چه غذاهایی در دوران بارداری باید بخورید و از چه غذاهایی پرهیز کنید؟

تغذیه در دوران بارداری (رژیم غذایی بارداری) به طور کلی شباهت زیادی به تغذیه سالم دارد. شما همچنان به همان تعادل ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی نیاز دارید، فقط در مقادیر زیادتر. اگر شما در حال حاضر از یک رژیم غذایی متعادل استفاده می کنید، چند تغییر جزئی تنها چیزی است که نیاز دارید.

اگر هنوز شروع نکرده اید، اکنون زمان آن است که یک ویتامین خوب در دوران بارداری مصرف کنید. این ویتامین ها می توانند به پر کردن هر گونه شکاف تغذیه ای برای شما و کودک در حال رشد شما کمک کنند. به یاد داشته باشید که همیشه قبل از ایجاد تغییرات در رژیم غذایی یا برنامه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

از چه غذاهایی در دوران بارداری پرهیز کنیم

زمانی که باردار هستید، مهم است که به یاد داشته باشید که کودک شما در برابر بیماری های عفونت غذایی ناشی از لیستریا، سالمونلا و E coli  آسیب پذیرتر است. این مواد می توانند در غذاهای خام، نیم پز یا فرآوری شده وجود داشته باشند. برای محافظت از سلامت خود و کودکتان، مهم است که در دوران بارداری مصرف برخی از مواد غذایی مانند موارد زیر را محدود کنید:

ماهی با جیوه بالا

جیوه یک عنصر بسیار سمی است. مصرف در مقادیر بالاتر، می تواند برای سیستم عصبی، سیستم ایمنی و کلیه ها سمی باشد. همچنین ممکن است مشکلات جدی رشدی در کودکان ایجاد کند که حتی در مقادیر کمتر نیز عوارض جانبی دارد. از آنجایی که این ماهی ها در دریاهای آلوده یافت می شوند، ماهی های بزرگ دریایی می توانند مقادیر زیادی جیوه جمع کنند. بنابراین، بهتر است در دوران بارداری و شیردهی از ماهی با جیوه بالا اجتناب کنید. خوردن گوشت کوسه، اره ماهی، شاه خال مخالی و ماهی تن آلباکور را به 1 وعده در هفته کاهش دهید.

ماهی نیم پز یا خام

ماهی خام، به ویژه صدف، می تواند چندین عفونت ایجاد کند. اینها می توانند عفونت های ویروسی، باکتریایی یا انگلی مانند نوروویروس، ویبریو ، سالمونلا و لیستریا باشند. برخی از این عفونت ها ممکن است فقط شما را تحت تاثیر قرار دهد و باعث کم آبی و ضعف شود. سایر عفونت ها ممکن است با عواقب جدی یا حتی کشنده به کودک شما منتقل شوند. زنان باردار به ویژه مستعد ابتلا به عفونت لیستریا هستند. باکتری لیستریا می تواند از طریق جفت به جنین شما منتقل شود، حتی اگر هیچ نشانه ای از بیماری را نشان ندهید. همچنین می تواند منجر به زایمان زودرس، سقط جنین، مرده زایی و سایر مشکلات جدی سلامتی شود. از صدف های خام و سوشی که حاوی ماهی خام هستند خودداری کنید.

گوشت های نیم پز، خام و فرآوری شده

خوردن گوشت نیم پز یا خام خطر ابتلا به چندین باکتری یا انگل از جمله  توکسوپلاسما، ای کولی، لیستریا و سالمونلا را افزایش می دهد. باکتری ها ممکن است سلامت کودک شما را تهدید کنند و احتمالاً منجر به مرده زایی یا بیماری های عصبی شدید از جمله ناتوانی ذهنی، نابینایی و صرع شوند. مصرف گوشت های فرآوری شده مانند هات داگ، گوشت های اغذیه فروشی و گوشت های دودی را کاهش دهید. همچنین این نوع گوشت ها سرشار از سدیم هستند.

پنیرهای نرم

از پنیرهای فتا، بری، کاممبر، روکفور و پنیر مکزیکی مانند فرسکو، پانلا و آسادرو دوری کنید، زیرا ممکن است پاستوریزه نشده باشند. پنیرهای خام و پاستورثیزه نشده می‌تواند حاوی مجموعه‌ ای از باکتری‌ های مضر از جمله لیستریا، سالمونلا، ای کولای و کمپیلوباکتر باشند.

