خواص توت فرنگی برای سلامتی، درمان و زیبایی

توت فرنگی (Strawberry) در قرن هجدهم در اروپا بوجود آمد. این میوه ترکیبی از دو گونه توت فرنگی وحشی از آمریکای شمالی و شیلی است. توت فرنگی به رنگ قرمز روشن، آبدار و شیرین است. آنها منبع بسیار خوبی از ویتامین C و منگنز هستند و همچنین حاوی مقادیر مناسبی از فولات (ویتامین B9) و پتاسیم هستند. توت فرنگی از نظر آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی بسیار غنی است که برای سلامت قلب و کنترل قند خون بسیار موثر است. این توت ها معمولا به صورت خام و تازه مصرف می شوند و می توان از این توت ها در انواع مربا، ژله و دسر نیز استفاده کرد.

ارزش غذایی توت فرنگی

توت فرنگی عمدتاً از آب (91٪) و کربوهیدرات (7.7٪) تشکیل شده است. آنها فقط حاوی مقادیر کمی چربی (0.3٪) و پروتئین (0.7٪) هستند. مواد مغذی موجود در 100 گرم توت فرنگی خام عبارتنداز:

• کالری:  32
• آب:  91%
• پروتئین:  0.7 گرم
• کربوهیدرات:  7.7 گرم
• شکر:  4.9 گرم
• فیبر:  2 گرم
• چربی:  0.3 گرم

کربوهیدرات ها

توت فرنگی تازه سرشار از آب است، بنابراین محتوای کل کربوهیدرات آنها بسیار کم است (کمتر از 8 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم). محتوای خالص کربوهیدرات قابل هضم در همان اندازه کمتر از 6 گرم است. بیشتر کربوهیدرات‌ های این توت‌ ها از قندهای ساده مانند: گلوکز، فروکتوز و ساکارز به دست می‌آیند، اما حاوی مقدار مناسبی فیبر نیز هستند. توت فرنگی دارای شاخص گلیسمی (GI) 40 است که نسبتاً پایین است. این بدان معنی است که توت فرنگی نباید منجر به افزایش سطح قند خون شود و برای افراد مبتلا به دیابت بی خطر است.

فیبر

فیبر  حدود 26 درصد از محتوای کربوهیدرات توت فرنگی را تشکیل می دهد. یک وعده 100 گرمی توت فرنگی، 2 گرم فیبر (هم محلول و هم نامحلول) فراهم می کند. فیبرهای غذایی برای تغذیه باکتری های خوب در روده و بهبود سلامت دستگاه گوارش مهم هستند. آنها همچنین برای کاهش وزن مفید هستند و می توانند از بسیاری از بیماری ها جلوگیری کنند.

ویتامین ها و مواد معدنی

فراوان ترین ویتامین ها و مواد معدنی موجود در توت فرنگی عبارتند از:

• ویتامین C.  توت فرنگی منبع عالی  ویتامین C که یک آنتی اکسیدان لازم برای سیستم ایمنی و سلامت پوست است.
• منگنز.  این عنصر کمیاب که اغلب در مقادیر زیاد در غلات کامل،  حبوبات، میوه ها و سبزیجات یافت می شود، برای بسیاری از فرآیندهای بدن شما مهم است.
• فولات (ویتامین B9).  یکی از ویتامین های گروه B، فولات برای رشد طبیعی بافت و عملکرد سلولی مهم است و برای زنان باردار و افراد مسن بسیار مهم است.
• پتاسیم.  این ماده معدنی در بسیاری از عملکردهای ضروری بدن مانند تنظیم فشار خون نقش دارد.

توت فرنگی به میزان کمتری آهن، مس، منیزیم، فسفر و ویتامین های B6، K و E را نیز تامین می کند.

سایر ترکیبات گیاهی

توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید است، از جمله:

• پلارگونیدین. آنتوسیانین اصلی موجود در توت فرنگی، این ترکیب رنگ قرمز روشن را بر عهده دارد.
• الاژیک اسید. الاژیک اسید که به مقدار زیاد در توت فرنگی یافت می شود، یک آنتی اکسیدان پلی فنول است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.
• الاگیتانین ها. در ارتباط با اسید الاژیک، الاژیتانن ها در روده شما به اسید الاژیک تبدیل می شوند.
• پروسیانیدین. اینها آنتی اکسیدان هایی هستند که معمولاً در گوشت و دانه های توت فرنگی یافت می شوند و اثرات مفیدی برای سلامتی دارند.

