 2 و ½ فنجان سبزیجات و 2 فنجان میوه مصرف کنید.
• سبزیجات نشاسته ای را انتخاب کنید.

خواص خوردن فیبر غذایی برای بدن (فواید مصرف فیبر)

بهترین منابع فیبر غلات کامل،  میوه ها و سبزیجات تازه،  حبوبات  و  مغزها  هستند. خواص رژیم غذایی پر فیبر برای بدن:

1. فیبر و بیماری

فیبر خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله بیماری قلبی، دیابت، بیماری دیورتیکولی و یبوست را کاهش می دهد.  علیرغم این فواید، رژیم غذایی سرشار از فیبر و غلات کامل (سبوس‌ دار) می‌ تواند در برابر سرطان روده بزرگ نقش حفاظتی داشته باشد.

2. بیماری قلبی

به ازای هر 7 گرم فیبر مصرفی روزانه، خطر ابتلا به بیماری قلبی 9 درصد کاهش می یابد.  این تاثیر فیبر تا حدی به دلیل توانایی آن در جذب کلسترول اضافی در سیستم شما و دفع آن قبل از مسدود شدن عروق است.  به گفته متخصصان، احتمال افزایش طول عمر پس از سکته قلبی با میزان مصرف فیبر خوراکی مرتبط است که مصرف غلات بیشترین تاثیر را در این زمینه دارد.

مصرف فیبر بیشتر همچنین با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک مرتبط است، ترکیبی از عواملی که خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را افزایش می دهد.  این عوامل عبارتند از فشار خون بالا، سطح انسولین بالا، اضافه وزن (به ویژه در اطراف شکم)، سطح بالای تری گلیسیرید و سطح پایین کلسترول HDL (خوب).  چندین مطالعه نشان می دهد که مصرف بیشتر فیبر ممکن است مزایای محافظتی از این سندرم داشته باشد.

3. دیابت نوع 2

رژیم های غذایی کم فیبر و غذاهای سرشار از مواد غذایی که باعث افزایش ناگهانی قند خون می شوند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهند.  مطالعات هاروارد نشان داد که این نوع رژیم (رژیم غذایی کم فیبر) در مقایسه با رژیم غذایی سرشار از فیبر غلات و غذاهای با شاخص گلیسمی بالا، بیش از دو برابر خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. رژیم غذایی سرشار از فیبر غلات با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط بود.

مصرف بالای فیبر غذایی، به ویژه فیبر محلول، باعث بهبود کنترل قند خون، کاهش هیپرانسولینمی و کاهش غلظت لیپیدهای پلاسما در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 می شود.

4. بیماری دیورتیکول

دیورتیکولیت (التهاب روده) یکی از شایع ترین اختلالات مرتبط با افزایش سن در روده بزرگ در جامعه غربی است. خوردن فیبر غذایی، به ویژه فیبر نامحلول، با حدود 40 درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری دیورتیکول همراه است.  فیبر  بخش مهمی از رژیم غذایی بیماران مبتلا به دیورتیکولوز است.  یک رژیم غذایی با فیبر بالا مدفوع را نرم و حجیم می کند و به آن اجازه می دهد سریع و آسان دفع شود. همچنین می تواند به کاهش فشار در روده بزرگ و جلوگیری از تشدید دیورتیکولیت کمک کند.

5. فیبر و یبوست

مصرف فیبر باعث تسکین و پیشگیری از یبوست می شود. فیبر موجود در سبوس گندم و سبوس جو دوسر موثرتر از فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات است.  کارشناسان توصیه می کنند مصرف فیبر را به تدریج و نه ناگهانی افزایش دهید و از آنجایی که فیبر آب را جذب می کند، مصرف نوشیدنی باید با افزایش مصرف فیبر افزایش یابد.

6. حرکات روده را عادی می کند

فیبر رژیمی وزن و اندازه مدفوع شما را افزایش داده و آن را نرم می کند.  مدفوع حجیم راحت تر دفع می شود و احتمال یبوست شما را کاهش می دهد.  اگر مدفوع شل و آبکی دارید، فیبر به سفت شدن مدفوع کمک می کند زیرا آب را جذب می کند و حجم مدفوع را افزایش می دهد.

