پرتقال: خواص سلامتی، تغذیه، رژیم غذایی و خطرات

پرتقال از خانواده مرکبات کم کالری و بسیار مغذی است.  به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع، پرتقال به داشتن پوستی قوی و شفاف کمک می کند و می تواند به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها کمک کند. پرتقال به دلیل شیرینی طبیعی، تنوع انواع موجود و کاربردهای متنوع، محبوبیت زیادی دارد.  به عنوان مثال، می شود از آب آن به عنوان نوشیدنی استفاده کرد. از پرتقال می توان برای درست کردن مارمالاد و انواع غذاها استفاده کرد، می توان آنها را کامل خورد، یا از پوست رنده شده آنها در طعم دادن به کیک ها و دسرها استفاده کرد.

این مرکبات محبوب به واسطه محتوای  ویتامین  C چشمگیر خود شناخته شده هستند. پرتقال گنجینه ای از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی محافظ از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است که  التهاب  را کاهش داده و در جلوگیری از بیماری ها موثر است. در این مقاله به خواص پرتقال برای سلامتی، ارزش غذایی آن و نحوه گنجاندن بیشتر آن در رژیم غذایی می پردازیم.

خواص سلامتی پرتقال

مواد مغذی موجود در پرتقال طیف وسیعی از خواص و فواید سلامتی را ارائه می‌دهد. بخش‌های زیر این مزایا را با جزئیات بیشتری مورد بحث قرار می دهند.

رژیم‌ های غذایی سرشار از مرکبات از بدن در مقابل بیماری‌ های مزمن محافظت می کنند.

پرتقال به عنوان منبع عالی  ویتامین C و آنتی اکسیدان  قوی،  می تواند  به مبارزه با تشکیل رادیکال های آزاد که باعث سرطان می شوند کمک کند. مطالعات نشان می دهند که رژیم غذایی سرشار از مرکبات به کاهش خطر ابتلا به انواع مختلفی از سرطان ها کمک می کند، از جمله:

• ریه
• دهان
• معده
• سر و گردن

اگرچه مصرف کافی ویتامین C ضروری و بسیار مفید است، اما مقداری که یک فرد برای اثر درمانی مطلوب روی سرطان به آن نیاز دارد، بیش از آن چیزی است که در واقع می تواند مصرف کند. در سال 2015، یک مطالعه نشان داد که مصرف گریپ فروت و آب پرتقال خطر سرطان پوست را کاهش می دهند. 

پرتقال مفید برای فشار خون

پرتقال فاقد سدیم است. یک فنجان آب پرتقال می تواند مصرف روزانه پتاسیم را تا 14 درصد افزایش دهد. مصرف کم سدیم برای کاهش  فشار خون  ضروری است.  با این حال، افزایش دریافت  پتاسیم  ممکن است به همان اندازه برای کاهش خطر ابتلا به  فشار خون بالا  در افراد مهم باشد، زیرا می تواند به آرامش و باز شدن رگ های خونی کمک کند.

با توجه به دفتر مکمل های غذایی (ODS)، افزایش مصرف پتاسیم می تواند خطر فشار خون بالا و سکته مغزی را کاهش دهد.

به ارتقای سلامت قلب کمک می کند

بیماری قلبی در حال حاضر شایع ترین علت مرگ زودرس در جهان است. تعدادی از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی موجود در پرتقال، از جمله ویتامین C، فیبر، پتاسیم، فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها که به ارتقای سلامت قلب و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کنند، البته اگر آنها را در سطوح بهینه مصرف کنید. همچنین مصرف منظم پرتقال و آب پرتقال به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی کمک می کند. مصرف آب پرتقال چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد، از جمله:

• قند خون
• LDL (کلسترول بد)
• نشانگر التهابی پروتئین واکنشی C (CRP)

کاهش خطر ابتلا به دیابت

یک پرتقال متوسط با وزن 131 گرم 3.14 گرم فیبر را تامین می کند که تقریباً 10 درصد از نیاز روزانه یک بزرگسال به فیبر را تشکیل می دهد. چندین مطالعه نشان داده‌اند که فیبر می‌تواند برخی از عواملی را که به پیشرفت دیابت کمک می‌کنند را بهبود بخشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که مصرف 4 گرم مکمل فیبر غذایی در روز، گلوکز خون را کاهش نمی دهد، اما واکنش بدن به انسولین را بهبود می بخشد. حساسیت کم به انسولین می تواند به دیابت نوع 2 کمک کند.