آنتوسیانین ها

بیش از 25 آنتوسیانین مختلف در توت فرنگی یافت شده است که پلارگونیدین فراوان ترین آن ها است. آنتوسیانین ها مسئول رنگ های روشن میوه ها  و گل ها هستند. آنها معمولاً  در  پوست میوه متمرکز می‌ شوند، اما توت‌ هایی  مانند توت فرنگی  تمایل دارند  که  آنتوسیانین  در گوشت خود  داشته باشند. محتوای آنتوسیانین معمولاً متناسب با شدت رنگ است و با رسیدن میوه به شدت افزایش می یابد. غذاهای غنی از آنتوسیانین با فواید متعددی برای سلامتی، به ویژه در مورد سلامت قلب همراه هستند.

الاژیتانین و الاژیک اسید

توت فرنگی منبع غنی از آنتی اکسیدان های فنولیک است ( با سطوح 2 تا 11 برابر بیشتر از سایر میوه ها). الاژیتانین ها و الاژیک اسید بخش بزرگی از این آنتی اکسیدان ها را در توت فرنگی تشکیل می دهند. آنها با فواید سلامتی متعددی در ارتباط هستند که شامل مبارزه با باکتری ها و کاهش خطر ابتلا به سرطان می شود. اصلی ترین  الاژیتانین  در  توت فرنگی سانگوئین H-6 است. 

فواید و خواص توت فرنگی برای سلامتی

خوردن توت فرنگی با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است. توت فرنگی سلامت قلب را بهبود می بخشد، سطح قند خون را کاهش می دهد و به پیشگیری از سرطان کمک می کند.

سلامت قلب

بیماری قلبی شایع ترین علت مرگ و میر در سراسر جهان است. مطالعات رابطه ای بین توت فرنگی ها یا آنتوسیانین های این میوه و بهبود  سلامت قلب  پیدا کرده اند. مطالعات  گسترده ای که  روی هزاران نفر انجام  شده است، مصرف توت  را به کاهش  خطر مرگ  ناشی از  قلب مرتبط  دانسته است. بر اساس یک مطالعه بر روی افراد میانسال با عوامل خطر شناخته شده برای بیماری قلبی، توت ها کلسترول HDL (خوب)، فشار خون و عملکرد پلاکت های خون را بهبود می بخشند.

توت فرنگی همچنین موجب:

• بهبود وضعیت آنتی اکسیدانی خون
• کاهش استرس اکسیداتیو
• کاهش التهاب
• بهبود عملکرد عروق
• کاهش چربی خون
• کاهش اکسیداسیون مضر کلسترول LDL (بد).

اثرات مکمل های توت فرنگی خشک شده و منجمد بر دیابت نوع 2 یا سندرم متابولیک عمدتاً در افراد دارای اضافه وزن یا چاق به شدت مورد مطالعه قرار گرفته است. طبق این مطالعات، پس از 4 تا 12 هفته مصرف مکمل، شرکت کنندگان با کاهش قابل توجهی در چندین عامل خطر اصلی از جمله کلسترول LDL (بد)، نشانگرهای التهابی و ذرات اکسید شده LDL را داشته اند.

تنظیم قند خون

هنگامی که کربوهیدرات ها هضم می شوند، بدن شما آنها را به قندهای ساده تجزیه کرده و آنها را در جریان خون آزاد می کند. سپس بدن شما شروع به ترشح انسولین می‌کند، که به سلول‌ های شما می‌گوید قند را از جریان خونتان جمع‌ آوری کنند و از آن برای سوخت یا ذخیره‌ سازی استفاده کنند. عدم تعادل در تنظیم قند خون و رژیم های غذایی با قند بالا با افزایش خطر چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است.

به نظر می رسد توت فرنگی هضم گلوکز را کند می کند و افزایش سطح گلوکز و انسولین را پس از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات در مقایسه با یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات بدون توت فرنگی کاهش می دهد. بنابراین، توت فرنگی به ویژه برای پیشگیری از سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 مفید است.

پیشگیری از سرطان

سرطان یک بیماری است که با رشد کنترل نشده سلول های غیر طبیعی مشخص می شود. تشکیل و پیشرفت سرطان اغلب با استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن مرتبط است. تعدادی از مطالعات نشان می دهد که توت ها از طریق توانایی خود در مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب  به پیشگیری از چندین نوع سرطان کمک می کنند. نشان داده شده است که توت فرنگی از تشکیل تومور در حیوانات مبتلا به سرطان دهان و سلول های سرطانی کبد انسان جلوگیری می کند. اثرات محافظتی توت فرنگی ناشی از اسید الاژیک و الاژیتانین می باشد که نشان داده شده است رشد سلول های سرطانی را متوقف می کند.

پیشگیری از یبوست

خوردن غذاهای حاوی فیبر بالا، مانند توت فرنگی،  به حفظ  حرکات منظم روده کمک می کند.  فیبر باعث افزایش حرکت مدفوع از طریق دستگاه روده می شود که به جلوگیری از یبوست کمک می کند. کارشناسان همچنین توصیه می کنند مصرف آب را افزایش دهید تا منظم باشد. اگرچه نوشیدن مایعات زیاد مهم است، اما خوردن غذاهای حاوی آب مانند میوه نیز مفید است، زیرا میوه ها حاوی  80 تا 90 درصد  آب هستند.