7. به حفظ سلامت روده کمک می کند

یک رژیم غذایی با فیبر بالا خطر ابتلا به هموروئید و کیسه های کوچک در روده بزرگ (بیماری دیورتیکول) را کاهش می دهد.  مطالعات همچنین نشان داده اند که یک رژیم غذایی با فیبر بالا به احتمال زیاد خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش می دهد.

8. سرطان پستان

یک مطالعه در مقیاس بزرگ در سال 2016  که توسط محققان دانشکده بهداشت عمومی هاروارد انجام شد، یافته‌هایی را نشان داد که دریافت فیبر بیشتر خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد و نشان می‌ دهد که مصرف فیبر در دوران نوجوانی و اوایل بزرگسالی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار می باشد.

• زنانی که در دوران نوجوانی و جوانی غذاهای پرفیبر بیشتری مصرف می‌کنند، از جمله سبزیجات و میوه‌ها، خطر ابتلا به سرطان سینه را نسبت به کسانی که در جوانی کمتر فیبر مصرف می‌کنند، کاهش می دهند.

9. سطح کلسترول را کاهش می دهد

فیبر محلول موجود در لوبیا، جو، بذر کتان و سبوس جو دوسر با کاهش سطوح لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول «بد» به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند.  مطالعات همچنین نشان داده اند که غذاهای پر فیبر فواید دیگری برای سلامت قلب دارند، مانند کاهش فشار خون و التهاب.

10. به کنترل سطح قند خون کمک می کند.

در افراد مبتلا به دیابت، فیبر (به ویژه فیبر محلول) می تواند جذب قند را کند کرده و به بهبود سطح قند خون کمک کند.  یک رژیم غذایی سالم که شامل فیبر نامحلول است نیز خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

11. به دستیابی به وزن سالم کمک می کند (کمک به لاغری)

غذاهای پر فیبر نسبت به غذاهای کم فیبر سیر کننده‌ تر هستند، بنابراین احتمالاً کمتر غذا می‌ خورید و مدت طولانی‌ تری سیر می‌ مانید. غذاهای پر فیبر معمولا طول می کشد تا خورده شوند و «انرژی تراکم» کمتری دارند، به این معنی که کالری کمتری برای همان حجم غذا دارند.

12. به شما کمک می کند زندگی طولانی داشته باشید

مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر غذایی (به ویژه فیبر غلات) با کاهش خطر مرگ در اثر بیماری های قلبی عروقی و همه سرطان ها مرتبط است.

13. داشتن استخوان های قوی

برخی از انواع فیبرهای محلول که “پری بیوتیک” نامیده می شوند و در مارچوبه، تره فرنگی، سویا، گندم و جو یافت می شوند، نشان داده شده است که فراهمی زیستی مواد معدنی مانند کلسیم را در غذاهایی که می خورید افزایش می دهند، که به حفظ تراکم استخوان کمک می کند.

روزانه چه مقدار باید فیبر بخوریم؟

	تا سن 50 سالگی	51 سالگی به بالا
مردان	38 گرم	30 گرم
زنان	25 گرم	21 گرم

خلاصه

غذاهای پر فیبر برای سلامتی مفید هستند.  کودکان و بزرگسالان برای داشتن سلامتی به حداقل 20 تا 30 گرم فیبر در روز نیاز دارند، اما افزودن بیش از حد فیبر به سرعت می تواند گاز روده، نفخ شکم و گرفتگی عضلات را افزایش دهد.  فیبر را به تدریج در طی چند هفته در رژیم غذایی خود افزایش دهید.  این کار به باکتری های طبیعی موجود در سیستم گوارش شما اجازه می دهد تا خود را با این تغییر وفق دهند. همچنین، مقدار زیادی آب بنوشید.  فیبر زمانی بهترین عملکرد را دارد که آب را جذب کند و مدفوع شما را نرم و حجیم کند.