تخم مرغ خام

از غذاهای تهیه شده با تخم مرغ خام، از جمله سس مایونز خانگی، سس هلندیز، سس سالاد سزار، خمیر کوکی، فراستینگ و بستنی خانگی خودداری کنید. چون تخم مرغ خام می تواند به باکتری سالمونلا آلوده شود. علائم عفونت سالمونلا شامل تب، تهوع، استفراغ، گرفتگی معده و اسهال است. با این حال، در موارد نادر، این عفونت باعث گرفتگی در رحم می شود که منجر به زایمان زودرس یا مرده‌ زایی می شود.

شیر غیر پاستوریزه

از خوردن محصولات لبنی غیر پاستوریزه خودداری کنید. روی برچسب عبارت “پاستوریزه” را پیدا کنید. این کلمه بدان معنی است که محصول برای از بین بردن میکروب ها حرارت داده شده است.

عسل

در دوران بارداری از مصرف عسل خودداری کنید و آن را به کودکان زیر یک سال ندهید، زیرا ممکن است حاوی باکتری هایی باشد که می تواند سلامت شما و کودکتان را تهدید کند.

دوازده نوع ماده غذایی

خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات مهم است، اما برخی از آنها نسبت به سایرین آفت کش بیشتری دارند. مراقب این «دوازده نوع» باشید و هر زمان قصد مصرف این مواد غذایی را داشتید نوع ارگانیک آن را تهیه کنید: توت فرنگی، اسفناج، شلیل، سیب، انگور، هلو، گیلاس، گلابی، گوجه فرنگی، کرفس، سیب زمینی و فلفل دلمه ای شیرین.

الکل

الکل می تواند در تمام دوران بارداری، از جمله قبل از اینکه زن بداند باردار است، مشکلاتی را برای کودک ایجاد کند. وقتی مادر مشروب می خورد، الکل از خون مادر از طریق جفت به جنین می رسد. کبد نوزاد یکی از آخرین اندام هایی است که رشد می کند و تا مراحل بعدی بارداری بالغ نمی شود. کودک نمی تواند الکل را به خوبی پردازش کند و قرار گرفتن در معرض الکل می تواند به طور جدی بر رشد او تأثیر بگذارد. نوشیدن الکل در دوران بارداری خطر سقط جنین، زایمان زودرس و وزن کم نوزاد را افزایش می دهد. همچنین می تواند بر روی نوزاد پس از تولد تأثیر بگذارد. نوشیدن الکل در دوران بارداری می تواند باعث شود کودک شما به یک بیماری جدی به نام  سندرم الکل جنین (FASD) مبتلا شود.

جوانه های خام

مصرف جوانه در دوران بارداری برای مادر و کودک مناسب نمی باشد. جوانه ها، عمدتاً یونجه،  شبدر، تربچه و ماش، معمولاً به صورت خام به عنوان سالاد یا به عنوان مواد اولیه در غذاهای مختلف مانند ساندویچ استفاده می شوند. آنها بسیار مغذی و در عین حال خوشمزه هستند. اما اگر جوانه ها به صورت خام مصرف شوند، زنان باردار ممکن است بیشتر مستعد ابتلا به عفونت باکتریایی شوند. برای مثال جوانه لوبیا، تربچه و شبدر نمونه هایی از جوانه های خام هستند که گزارش شده است که منجر به سالمونلا ناشی از باکتری های موجود در آنها می شود.

آبمیوه های غیر پاستوریزه

نوشیدن آب میوه غیر پاستوریزه در دوران بارداری بی خطر نیست، زیرا حاوی باکتری های مضر میوه ها و سبزیجات خامی می باشد که برای تهیه آبمیوه استفاده می شوند. این باکتری ها می توانند باعث مسمومیت غذایی (بیماری هایی مانند  لیستریوز  و  توکسوپلاسموز ) شوند که به ویژه در دوران بارداری می تواند خطرناک باشد.