کاهش وزن

توت فرنگی دارای شاخص گلیسمی  (GI) پایینی است و به همین دلیل به کاهش میزان قند خون کمک می کند.  مطالعات  نشان می دهد که رژیم غذایی با مقدار زیادی غذاهای با GI پایین برای مدیریت وزن و کاهش بروز بیماری های مرتبط با چاقی مفید باشد.  توت فرنگی همچنین کالری کمی دارد، اما طعم شیرینی دارد، بنابراین ممکن است به عنوان یک راه حل شیرین مفید باشد.

سفید کننده دندان

دفعه بعد که فکر می کنید دندان هایتان به سفید کننده نیاز دارند، نباید پول و زمان خود را برای رفتن به دندانپزشک هدر دهید.  به جای آن، کافیست از خوردن توت فرنگی لذت ببرید.  به لطف غلظت قوی ویتامین C در محتویات توت فرنگی ها، آنها می توانند پلاکی را که باعث زرد شدن دندان های شما می شود، تجزیه کنند.  با  تهیه یک مخلوط توت فرنگی ساده  و با استفاده دوره ای از این میوه، می توانید تفاوت زیادی در مورد رنگ دندان های خود ایجاد کنید.

خواص توت فرنگی برای پوست

ما پیر می شویم زیرا سلول های بدن ما پیر می شوند، اما این روند می تواند کند شود.  به دلیل قرار گرفتن مداوم در معرض نور خورشید و آلودگی، پوست ما سریعتر پیر می شود، اما اگر به طبیعت روی بیاورید و در آنجا به دنبال راه حلی بگردید، می توانید نوعی تعادل ایجاد کنید.  توت فرنگی آنتی اکسیدان قوی است که مبارزه کننده قدرتمندی در برابر رادیکال های آزاد است که باعث می شود شما سریعتر پیر شوید.  طبق مطالعات انجام شده، تنها نیم ساعت پس از خوردن این میوه های خوشمزه، می توانید سطح آنتی اکسیدان خود را افزایش دهید.

از بین برنده آکنه (جوش)

آکنه ها ناشی از تجمع بیش از حد سبوم را می توان با مواد مغذی موجود در این میوه از بین برد.  ماهیت اسیدی توت فرنگی آن را قادر می سازد تا چربی اضافی پوست را از بین ببرد. اگر  فقط نیم ساعت برای ایجاد و استفاده از ماسک توت فرنگی  وقت بگذارید، یک مبارزه کننده قوی برای آکنه و چین و چروک نیز در کنار خود خواهید داشت.  آنتی‌ اکسیدان‌ های موجود در محتویات توت فرنگی اگر مستقیماً به جای خوردن، آن‌ ها را روی پوست‌ تان بمالید، متفاوت عمل می‌کنند. این ماسک را برای تابستان، زمانی که قرار گرفتن در معرض نور خورشید اجتناب‌ ناپذیر است، کاملاً عالی می‌ کند.

همچنین با مصرف توت فرنگی دیگر خبری از پوست چرب نیست.  این میوه‌ ها سرشار از ویتامین C هستند و می‌توان از این میوه‌ ها برای تهیه ماسک‌ های صورت عالی برای مبارزه با پوست چرب و همچنین تغذیه و احیای پوست استفاده کرد.  توت فرنگی ماهیتی اسیدی دارد و برای از بین بردن سبوم اضافی پوست موثر است.

از بین برنده کک و مک

اسید سالیسیلیک موجود در توت فرنگی باعث کاهش و محو شدن پرپیگمانتاسیون و لکه های تیره می شود.  توت فرنگی به عنوان یک لایه بردار عالی عمل می کند و سلول های مرده پوست را که پوست شما را به سمت پایین می کشند، از بین می برد.  همچنین منافذ را سفت می کند و از ایجاد لک های بیشتر جلوگیری می کند.

به جای استفاده از کرم ها یا درمان های گران قیمت از توت فرنگی استفاده کنید. آب این میوه حاوی عصاره های روشن کننده پوست و همچنین اسید الاژیک است که لکه های تیره روی پوست را کاهش می دهد.  به سادگی آب آن را با استفاده از پنبه روی لکه های تیره روی پوست خود بمالید و سپس کاملاً بشویید. یا توت فرنگی را با سایر مواد مانند آبلیمو، خامه ترش، پاپایا یا شیر کره ترکیب کنید و روی لکه های پوست قرار دهید.