کنترل وزن برای کاهش خطر ابتلا به دیابت نیز مهم است، زیرا چاقی و اضافه وزن می‌تواند در ایجاد دیابت نوع 2 نقش داشته باشد. بدن نسبت به سایر مواد مغذی، فیبر را آهسته‌ تر هضم می‌کند، بنابراین می‌تواند به فرد کمک کند تا برای مدت طولانی‌ تری احساس سیری کند و میل او به خوردن میان وعده‌ ها را در طول روز کاهش دهد. پیروی از یک رژیم غذایی حاوی میوه ها و سبزیجات به میزان نسبتا بالایی می تواند به کنترل قند خون کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و پیشرفت بیماری را کاهش دهد. گفته می شود، یک رژیم غذایی مناسب دیابت باید شامل غذاهای سالم از گروه های غذایی مختلف باشد.

خواص پرتقال برای پوست صورت

مصرف کافی ویتامین C باعث حفظ  تاندون‌ها،  سلامت  استخوان و  سلامت پوست و ظاهر می شود. ویتامین C به تولید کلاژن کمک می کند. کلاژن از پوست حمایت می کند، باعث بهبود زخم و بهبود استحکام پوست می شود. ویتامین C موجود در رژیم غذایی نحوه درک افراد از سلامت پوست خود و میزان سلامت آن را از جمله: ظاهر، چین و چروک، قابلیت ارتجاعی و زبری را بهبود می‌ بخشد.

پیشگیری از کم خونی

مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C به پیشگیری از  کم خونی کمک می کند، کم خونی زمانی رخ می دهد که بدن شما مقادیر کافی آهن معدنی را نداشته باشد. اگرچه پرتقال منبع خوبی از آهن نیست، اما منبع بسیار خوب ویتامین C است که توانایی بدن شما را برای جذب آهن افزایش می دهد. افزودن 120 گرم پرتقال به وعده‌ های غذایی حاوی برنج یا نان با  عدس  یا سبزیجات جذب آهن را تا 10.7 درصد افزایش می‌دهد. سعی کنید مقداری آب پرتقال به غذاهای حاوی عدس و لوبیا اضافه کنید، یا تکه های پرتقال را به سالاد اسفناج اضافه کنید تا به جذب آهن کمک کند.

حمایت از سلامت ایمنی

مصرف منظم میوه‌ هایی که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات آنتی‌ اکسیدانی هستند، می‌تواند به بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک کند. پرتقال و سایر مرکبات منابع بسیار خوبی از ویتامین C هستند. این ماده مغذی برای عملکرد سلول های ایمنی مانند سلول های کشنده طبیعی حیاتی است.  همچنین برای فرآیندی به نام آپوپتوز ضروری است که در آن سلول‌های قدیمی و آسیب‌ دیده می‌میرند، سپس پاک می‌شوند و با سلول‌های سالم جدید جایگزین می‌ شوند.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است و به محافظت در برابر فرآیند آسیب اکسیداتیو کمک می کند، که در غیر این صورت می تواند بر سلامت سیستم ایمنی تأثیر منفی بگذارد و خطر بیماری را افزایش دهد. بسیاری از ترکیبات دیگر موجود در پرتقال، از جمله هسپریدین و نارینژنین، دارای فعالیت های ضد التهابی هستند. التهاب مزمن  می تواند بر پاسخ ایمنی تأثیر منفی بگذارد، بنابراین مصرف منظم غذاهای حاوی از مواد ضد التهابی به حمایت از عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند. پرتقال  یک منبع خوب برای دریافت ویتامین C، ویتامین A،  فیبر  و آنتی اکسیدان های مختلف  است که به تقویت سیستم ایمنی کمک می کنند. بدن شما برای حفظ تعادل سالم باکتری های روده که بر رشد و عملکرد سیستم ایمنی بدن تأثیر می گذارد به فیبر نیاز دارد.