کافئین

مصرف مقادیر زیاد کافئین در دوران بارداری ممکن است خطر سقط جنین یا وزن کم هنگام تولدرا افزایش دهد، بنابراین بهتر است مصرف کافئین خود را کاهش یا از مصرف آن خودداری کنید. کافئین یک ماده شیمیایی است که در بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها از جمله قهوه، چای و کولا یافت می شود، که سیستم عصبی را تحت تاثیر قرار می دهد و می تواند باعث تحریک پذیری، عصبی شدن و بی خوابی شود.

کافئین محرک و ادرار آور است. از آنجایی که کافئین یک محرک است، فشار خون و ضربان قلب زنان باردار را افزایش می دهد که هر دوی آنها در دوران بارداری توصیه نمی شود. کافئین همچنین باعث افزایش تکرر ادرار می شود. این امر باعث کاهش سطح مایعات بدن مادر می شود و می تواند منجر به کم آبی بدن شود. کافئین از طریق جفت به بدن جنین وارد می شود. اگرچه مادر می تواند مقدار کافئینی را که می خورد کنترل کند، اما کودک آنزیم های مورد نیاز برای متابولیسم کافئین را ندارد.

همچنین هر مقدار کافئین می تواند باعث تغییر در الگوی خواب کودک یا الگوی حرکتی طبیعی در مراحل بعدی بارداری شود.  به یاد داشته باشید، کافئین یک محرک است و می تواند هم مادر و هم کودک را بیدار نگه دارد. کافئین بیشتر در قهوه یافت می شود. کافئین نه تنها در قهوه، بلکه در چای، نوشابه، شکلات و حتی برخی از  داروهای بدون نسخه که  سردرد  را تسکین می دهند نیز یافت می شود. از آنچه مصرف می کنید آگاه باشید.

غذاهای ناسالم فرآوری شده

هیچ زمانی بهتر از بارداری برای شروع خوردن غذاهای سرشار از مواد مغذی برای کمک به شما و کودک در حال رشد شما وجود ندارد. شما به مقادیر بیشتری از بسیاری از مواد مغذی ضروری از جمله پروتئین، فولات، کولین و آهن نیاز دارید. غذاهای ناسالم فرآوری شده عموماً دارای مواد مغذی کم و کالری، قند و چربی های اضافه شده بالایی هستند. در حالی که  افزایش وزن در دوران بارداری ضروری است، اما افزایش وزن اضافی با عوارض و بیماری های بسیاری مرتبط است، که شامل: افزایش خطر ابتلا به دیابت بارداری و همچنین عوارض بارداری یا زایمان می باشد.

روی وعده‌ های غذایی و میان‌ وعده‌ هایی که بر پروتئین، سبزیجات و میوه‌ها، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر مانند غلات کامل، لوبیا و سبزیجات نشاسته‌ ای تمرکز دارند، پایبند باشید.

از مصرف چای گیاهی خودداری کنید

اطلاعات کمی در مورد اثرات گیاهان خاص بر روی نوزادان در حال رشد وجود دارد. در نتیجه، از نوشیدن چای گیاهی خودداری کنید، مگر هنگامی که پزشک شما بگوید مشکلی ندارد. حتی انواع چای های گیاهی که به طور خاص برای بارداری برای زنان باردار به فروش می رسد.

برنامه غذایی ماهانه بارداری: در دوران بارداری چه بخوریم؟

ما یک راهنمای پیشنهادی ماهانه از غذاهای مهم را گردآوری کرده ایم تا به شما در برنامه ریزی صبحانه، ناهار و شام در دوران بارداری کمک کند. به طور کلی، در دوران بارداری به انواع مواد مغذی، پروتئین زیاد و آب فراوان نیاز دارید. راهنمای ما غذاهای حاوی مواد مغذی را که در طول هر ماه رشد کودک شما اهمیت ویژه ای دارند، برجسته می کند. ساده‌ترین راه برای اطمینان از داشتن یک رژیم غذایی متعادل این است که هر روز از هر یک از این هشت گروه غذایی استفاده کنید:

• لبنیات
• گوشت، مرغ و ماهی
• میوه ها
• سبزیجات
• غلات و نشاسته
• فیبر و مایعات
• انواع چربی های سالم
• ویتامین ها و مواد معدنی

دریافت هر هشت گروه غذایی در هر وعده غذایی ممکن است دشوار باشد، اما سعی کنید حداقل دو تا سه گروه غذایی را در هر وعده استفاده کنید. تنوع غذایی نیز مهم است. می توانید آن ها را با هم مخلوط کنید تا ویتامین ها و مواد معدنی مختلف و فیتوکمیکال ها (مواد شیمیایی گیاهی) را در رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید. پس اگر یک روز اسفناج می خورید، روز بعد فلفل قرمز میل کنید. 