محافظت از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش

آنتی اکسیدان قوی، اسید الاژیک بسیار مفید است زیرا از پوست در برابر اشعه های مضر UV محافظت می کند.  پژوهشی که توسط محققان دانشگاهی در کره انجام شد، نشان داد که موش هایی که پس از درمان با اسید الاژیک در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار گرفتند، در مقایسه با موش هایی که قبل از قرار گرفتن در معرض این درمان قرار نگرفته بودند، چین و چروک کمتری ایجاد کردند.

روشن کننده پوست

آب توت فرنگی در روشن کردن لکه ها و جای آکنه بسیار کارآمد است.  آب این میوه حاوی عصاره های روشن کننده پوست و همچنین اسید الاژیک است که لکه های تیره روی پوست را کاهش می دهد. همچنین آب این میوه را با استفاده از پنبه روی لکه های تیره روی پوست خود بمالید و سپس کاملاً بشویید.

تنظیم فشار خون

پتاسیم موجود در توت فرنگی برای افراد مبتلا به  فشار خون بالا  مفید است.  این ویژگی به این دلیل است که چگونه این ماده به جبران اثرات منفی سدیم در بدن کمک می کند.  تحقیقات در سال 2018  گزارش می دهد که افزایش مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم می تواند فشار خون را کاهش دهد که به جلوگیری از حملات قلبی و سکته کمک می کند.

رژیم غذایی

توت فرنگی به صورت تازه، منجمد، خشک شده و همچنین در ژله و مربا استفاده می شود.  افرادی که به دنبال خوردن این میوه هستند باید برچسب توت فرنگی های منجمد و خشک را از نظر قند اضافه شده بررسی کنند. در کنار مصرف توت فرنگی می توان آن ها را به رژیم غذایی و غذاها اضافه کرد، مانند:

• میوه های دیگر
• سبزیجات
• غلات کامل (سبوس دار)
• پروتئین بدون چربی مانند لوبیا، ماهی و مرغ بدون پوست
• لبنیات کم چرب

در زیر نکاتی برای گنجاندن بیشتر توت فرنگی در رژیم غذایی وجود دارد:

• توت فرنگی ها را خرد کرده و به سالاد مرغ اضافه کنید.
• توت فرنگی ها را برش دهید و روی ماست بپاشید یا با لایه های متناوب توت فرنگی، خلال بادام و میوه، پارفه درست کنید.
• می توان آن را به سالاد میوه اضافه کنید.
• توت فرنگی را روی بلغور جو دوسر یا یک غلات کامل بپاشید.
• توت فرنگی های خرد شده را با میوه های دیگر مخلوط کنید تا یک سالسا برای سرو مرغ درست کنید.
• این توت ها را با موز و ماست مخلوط کنید تا اسموتی درست شود.
• توت فرنگی های ورقه شده را روی پنکیک و وافل پخته شده از غلات سبوس دار سرو کنید.
• توت فرنگی های خرد شده را با اسفناج، گردو و پنیر بز مخلوط کنید تا یک سالاد خوشمزه درست کنید.

مضرات توت فرنگی

توت فرنگی حاوی پروتئینی است که می تواند علائمی را در افرادی که به گرده غان یا توس ( نوعی از آلرژی) حساس هستند ایجاد کند. وضعیتی که به عنوان آلرژی غذایی گرده شناخته می شود. علائم شایع عبارتند از: خارش یا سوزن سوزن شدن در دهان، کهیر، سردرد، تورم لب ها، صورت، زبان یا گلو و همچنین مشکلات تنفسی در موارد شدید. اعتقاد بر این است که پروتئین ایجاد کننده حساسیت با آنتوسیانین های توت فرنگی مرتبط است. توت فرنگی های بی رنگ و سفید معمولاً توسط افرادی که آلرژی دارند به خوبی هضم می شود. علاوه بر این، توت فرنگی حاوی گواتروژن است که ممکن است در عملکرد غده تیروئید در افراد مبتلا به مشکلات تیروئید اختلال ایجاد کند.

توت فرنگی  یکی از میوه‌هایی است که مقادیر زیادی سم و آفت کش برروی آن استفاده می‌شود. برای اطمینان از سالم بودن میوه‌ ای که میخورید از توت فرنگی های ارگانیک استفاده نمایید.

خلاصه

توت فرنگی کم کالری، خوشمزه و سالم است. همچنین سرشار از مواد مغذی است. ویتامین C، فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها که طیف وسیعی از مزایای سلامتی را افزایش می دهد. تنها عیب آن وجود  آفت‌ کش‌ ها  در توت‌ فرنگی‌ های معمولی است، اما در صورت خرید توت فرنگی های ارگانیک، می‌توان از این امر اجتناب کرد. به راحتی می توان این میوه را به روش های مختلف در رژیم غذایی مغذی قرار داد، مانند پاشیدن آنها روی ماست یا اضافه کردن آنها به سالاد اسفناج.