رژیم غذایی بارداری: این 6 ماده مغذی مهم هستند

آنچه در دوران بارداری می خورید، اهمیت دارد.

هنگامی که زنان باردار می شوند، برخی هیجان زده می شوند که نه ماه آینده به عنوان یک مادر می توانند هر چیزی بخورند و برخی نگران افزایش بیش از حد وزن هستند و به این فکر می کنند که چگونه بعد از زایمان وزنشان را کاهش دهند. پس رژیم غذایی مناسب در بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است. مهم است بدانید که آنچه در دوران بارداری می خورید و می نوشید، منبع اصلی تغذیه کودک شما است؛ به رشد و تکامل او کمک می کند.  زمانی که باردار هستید، خوردن غذاهای سالم مهم‌تر از قبل است. این بدان معناست که بدن شما باید مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی، چربی های سالم و لبنیات کم چرب دریافت کند. علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی متعادل در بارداری، مطمئن شوید که از این شش ماده مغذی در رژیم بارداری خود استفاده می کنید.

1.  فولات و اسید فولیک – جلوگیری  از نقص‌ های هنگام  تولد  و عوارض بارداری

هر دو ماده مغذی برای گنجاندن در رژیم غذایی شما در دوران بارداری ضروری هستند، زیرا به جلوگیری از نقایص مادر زادی کمک می کنند. فولات یک ویتامین B است که به جلوگیری از نقص لوله عصبی و ناهنجاری های جدی مغز و نخاع کمک می کند. شکل مصنوعی فولات در مکمل ها و غذاهای غنی شده به نام اسید فولیک شناخته می شود، که نشان داده شده است خطر زایمان زودرس و تولد نوزاد کم وزن را کاهش می دهد.

برای دریافت اسید فولیک چه بخوریم:

غذا	اندازه سرو	محتوای فولات یا اسید فولیک
غلات	3/4 فنجان (15 تا 60 گرم) غلات آماده مصرف	100 تا 700 میکروگرم – غلاتی را انتخاب کنید که 50 تا 100 درصد غنی شده باشد.
اسفناج	1/2 فنجان (95 گرم) اسفناج آب پز	131 میکروگرم
لوبیا	1/2 فنجان (89 گرم) لوبیا آب پز	90 میکروگرم
مارچوبه	4 عدد مارچوبه آب پز (60 گرم)	89 میکروگرم
پرتقال	1 پرتقال کوچک (96 گرم)	29 میکروگرم
بادام زمینی	28 گرم بو داده خشک	27 میکروگرم

مقدار مورد نیاز:  400 میکروگرم فولات یا اسید فولیک در روز قبل از بارداری و 600 تا 1000 میکروگرم فولات یا اسید فولیک در روز در طول بارداری. منابع دیگر اسید فولیک:

• نان
• برنج
• پاستا
• مرکبات و آب مرکبات
• نخود

2.  کلسیم – استخوان ها را تقویت می کند

هم شما و هم کودکتان برای داشتن استخوان ها و دندان های قوی به کلسیم نیاز دارید. زنان باردار باید روزانه 1000 میلی گرم کلسیم دریافت کنند. نوجوانان باردار (سنین 14 تا 18 سال) کمی بیشتر، حدود 1300 میلی گرم در روز نیاز دارند. کلسیم همچنین از عملکرد سالم سیستم گردش خون، عضلانی و عصبی پشتیبانی می کند. یکی از بهترین منابع، محصولات لبنی می باشند، زیرا آنها بهترین منابع جذب کلسیم هستند. با این حال، می توانید کلسیم را از منابع دیگر دریافت کنید. همچنین می توانید برای افزایش کلسیم دریافتی روزانه خود از این مواد غذایی استفاده کنید:

غذا	اندازه سرو	محتوای کلسیم
غلات	1 فنجان (20 تا 60 گرم) غنی شده با کلسیم	100 تا 1000 میلی گرم
آب پرتقال	1 فنجان (237 میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده با کلسیم	349 میلی گرم
پنیر	43 گرم موزارلای بدون چربی	333 میلی گرم
شیر	1 فنجان (237 میلی لیتر) شیر بدون چربی	299 میلی گرم
ماست	170 گرم ماست میوه ای کم چرب با شیرین کننده کم کالری	258 میلی گرم
ماهی سالمون	85 گرم کنسرو ماهی قزل آلا صورتی با استخوان	181 میلی گرم
اسفناج	1/2 فنجان (95 گرم) اسفناج آب پز	123 میلی گرم

مقدار مورد نیاز:  1000 میلی گرم (میلی گرم) در روز، نوجوانان باردار به 1300 میلی گرم در روز نیاز دارند. منابع دیگر کلسیم:

• کلم پیچ
• کلم بروکلی
• اسفناج
• غلات و آب میوه های غنی شده با کلسیم
• محصولات لبنی بهترین منابع جذب کلسیم هستند.