غذاهایی که در ماه اول بارداری باید خورد

در ماه اول، کودک شما هنوز بسیار کوچک است، به اندازه یک دانه برنج. با این حال، شما نیاز بیشتری به برخی مواد مغذی دارید و یک رژیم غذایی متعادل برای تامین این نیازها مهم است. بدن شما در حال تغییر است و اندام هایی مانند جفت را می سازد که از رشد و تکامل کودک شما حمایت می کند. در این ماه ممکن است هنگام صبح کمی حالت تهوع داشته باشید. 

سبزیجات برگ دار، غلات کامل غنی شده
فولات بسیار مهم است و مواد غذایی زیادی برای دریافت آن وجود دارد. دریافت مقدار کافی فولات در ماه اول بارداری می تواند به کاهش خطر نقایص مادرزادی کمک کند. می توانید فولات را از غذاهایی مانند: نان (سبوس دار)، لوبیا، اسفناج و مقدار زیادی میوه و سبزیجات دریافت کنید. غلات مانند ماکارونی و غلات نیز با اسید فولیک غنی شده اند. بنابراین، اگر از یک رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنید، به خاطر داشته باشید که ممکن است به اندازه کافی فولات از رژیم غذایی خود دریافت نکنید. مصرف ویتامین در دوران بارداری می تواند به این امر کمک کند. اکثر ویتامین های مصرف شده در دوران بارداری 100 درصد از مقدار توصیه شده روزانه فولات را در خود دارند.

پروتئین کافی از گوشت کم چرب
شکل آهن موجود در گوشت، آسان ترین مسیر را برای ورود به بدن شما دارد. سپس می تواند به سرعت گلبول های قرمز خون را بسازد که به انتقال اکسیژن در سراسر بدن شما و بدن کودک شما کمک می کند. سعی کنید روزانه بین 200 تا 250 گرم گوشت مصرف کنید. هر گرم گوشت حدود 7 گرم پروتئین دارد که بدن شما برای حمایت از رشد کودک به آن نیاز دارد.

آووکادو، سیب زمینی شیرین، مرغ
می توانید هر سس، سالاد و غذایی را با یکی از این مواد غذاها خوشمزه درست کنید. آنها سرشار از ویتامین B6  هستند. اگر شما جزو 90 درصد از زنانی هستید که در سه ماهه اول بارداری دچار تهوع صبحگاهی می شوند، این همان چیزی است که شما نیاز دارید. نشان داده شده است که ویتامین B6 تهوع و استفراغ را در اوایل بارداری کاهش می دهد. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا میتوانید از مکمل ویتامین B6 استفاده کنید یا خیر.

غذاهایی که در ماه دوم بارداری باید خورد

ماه دوم است و کودک شما هنوز خیلی کوچک است. او تقریباً دو و نیم سانتی متر طول دارد، با دست‌ ها و پاهای جوانه‌ مانند کوچک. دستگاه گوارش، چشم ها، گوش ها، بینی، زبان و پوست او در حال رشد هستند. ممکن است همچنان در ماه دوم به دلیل تغییرات هورمونی کمی حالت تهوع و خستگی داشته باشید. در این مرحله، ممکن است متوجه شوید که چند گرم وزن اضافه کرده اید. این به دلیل افزایش حجم خون و رشد رحم، جفت و بافت سینه شما است.

ماهی سالمون، تخم مرغ پخته شده
این غذاها حاوی DHA هستند که از یکی از دو اسید چرب ضروری که ما نمی توانیم در بدن خود بسازیم، تولید می شود.  بسیاری از زنان در دوران بارداری DHA  یا امگا 3  کافی دریافت نمی کنند، اما این ماده مغذی مهمی است که به رشد بینایی و عصبی کودک شما کمک می کند. برای دریافت مقدار کافی DHA، می بایست 2 وعده ماهی در هفته مصرف کنید و هر روز 200 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنید.