ارزش غذایی پرتقال

یک عدد پرتقال متوسط ​​به وزن 140 گرم حاوی:

• کالری:  66
• آب:  86 درصد وزنی
• پروتئین:  1.3 گرم
• کربوهیدرات:  14.8 گرم
• شکر:  12 گرم
• فیبر:  2.8 گرم
• چربی:  0.2 گرم
• ویتامین C: ٪92
• فولات:  9٪ میلی گرم
• کلسیم: 5٪ میلی گرم
• پتاسیم:  5٪ میلی گرم

بر اساس دستور العمل های وزارت کشاورزی ایالات متحده، همان پرتقال درصدهای زیر از نیاز روزانه فرد به چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری را تامین می کند:

ماده مغذی	درصد نیاز روزانه برای بزرگسالان
ویتامین C	92.93 درصد برای زنان و 77.44 درصد برای مردان
تیامین	10.36٪
فولات	9.83٪
فیبر	حداقل 9.34٪ بسته به سن و جنس
کلسیم	بسته به سن بین 4.36٪ و 5.24٪
پتاسیم	5.04٪

پرتقال همچنین حاوی کولین و زآگزانتین است.

دریافت فیبر کافی به صورت روزانه برای سلامت کلی ضروری است و با حمایت منظم و تامین سوخت  باکتری های مفید روده  به سالم نگه داشتن سیستم گوارشی شما کمک می کند. بعلاوه، رژیم های غذایی غنی از فیبر با فواید متعددی از جمله کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان روده بزرگ و چاقی همراه است.

پرتقال همچنین سرشار از مواد مغذی خاص، به ویژه ویتامین C و فولات است. یک پرتقال 140 گرمی 92 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می کند.  این ماده مغذی محلول در آب برای سلامتی شما ضروری است.  بدن شما از آن برای عملکرد سیستم ایمنی، سنتز کلاژن، جذب آهن و موارد دیگر استفاده می کند. فولات یک ویتامین B است که در متابولیسم، رشد جنین و جفت و بسیاری از فرآیندهای مهم دیگر نقش دارد. علاوه بر ویتامین C و فولات، پرتقال مقادیر کمی نیز از سایر مواد مغذی از جمله کلسیم، پتاسیم و تیامین (ویتامین B1) را فراهم می کند.

کولین یک ماده مغذی مهم در پرتقال است که به خواب، حرکت عضلات، یادگیری و حافظه کمک می کند. کولین همچنین به انتقال تکانه های عصبی کمک می کند، به جذب چربی کمک می کند و التهاب مزمن را کاهش می دهد. زیگزانتین نوعی آنتی اکسیدان کاروتنوئیدی است که می تواند التهاب را کاهش و به طور مثبت برای سلامت قلب، کبد، پوست و چشم مفید باشد.

پرتقال دارای ترکیبات گیاهی مفید بالا است

پرتقال منبع عالی از ترکیبات مختلف گیاهی فعال زیستی شامل فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و ویتامین C  است. این  ترکیبات اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارند.

فلاونوئیدها

پرتقال مملو از ترکیبات فنلی است. به خصوص فلاونوئیدها که بیشتر در خواص آنتی اکسیدانی آن نقش دارند.

• هسپریدین.  فلاونوئید مرکبات که یکی از آنتی اکسیدان های اصلی پرتقال است، هسپریدین اثرات کاهش دهنده فشار خون، ضد التهابی و آنتی اکسیدانی در بدن دارد.
• نارینگنین.  Naringenin یکی دیگر از فلاونوئیدهای مرکبات است که با فواید سلامتی مرتبط است.  نوشیدن آب پرتقال سرشار از نارنجنین به بهبود عملکرد رگ های خونی و تقویت دفاع آنتی اکسیدانی در بدن کمک می کند.

کاروتنوئیدها

همه  مرکبات  سرشار از آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی هستند که مسئول رنگ های نارنجی، قرمز و زرد آنها هستند. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب پرتقال تازه به افزایش سطح کاروتنوئید پوست کمک می کند، که شاخص خوبی از وضعیت آنتی اکسیدانی کل بدن است.

• بتا کریپتوکسانتین.  این ترکیب به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند و از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند.  علاوه بر این، بدن شما می تواند بتا کریپتوکسانتین را به شکل فعال ویتامین A تبدیل کند.
• لیکوپن.  لیکوپن  یک آنتی اکسیدان قوی است که به مقدار زیاد در پرتقال های ناف گوشت قرمز (پرتقال کارا کارا) یافت می شود.  فواید سلامتی مختلفی دارد و دریافت کافی آن در رژیم غذایی، از شما در برابر بیماری قلبی محافظت می کند.

ویتامین C

ویتامین C  یکی از شناخته شده ترین و موثرترین آنتی اکسیدان ها برای سلامتی بدن است. داشتن رژیم غذایی و نوشیدنی های سرشار از ویتامین C مانند پرتقال برای بدن ضروری است.  یک  رژیم غذایی  متعادل و سالم  با مصرف  کافی مواد مغذی و  ویتامین  C  با کاهش خطر مرگ  ناشی از بیماری های  قلبی  عروقی و  سرطان  همراه  است.