3.  ویتامین D  – تقویت استخوان ها

ویتامین D همچنین از استحکام استخوان ها و دندان های شما و کودکتان حمایت می کند. بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. ویتامین D با کلسیم کار می‌کند تا مطمئن شود که استخوان‌ها و دندان‌های شما و کودکتان قوی و سالم هستند. نور خورشید بهترین منبع ویتامین D است، اما فقط تکیه به استفاده از نور خورشید ممکن است باعث کمبود ویتامین D شود. برای دریافت ویتامین D بیشتر این مواد غذایی را امتحان کنید:

غذا	اندازه سرو	محتوای ویتامین D
ماهی	85 گرم ماهی سالمون پخته شده	570 واحد بین المللی
شیر	1 فنجان (237 میلی لیتر) شیر بدون چربی با ویتامین D اضافه شده	115 IU
آب پرتقال	237 میلی لیتر آب پرتقال غنی شده با کلسیم و ویتامین D	100 واحد بین المللی
تخم مرغ	1 تخم مرغ آب پز بزرگ (50 گرم)	44 IU

مقدار مورد نیاز:  600 واحد بین المللی (IU) در روز. منابع دیگر ویتامین D:

• غلات غنی شده با ویتامین D
• روغن جگر ماهی
• کنسرو ماهی تن
• میگو
• قارچ

4.  پروتئین – تقویت رشد

وجود این ماده در رژیم غذایی شما برای رشد کودک شما به خصوص در سه ماهه دوم و سوم بارداری مهم است. پروتئین یکی از مواد مغذی ضروری است که بدن شما برای ایجاد ماهیچه، مو، پوست و استخوان از آن استفاده می کند. به همین دلیل است که برای رژیم بارداری شما بسیار مهم است. این ماده تضمین می کند که رشد کودک شما طبیعی است و از وزن کم هنگام تولد جلوگیری می کند. به مادران کمک می کند تا سلامت بافت بدن خود را حفظ کنند. این ماده مغذی در دوران بارداری به قدری مهم است که نیاز روزانه به طور متوسط ​​از حدود 46 گرم به 71 گرم در روز می رسد و اگر چند قلو حامله باشید حتی به مقدار بیشتری نیاز خواهید داشت. منابع سالم پروتئین عبارتند از:

غذا	اندازه سرو	محتوای پروتئین
پنیر کوتاژ	1 فنجان (226 گرم) پنیر کم چرب 1٪	28 گرم
طیور	86 گرم سینه مرغ کبابی بدون استخوان و بدون پوست	26 گرم
ماهی	85 گرم کنسرو ماهی قزل آلا صورتی با استخوان	17 گرم
عدس	1/2 فنجان (99 گرم) عدس آب پز	9 گرم
شیر	1 فنجان (237 میلی لیتر) شیر بدون چربی	8 گرم
کره بادام زمینی	32 گرم کره بادام زمینی	7 گرم
تخم مرغ	1 تخم مرغ آب پز بزرگ (50 گرم)	6 گرم

مقدار مورد نیاز:  ۷۱ گرم در روز. منابع دیگر پروتئین:

• گوشت بدون چربی
• لوبیا
• نخود فرنگی 
• توفو
• نخود
• آجیل
• محصولات سویا
• دانه ها

5.  آهن – از کم خونی ناشی از فقر آهن جلوگیری می کند

اطمینان از وجود آهن کافی در رژیم غذایی بارداری از کم خونی جلوگیری می کند. بدن از آهن برای ساخت هموگلوبین استفاده می کند. هموگلوبین پروتئینی در گلبول های قرمز است که اکسیژن را به بافت های بدن می رساند. در دوران بارداری، نیاز شما به آهن دو برابر نیاز زنان غیرباردار است. بدن شما به این آهن نیاز دارد تا خون بیشتری برای اکسیژن رسانی به نوزاد بسازد. حجم خون شما برای سازگاری با تغییرات بدن شما افزایش می یابد و به کودک شما کمک می کند تا کل خون خود را در حین بارداری تامین کنید.  این بدان معناست که نیاز شما به آهن افزایش می یابد. 
اگر در دوران بارداری ذخایر آهن کافی ندارید یا آهن کافی دریافت نمی کنید، ممکن است دچار کم خونی فقر آهن شوید. ممکن است دچار سردرد شوید یا خسته شوید. کم خونی شدید فقر آهن در دوران بارداری نیز خطر زایمان زودرس، تولد نوزاد کم وزن و افسردگی پس از زایمان را افزایش می دهد. برای دریافت آهن بیشتر این غذاها را بخورید:

غذا	اندازه سرو	محتوای آهن
غلات	1/2 فنجان (40 گرم) جو دو سر غنی شده با آهن	20 میلی گرم
گوشت	85 گرم فیله گوشت گاو بدون چربی برشته شده	3 میلی گرم
اسفناج	1/2 فنجان (90 گرم) اسفناج آب پز	3 میلی گرم
لوبیا	1/2 فنجان (88.5 گرم) لوبیا پخته شده	2 میلی گرم
طیور	85 گرم بوقلمون برشته شده	1 میلی گرم

مقدار مورد نیاز:  27 میلی گرم در روز. منابع دیگر آهن:

• ماهی 
• سبزیجات غنی شده با آهن

6.  ویتامین ها و مکمل ها

اگرچه ممکن است رژیم غذایی سالمی داشته باشید، اما همچنان می توانید برخی از مواد مغذی کلیدی مورد نیاز خود را در دوران بارداری از دست بدهید. اینجاست که ویتامین ها و مکمل ها می توانند به شما کمک کنند. دکتر آرگوین می‌گوید: «شما باید روزانه یک ویتامین هنگام بارداری برای جایگزین کردن کمبود مواد مغذی مصرف کنید، در حالت ایده‌آل این رژیم را سه ماه قبل از لقاح شروع کنید». این ویتامین‌ های دوران بارداری حاوی آهن هستند، اما در برخی موارد پزشک ممکن است به شما توصیه کند که مکمل آهن را جداگانه مصرف کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی دریافت می‌ کنید.

در اینجا برخی از رایج ترین مواد مغذی مورد نیاز و غذاهای حاوی آنها آورده شده است:

ماده مغذی	مورد نیاز برای	بهترین منابع
پروتئین	رشد سلولی و تولید خون	گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، سفیده تخم مرغ، لوبیا، کره بادام زمینی، توفو
کربوهیدرات ها	تولید انرژی روزانه	نان، غلات، برنج، سیب زمینی، پاستا، میوه ها، سبزیجات
کلسیم	استخوان ها و دندان های قوی، انقباض ماهیچه ها، عملکرد عصبی	شیر، پنیر، ماست، ساردین یا سالمون با استخوان، اسفناج
آهن	تولید گلبول قرمز (برای جلوگیری از کم خونی)	گوشت قرمز بدون چربی، اسفناج، نان غلات کامل غنی شده با آهن و غلات
ویتامین A	پوست سالم، بینایی خوب، رشد استخوان ها	هویج، سبزیجات با برگ تیره، سیب زمینی شیرین
ویتامین C	لثه ها، دندان ها و استخوان های سالم،  کمک به جذب آهن	مرکبات، بروکلی، گوجه فرنگی، آب میوه های غنی شده
ویتامین B6	تشکیل گلبول قرمز،  استفاده موثر از پروتئین، چربی و کربوهیدرات	ژامبون، غلات سبوس دار
ویتامین B12	تشکیل گلبول های قرمز خون، حفظ سلامت سیستم عصبی	گوشت، ماهی، مرغ، شیر (توجه: گیاهخوارانی که لبنیات مصرف نمی کنند به مکمل B12 نیاز دارند.)
ویتامین D	استخوان ها و دندان های سالم  به جذب کلسیم کمک می کند	شیر غنی شده، محصولات لبنی، غلات و نان
اسید فولیک	تولید خون و پروتئین، عملکرد موثر آنزیم	سبزیجات برگ سبز، میوه ها و سبزیجات زرد تیره، لوبیا، نخود، آجیل
چربی	ذخایر انرژی بدن	گوشت، محصولات لبنی کامل، آجیل، کره بادام زمینی، مارگارین، روغن های گیاهی (توجه: مصرف چربی را به 30 درصد یا کمتر از کل کالری دریافتی روزانه خود محدود کنید.)