تخمه آفتابگردان، بادام خام
این آجیل سرشار از ویتامین E است. تحقیقات نشان می دهد که آنتی اکسیدان ویتامین E، به ویژه هنگامی که با ویتامین C ترکیب می شود، به محافظت در برابر سقط جنین و پره اکلامپسی (نوعی فشار خون بالا که می تواند در برخی از بارداری ها رخ دهد) کمک می کند. سایر منابع خوب ویتامین E: زرده تخم مرغ و روغن زیتون است.

غذاهایی که در ماه سوم بارداری باید خورد

طول کودک شما به حدود هشت سانتی متر رسیده است و وزن آن تقریباً به اندازه یک غلاف نخود است. همچنین او دارای اثر انگشت بسیار خاص و منحصر به فرد خود است. احتمالاً کمی احساس بهتری دارید و حالت تهوع باید در اواخر این ماه کاهش یابد.

شیر غنی شده، آب پرتقال
نور خورشید به طور طبیعی ترکیبی در پوست ما را به ویتامین D  تبدیل می کند. بنابراین وقتی روزانه به اندازه کافی نور خورشید دریافت نمی کنیم (مثلاً در فصل زمستان)، باید مکمل مصرف کنیم. غذاهای بسیار کمی به طور طبیعی مقادیر زیادی ویتامین D را فراهم می کنند، بنابراین به دنبال غذاهای غنی شده مانند این نوشیدنی ها در وعده صبحانه باشید تا سطح ویتامین D خود را افزایش دهید. ویتامین D به شما کمک می کند تا کلسیمی را که برای تشکیل استخوان و دندان کودک لازم است جذب کنید. سایر منابع خوب ویتامین D شامل زرده تخم مرغ، ساردین کنسرو شده و ماهی سالمون است.

میوه‌ ها، سبزیجات، لوبیاها، نان‌ های سبوس‌ دار و غلات
همه این غذاها چه ویژگی مشترکی دارند؟ فیبر. فیبر بهترین دوست شما خواهد بود. این ماده همه چیز را در روده‌ ی شما به حرکت در می آورد و به مبارزه با علائم رایج بارداری یعنی یبوست کمک می‌ کند. خوردن یک وعده غذایی سرشار از فیبر همچنین باعث می شود مدت بیشتری احساس سیری کنید و احساس خالی شدن شکم را به تاخیر می اندازد و از افزایش بیش از حد وزن در زمان بارداری را جلوگیری می کند. شما باید سعی کنید روزانه 25 تا 30 گرم فیبر بخورید و به یاد داشته باشید که مقدار زیادی آب بنوشید. 

غذاهایی که درماه چهارم بارداری باید خورد

به سه ماهه دوم بارداری خود خوش آمدید. در ماه چهارم، کودک شما در حال حاضر 14 سانتی متر طول دارد و وزنش به 190 گرم رسیده است. اسکلت نرم او اکنون در حال سفت شدن به استخوان است و شما شروع به دیدن برآمدگی نوزاد خود می کنید. در طول سه ماهه دوم، شما باید کالری دریافتی خود را حدود 300 کالری در روز افزایش دهید. همچنین باید مصرف پروتئین خود را حدود 10 گرم (مقدار موجود در یک لیوان شیر) در روز افزایش دهید.

تخم مرغ پخته شده، گوشت بدون چربی
تخم مرغ های پخته شده و گوشت های بدون چربی و آزاد منبع بسیار خوبی برای آهن هستند. دریافت آهن کافی در طول بارداری بسیار مهم است، زیرا برای حمایت از مغز در حال رشد جنین مورد نیاز است. آهن کافی با رشد شناختی مثبت و نتایج رشد مرتبط است. 30 درصد از زنان در سه ماهه سوم خود آهن کافی دریافت نمی کنند که می تواند منجر به کم خونی شود. اگر ویتامین دوران بارداری مصرف نمی کنید، با پزشک خود صحبت کنید تا ببیند آیا این ویتامین می تواند کمک کند یا خیر.