آب پرتقال یا میوه پرتقال

آب پرتقال یکی از پرمصرف ترین و محبوب ترین آب میوه ها در سراسر جهان است. شیرین و با طراوت است و تعدادی از مواد مغذی مهم و ترکیبات گیاهی مفید را برای بدن فراهم می کند. اگرچه آب پرتقال و پرتقال کامل هر دو مغذی هستند، اما تفاوت‌ های زیادی بین این دو وجود دارد.

محتوای فیبر

یکی از تفاوت های اصلی بین آب پرتقال خالص و پرتقال کامل این است که آب پرتقال دارای فیبر بسیار کمتری است. یک فنجان (248 میلی لیتر) آب پرتقال خالص تقریباً دو برابر کالری یک پرتقال کامل است و تقریباً دو برابر بیشتر قند دارد. به علاوه، آب پرتقال حاوی فیبر بسیار کمتری نسبت به پرتقال کامل است، بنابراین نسبه به خود پرتقال چندان سیر کننده نیست. بنابراین نوشیدن بیش از حد آب میوه برای سلامت کلی شما خوب نیست زیرا می تواند به مصرف بیش از حد کالری کمک کند.

شکر اضافه شده

بعلاوه، برخی از آب پرتقال حاوی  قندهای افزوده شده هستند  که برای سلامتی مطلوب باید مصرف آنها را به حداقل برسانید. اگرچه آب پرتقال با کیفیت (بدون شکر اضافه شده) می تواند انتخابی سالم باشد، اما انتخاب میوه کامل در بیشتر مواقع انتخاب هوشمندانه ای است.

رژیم غذایی

بهتر است پرتقال ها را هنگامی که رسیده است بچینید.  بر خلاف دیگر میوه ها، پس از چیدن، پرتقال نه می رسند و نه کیفیت آنها بهبود می یابد.  مردم باید پرتقال را در دمای اتاق و دور از نور مستقیم خورشید نگهداری کنند. یافتن میوه ها و سبزیجات رسیده در زمستان دشوار است،  با این حال، این زمان مناسب برای خرید مرکبات است.  زمستان فصل اوج پرتقال و سایر مرکبات است. انواع مختلفی از پرتقال موجود است، از جمله:

• ناول (پرتقال ناف دار)
• ماندارین
• پرتقال خونی
• والنسیا
• سویل
• کارا کارا 

چند نکته برای استفاده از پرتقال در رژیم غذایی:

• یک کاسه را روی میز یا پیشخوان آشپزخانه پر از میوه های تازه فصل نگهدارید.  دیدن میوه‌ هایی که به‌ راحتی در دسترس هستند، احتمالاً افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهد تا آنها را به‌ عنوان میان‌ وعده بجای گزینه های ناسالم انتخاب کنند.
• با استفاده از توت فرنگی، آناناس، پرتقال و انگور یک سالاد میوه درست کنید.
• هنگام ناهار یا شام، چند تکه پرتقال را به سالاد اضافه کنید.  یا پرتقال ها را با گردو، پنیر خرد شده و سس بالزامیک ترکیب کنید.
• آبمیوه خانگی درست کنید.  آب پرتقال تازه می‌تواند طعم‌ دهنده، طراوت‌ بخش و مغذی به برنامه صبحگاهی افراد باشد.  گرفتن آب پرتقال در خانه به این معنی است که هیچ ماده نگهدارنده یا شیرین کننده ای در آن وجود ندارد.

مضرات مصرف پرتقال

افراد مبتلا به بیماری ریفلاکس معده ممکن است در هنگام مصرف مرکبات علائمی مانند سوزش سر دل و نارسایی معده را افزایش دهند. این به دلیل محتوای بالای اسید آنها است. فرد می تواند با داشتن یک رژیم غذایی متنوع که حاوی انواع و گروه های مختلف غذا است، به سلامتی خود دست یابد و آن را حفظ کند.

خلاصه

پرتقال یکی از محبوب ترین میوه های جهان است و به همان اندازه مغذی و خوشمزه است. آنها منبع خوبی از ویتامین C، همچنین چندین ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های دیگر هستند. برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف مرکبات مانند پرتقال به طور منظم به کاهش خطر برخی بیماری ها مانند بیماری قلبی کمک می کند. به زبان ساده، این مرکبات خوشمزه یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی سالم است.