میوه های ممنوعه در دوران بارداری

در حالی که بیشتر میوه ها حاوی ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما در دوران بارداری هستند، به خصوص زمانی که جنین دچار جهش رشد می شود، برخی میوه ها هستند که ممکن است هیچ فایده ای برای بدن شما نداشته باشند. برخی از میوه ها حتی بر سلامت جنین تأثیر منفی می گذارند، در حالی که برخی دیگر می توانند منجر به سقط جنین شوند. در اینجا لیستی از میوه هایی که در دوران بارداری نباید مصرف کنید آورده شده است:

1. آناناس

آناناس در فهرست میوه هایی که در سه ماهه اول بارداری باید از آنها اجتناب کرد، رتبه بالایی دارد. به این دلیل است که خوردن آناناس می تواند منجر به انقباضات شدید رحمی شود که به نوبه خود می تواند منجر به سقط جنین شود. آناناس حاوی بروملین است، آنزیمی که پروتئین را تجزیه می کند. می تواند دهانه رحم را نرم کند و می تواند منجر به زایمان زودرس شود. به همین دلیل است که باید از مصرف آناناس در دوران بارداری خودداری کنید.

2. تمرهندی

این طبیعی است که در دوران بارداری هوس خوردن غذاهای تند داشته باشید و ممکن است فوراً به فکر تمر هندی بیفتید، اما خوردن تمر هندی در بارداری بیشتر از اینکه مفید باشد ضرر دارد. تمر هندی از دیرباز به عنوان پادزهر بیماری صبحگاهی و حالت تهوع استفاده می شده است. اعتدال، کلید خوردن تمر هندی است. تمر هندی سرشار از ویتامین C است و این یکی از دلایل اصلی قرار گرفتن آن در لیست میوه هایی است که باید در دوران بارداری از آن دوری کنید. از آنجایی که تمر هندی حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است، اگر بیش از حد مصرف شود، می تواند تولید پروژسترون را در بدن شما سرکوب کند. سطوح پایین پروژسترون می تواند منجر به سقط جنین، زایمان زودرس شود و حتی منجر به آسیب سلولی در جنین شود. بنابراین تمر هندی را به خصوص در سه ماهه اول زیاد مصرف نکنید.

3. پاپایا

در حالی که پاپایا سرشار از درشت مغذی ها و ویتامین هایی است که برای بدن شما ضروری است، با این وجود، یکی از میوه هایی است که برای زنان باردار توصیه نمی شود. پاپایا می تواند باعث افزایش دمای بدن شما شود که در دوران بارداری خوب نیست. علاوه بر این، این میوه سرشار از لاتکس است که می تواند منجر به انقباضات رحمی، خونریزی و حتی سقط جنین شود. همچنین ممکن است رشد جنین را مختل کند، بنابراین بهتر است از مصرف آن اجتناب کنید. از خوردن پاپایای رسیده و نارس خودداری کنید.  

4. موز

اگرچه خوردن موز در دوران بارداری بی خطر تلقی می شود، اما در موارد خاص باید از مصرف آن اجتناب کرد. به زنانی که از آلرژی رنج می برند و زنانی که دیابت یا دیابت بارداری دارند توصیه می شود از خوردن موز خودداری کنند. موز حاوی کیتیناز است، یک ماده لاتکس مانند که یک آلرژن شناخته شده است. همچنین گرمای بدن را افزایش می دهد. بنابراین زنانی که به کیتیناز حساسیت دارند نباید موز مصرف کنند. موز همچنین قند خوبی در خود دارد، بنابراین افراد دیابتی باید به هر قیمتی از خوردن موز خودداری کنند.

5. انگور

مصرف انگور در سه ماهه آخر بارداری توصیه نمی شود. شناخته شده است که آنها گرما را در بدن تولید می کنند که برای مادر و کودک خوب نیست. از مصرف بیش از حد انگور در دوران بارداری برای جلوگیری از هرگونه عارضه اجتناب کنید.

6. خرما

خرما سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی ضروری است، اما اغلب به زنان باردار توصیه می شود که از مصرف خرما خودداری کنند. یکی از دلایل اصلی قرار گرفتن خرما در لیست میوه های ممنوعه در دوران بارداری این است که باعث گرم شدن بدن و حتی انقباضات رحمی می شود. بنابراین در حالی که خوردن یک یا دو عدد خرما در روز مشکلی ندارد، اما هر چیزی بیشتر می تواند منجر به عوارض شود.

7. توت های منجمد

خانم‌های باردار باید از انواع توت‌های یخ زده یا هر چیزی که در مدت زمان طولانی یخ زده یا منجمد شده است خودداری کنند. همیشه ایده خوبی است که به جای انتخاب توت های یخ زده، میوه های تازه مصرف کنید. طعم اصلی و مواد مغذی موجود در توت ها در صورت فریز کردن آن از بین می رود و خوردن آن می تواند هم برای شما و هم برای کودکتان سمی باشد.