سبزیجات برگدار، نخود، توفو، لوبیا
برای گیاهخواران و حتی غیر گیاهخواران، گزینه های آهن گیاهی نیز وجود دارد. سعی کنید از غذاهای گیاهی سرشار از آهن همراه با مقداری ویتامین C (فقط یک فشار لیمو) استفاده کنید. این کار به جذب آهن از منابع غیر حیوانی در بدن شما کمک می کند. سایر منابع گیاهی خوب آهن توفو، اسفناج و لوبیا هستند.

غذاهایی که در ماه پنجم بارداری باید خورد

در 5 ماهگی، هنگامی که کودک شما عضلات در حال رشد خود را حرکت می دهد، ممکن است شروع به احساس لگدهایی کنید. سطح انرژی شما نیز باید در این ماه افزایش یابد.

میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار
این غذاهای تازه دارای مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها به علاوه فیبر برای حرکت دادن مواد هستند. غذاهای سرشار از فیبر بخش مهمی از حفظ سلامت دستگاه گوارش در دوران بارداری هستند.همچنین توصیه می شود تا این مرحله از بارداری روزانه 6 وعده سبزیجات و 4 وعده میوه مصرف کنید. مصرف این مقدار آنقدرها هم که به نظر می رسد سخت نیست. یک موز 2 وعده میوه است.

شیر، پنیر، ماست
راه های زیادی برای وارد کردن لبنیات غنی از کلسیم به رژیم غذایی شما وجود دارد. کودک شما برای ساختن استخوان ها و دندان های قوی و همچنین رشد قلب، اعصاب و ماهیچه های سالم به کلسیم نیاز دارد.یکی از مزایای باردار بودن این است که کلسیم را بهتر از زنانی که باردار نیستند جذب می کنید. اما این تنها در صورتی است که ویتامین D کافی داشته باشید، بنابراین سعی کنید محصولات لبنی غنی شده با ویتامین D را انتخاب کنید.کلم بروکلی، پرتقال، گوجه فرنگی
برای کمک به ساخت کلاژن که ساختار غضروف، تاندون ها، استخوان ها و پوست را فراهم می کند، در طول بارداری به ویتامین C نیاز دارید. همچنین این ویتامین به بدن شما در مبارزه با عفونت ها کمک می کند. سایر غذاهای حاوی ویتامین C آب مرکبات و فلفل هستند. 

غذاهایی که در ماه ششم بارداری باید خورد

در ماه ششم، ریه‌های کوچولوی شما دیوانه‌وار رشد می‌کنند، اما هنوز برای عملکرد در دنیای بیرون آماده نیستند. درست در این زمان، کودک شما به صداهای آشنا مانند صدای شما پاسخ می دهد. اشتهای شما در حال حاضر افزایش می یابد.

میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار
این غذاهای تازه دارای مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها به علاوه فیبر برای حرکت دادن مواد هستند. غذاهای سرشار از فیبر بخش مهمی از حفظ سلامت دستگاه گوارش در دوران بارداری هستند. مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای زنان 28 گرم فیبر رژیمی است. این مقدار معادل 5 سیب بزرگ، 2 فنجان حبوبات یا 1 فنجان سبوس گندم است. (مصرف کافی فیبر به جلوگیری از یبوست کمک می کند.) همچنین توصیه می شود تا این مرحله از بارداری روزانه 6 وعده سبزیجات و 4 وعده میوه مصرف کنید. مصرف این مقدار آنقدرها هم که به نظر می رسد سخت نیست. یک موز 2 وعده میوه است.

آووکادو
سطح مایعات بدن هنگام بارداری افزایش می یابد و حفظ تعادل الکترولیت بسیار مهم است. پتاسیم و منیزیم در یک رژیم غذایی سالم و متعادل یافت می شوند و می توانند به تنظیم مایعات و فشار خون کمک کنند. آووکادو مملو از هر دو است.

غذاهایی که در ماه هفتم بارداری باید بخورید

در سه ماهه سوم بارداری کودک شما اکنون بیش از 25 سانتی متر طول دارد و او شروع به شبیه شدن به کودکی کرده است که به زودی ملاقات خواهید کرد. او می تواند چشمانش را کمی باز کند و مژه هایش شروع به تشکیل شدن می کنند. همزمان، رحم در حال رشد شما ممکن است به معده شما فشار وارد کند و باعث سوزش سر دل شود.

گوشت، ماهی، مرغ
دریافت پروتئین کافی در دوران بارداری برای رشد و تکامل کودک شما بسیار مهم است. اکثر زنان باردار روزانه بین 80 تا 100 گرم پروتئین نیاز دارند و برخی ممکن است حتی بیشتر نیاز داشته باشند. گوشت، مرغ و ماهی بهترین منابع پروتئین هستند. 28 گرم گوشت برابر با 7 گرم پروتئین است. کمبود آهن در زنان در سه ماهه سوم نیز بارز است. گوشت، ماهی و مرغ نیز به شما در دریافت آهن کافی کمک می کنند.

کنسرو تن ماهی، آجیل برزیلی، نان های سبوس دار
این غذاها انرژی و مواد مغذی متراکم دارند و آنها را به یک میان وعده عالی تبدیل می کند. فقط یک آجیل برزیلی حاوی 175 درصد از مصرف توصیه شده روزانه (RDI) برای سلنیوم است. تعداد کمی از RDI های (سطح متوسط ​​دریافت) معدنی در دوران بارداری افزایش می یابد و سلنیوم یکی از آنهاست. این به این دلیل است که یک ماده معدنی آنتی اکسیدانی برای یک سیستم ایمنی قوی مهم است. سایر منابع سلنیوم شامل نان های سبوس دار، بوقلمون و مرغ است.

غذاهایی که در ماه هشتم بارداری باید خورد

در ماه هشتم، داشتن رژیم غذایی سالم مهم تر از همیشه است. شما در حال تامین مواد مغذی ضروری برای کودک خود و افزایش قدرت و انرژی او برای تولد آینده هستید.

ماهی قزل آلا، میگو، ماهی پولاک
سه ماهه سوم زمانی برای رشد سریع و رشد مغز کودک شماست. به همین دلیل است که رژیم غذایی شما باید مقدار زیادی از اسیدهای چرب ضروری را در خود جای دهد. ماهی قزل آلا، میگو و پولاک سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند. منابع خوب دیگر شامل آجیل (به ویژه گردو)، دانه کتان آسیاب شده و روغن های گیاهی است.

آلبالو ترش
استراحت کافی در طول بارداری مهم است. آلبالو می تواند به افزایش سطح ملاتونین بدن شما کمک کند که یک هورمون مهم تنظیم کننده خواب است. برای بهتر خوابیدن، سعی کنید قبل از خواب یک فنجان آب آلبالو ترش بنوشید.

میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار
همه اینها منابع خوبی از فیبر هستند. خوردن مقدار توصیه شده فیبر غذایی به جلوگیری از یبوست که در دوران بارداری رایج است کمک می کند. کارشناسان می گویند که نوع فیبری که می خورید چندان مهم نیست، فقط مطمئن شوید که در کل به اندازه کافی دریافت می کنید.

غذاهایی که در ماه نهم بارداری باید خورد

کودک شما تقریباً آماده به دنیا آمادن است. ریه های او تا لحظه تولدش همچنان در حال رشد هستند و او را برای کشیدن اولین نفس هوا آماده می کنند. این زمان خوبی برای استراحت، نفس عمیق کشیدن و تمرکز روی شما برای لحظه ای قبل از آمدن نوزاد است.

آب
این مهمترین ماده مغذی است و ما اغلب آن را نادیده می گیریم. آب برای انتقال مواد مغذی به اطراف بدن، دفع مواد زائد و تنظیم دمای بدن ضروری است. در آب و هوا و فصول گرمتر، شما می توانید با نوشیدن آب، میزان تعرق خود را تا 2 الی 3 لیتر در روز کاهش دهید. در روز 6 تا 8 لیوان آب بخورید.

کرن بری

داشتن یک میکروبیوم سالم در قسمت های پایینی دستگاه گوارش قبل از تولد نوزاد مهم است. شما می توانید با نوشیدن آب کافی در هر روز به این امر کمک کنید تا سموم بدن خود را دفع کنید و از عفونت دستگاه ادراری (UTI) جلوگیری کنید. کرن بری در حال حاضر یک میان وعده سالم است. کرن بری ها آنتی اکسیدان های زیادی دارند و مطالعات نشان می دهد که خوردن این توت ها با کاهش خطر عفونت های ادراری مرتبط هستند.