8. کنسرو گوجه فرنگی

بهتر است همیشه از تمام مواد غذایی کنسرو شده خودداری کنید زیرا حاوی مقادیر زیادی مواد نگهدارنده هستند. این مواد نگهدارنده می توانند هم برای شما و هم برای کودکتان سمی باشند و ممکن است منجر به عوارض شوند. بنابراین از خوردن کنسرو گوجه فرنگی و سایر مواد کنسرو شده خودداری کنید.

9. هندوانه

هندوانه به طور کلی برای بدن انسان مفید است زیرا بدن را قادر می سازد تا تمام سموم را از بدن دفع کند و در عین حال هیدراتاسیون را تنظیم کند. اما خوردن هندوانه در دوران بارداری ممکن است کودک را در معرض سموم مختلفی قرار دهد که هندوانه از آن خارج می کند. این میوه معمولاً برای سلامتی زنان باردار مفید است، اما می تواند عوارض نامطلوب خاصی داشته باشد. اگر بیش از حد مصرف شود، محتوای قند موجود در آن ممکن است سطح گلوکز خون شما را افزایش دهد. گاهی اوقات، خواص ادرارآور هندوانه حتی می تواند مواد مغذی ضروری را همراه با سموم از بدن شما دفع کند. علاوه بر این، این ماده غذایی سردی است و به همین دلیل توصیه می شود در دوران بارداری از مصرف آن خودداری کنید.

پنج نکته مهم تغذیه در دوران بارداری

۱- برای دو نفر غذا نخورید

بر اساس مطالعات اخیر نیمی از زنان در دوران بارداری بیش از حد وزن اضافه می کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی مادران آینده اضافه وزن پیدا می‌کنند، نوزادان در آینده در معرض خطر چاقی بیشتری قرار دارند. علاوه بر این، مادران تمایل دارند وزن اضافی خود را پس از زایمان حفظ کنند.

2- در مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده زیاده روی نکنید

نان سفید، برنج سفید، شیرینی ها و نوشابه های گازدار وارد جریان خون می شوند و سطح گلوکز خون شما را افزایش می دهند. این مواد غذایی ممکن است منجر به نوزادان چاق تر شود که با بزرگ شدن در معرض خطر اضافه وزن قرار دارند. مواد سفید را محدود کنید و غلات تصفیه نشده مانند بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای، کینوا و نان و تورتیلاهای سبوس دار را انتخاب کنید.

3- ایمنی مواد غذایی را نادیده نگیرید

برای محافظت از خود و کودکتان در برابر باکتری‌های مضر مانند ای کولای، سالمونلا و لیستریا، «گوشت، مرغ، غذاهای دریایی یا تخم‌مرغ خام یا نیم‌ پخته نخورید. یک دماسنج در یخچال خود بچسبانید تا مطمئن شوید که دمای آن زیر 40 درجه است، به اندازه ای سرد که مانع از رشد باکتری ها شود. گوشت های اغذیه فروشی را بخارپز کنید. پنیر غیر پاستوریزه می‌تواند حاوی لیستریا باشد که می‌تواند منجر به زایمان زودرس، سقط جنین یا مرده‌ زایی شود. اگر برچسب روی محصول وجود ندارد، استفاده نکنید. از سوشی های تهیه شده با ماهی خام دوری کنید.

4- بیشتر از دو یا سه ساعت بدون غذا نمانید

مرتب غذا خوردن نه تنها جریان ثابتی از مواد مغذی را به کودک شما پمپاژ می کند، بلکه سطح قند خون شما را ثابت نگه می دارد تا دچار افت فشار یا سبکی سر نشوید. وعده‌های غذایی کوچک‌تر سوزش سر دل را به حداقل می‌رساند، مشکلی رایج و دردناک که با پیشرفت بارداری و فشرده شدن معده همراه است.

5- نوشیدن حداقل 12 لیوان مایعات در روز را فراموش نکنید

هیدراتاسیون برای جلوگیری از زایمان زودرس ضروری است. هیدراته ماندن از سردرد، سنگ کلیه، سرگیجه و شکایات شایع بارداری مانند یبوست و هموروئید نیز جلوگیری می کند. وقتی ادرارتان رنگ زرد روشن تا شفاف شود، می دانید که به خوبی هیدراته شده اید.

چرا رژیم غذایی شما در دوران بارداری اینقدر مهم است؟

انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی به سلامت شما و کودکتان کمک می کند. در حالی که افزایش وزن طبیعی است، داشتن یک رژیم غدایی می تواند به شما در افزایش وزن به روشی سالم کمک کند. رژیم غذای مغذی برای نوزاد و مادر سالم ضروری است.