برنامه رژیم غذایی بارداری ماه به ماه
با یک رژیم غذایی سالم و متعادل شروع کنید و سعی کنید هر ماه مقداری از این غذاها را به ترکیب اضافه کنید.

ماه بارداری	چی بخورم
ماه 1	سبزیجات برگ دار، غلات کامل غنی شده، آووکادو، سیب زمینی شیرین، مرغ
ماه 2	ماهی قزل آلا، تخم مرغ پخته، تخمه آفتابگردان، بادام خام
ماه 3	شیر غنی شده، آب پرتقال، فیبر
ماه 4	تخم مرغ پخته، گوشت کم چرب، سبزیجات برگ دار، نخود، توفو، لوبیا
ماه 5	شیر، پنیر، ماست، کلم بروکلی، پرتقال، گوجه فرنگی
ماه 6	میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آووکادو
ماه 7	گوشت، ماهی، مرغ، ماهی، کنسرو تن ماهی، آجیل برزیلی، نان سبوس دار
ماه 8	ماهی قزل آلا، میگو، ماهی پولاک، آلبالو، میوه ها، سبزیجات، غلات کامل
ماه 9	آب، کرن بری

افزایش وزن در دوران بارداری

افزایش وزن مناسب در دوران بارداری برای سلامتی نوزاد، بهترین مقدار به شاخص توده بدنی (BMI) فرد بستگی دارد. در زیر اطلاعات بیشتری ارائه می دهیم.

با این حال، اینها فقط توصیه هایی هستند. پزشک می تواند شما را بهتر هدایت کند.

میزان افزایش وزن پیشنهادی	وزن قبل از بارداری
منبع: موسسه­ پزشکی و انجمن تحقیق ملی
۲۸ تا ۴۰ پوند (تقریبا ۱۳ تا ۱۸ کیلوگرم)	وزن پایین (BMI زیر ۱۸.۵)
۲۵ تا ۳۵ پوند (تقریبا ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم)	وزن طبیعی (BMI 18.5 تا ۲۴.۹)
۱۵ تا ۲۵ پوند (تقریبا ۷ تا ۱۱ کیلوگرم)	اضافه وزن (BMI 25 تا ۲۹.۹)
۱۱ تا ۲۰ پوند (تقریبا ۵ تا ۹ کیلوگرم)	چاقی (BMI 30 یا بیشتر)

اگر دو یا چند قلو باردار

اگر چندقلو باردار هستید، می­‌توانید نکات زیر را مد نظر قرار دهید:

میزان افزایش وزن پیشنهادی	وزن قبل از بارداری
منبع: موسسه­ پزشکی و انجمن تحقیق ملی
۳۷ تا ۵۴ پوند (تقریبا ۱۷ تا ۲۵ کیلوگرم)	وزن طبیعی (BMI 18.5 تا ۲۴.۹)
۳۱ تا ۵۰ پوند (تقریبا ۱۴ تا ۲۳ کیلوگرم)	اضافه وزن (BMI 25 تا ۲۹.۹)
۲۵ تا ۴۲ پوند (تقریبا ۱۱ تا ۱۹ کیلوگرم)	چاقی (BMI 30 یا بیشتر)

خلاصه

بارداری نیازهای فیزیکی بدن را افزایش می دهد. یک فرد می تواند رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کند که این خواسته ها را برآورده کند و از رشد جنین حمایت کند. برنامه تغذیه بارداری باید شامل موارد زیر باشد:

• دریافت پروتئین بهینه از منابع گیاهی و حیوانی مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ و عدس
• کربوهیدرات های غنی از فیبر، از منابعی مانند جو، سیب زمینی شیرین و میوه
• چربی های سالم، از منابعی مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن زیتون و ماست

علاوه بر این، یک مکمل قبل از تولد می تواند به تامین مواد مغذی لازم برای بارداری، شیردهی و بهبودی پس از زایمان کمک کند. متخصصان توصیه می کنند که کافئین، الکل و گوشت و تخم مرغ نیم پز را در دوران بارداری محدود یا از مصرف آن کاملاً پرهیز کنید. اگر می خواهید در مواد مغذی مهم (مکمل ها) که باید در دوران بارداری بخورید بیشتر بدانید، این مقاله را بررسی کنید: رژیم غذایی بارداری: این ۶ ماده مغذی مهم هستند