کاهش وزن چالش برانگیز است، به خصوص زمانی که احساس می کنید همه چیز را درست انجام می دهید اما نتیجه ای نمی بینید.
در حال حاضر، اکثر مردم می دانند که برای کاهش وزن باید کالری کمتری مصرف کنید و بیشتر ورزش کنید. اما اگر هیچ تغییر مثبتی مشاهده نمی کنید، ممکن است به این دلیل باشد که از توصیه های نادرست پیروی می کنید.
اشتباهات رایج در کاهش وزن
یکی از اشتباهات رایج در کاهش وزن خیلی کم غذا خوردن است که متابولیسم بدن را تحت تأثیر قرار می دهد به طوری که بدن آنها با مقادیر بسیار کمی سوخت سازگار می شود. از اشتباهات رایج دیگر در کاهش وزن می توان به موارد زیر اشاره کرد:
1. نخوردن فیبر کافی
کربوهیدرات ها اغلب دشمن کاهش وزن در نظر گرفته می شوند. با این حال، همه کربوهیدرات ها برابر نیستند.
فیبر یک کربوهیدرات پیچیده است که به کاهش وزن کمک می‌کند و باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، هوس‌ها و مصرف کلی کالری را کاهش دهید. فیبر همچنین به عملکرد سالم روده کمک می کند.
برای دریافت فیبر بیشتر و سایر مواد مغذی مهم، در طول روز مقدار زیادی سبزیجات، میوه ها و غلات کامل مصرف کنید.
2. چشم پوشی از هیدراتاسیون
نوشیدن آب زیاد باعث بالا نگه داشتن متابولیسم، کاهش گرسنگی و بهبود هضم و سلامت کلی می شود. سعی کنید حداقل 8 تا 10 لیوان آب در روز بنوشید. ممکن است در هوای گرم و در حین فعالیت بدنی به آب بیشتری نیاز داشته باشید تا با از دست دادن مایعات ناشی از تعریق مقابله کنید.
3. اجتناب از چربی ها
اگرچه نظارت بر میزان مصرف چربی مهم است، اما نباید آنها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.
در مورد کاهش وزن چه مقدار و چه نوع چربی می خورید مهم است. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی، آجیل و دانه‌ها می‌توانند به مدت طولانی‌تری سیر نگه داشته شوند و سرعت چربی سوزی شما را افزایش دهند.
4. پیروی از یک رژیم غذایی بیش از حد محدود
برای کاهش وزن موثر، رژیم غذایی شما باید پایدار باشد. آنچه در دسترس و مقرون به صرفه است بخورید. از حذف کل گروه های غذایی (مانند کربوهیدرات ها) خودداری کنید، زیرا این امر احتمال ترک کل رژیم را افزایش می دهد.
5. عدم ترکیب رژیم غذایی با ورزش
کاهش وزن سالم نیاز به تعادل رژیم غذایی و ورزش دارد. برای کاهش وزن، فعالیت بدنی کافی همراه با رژیم غذایی با کالری محدود به همان اندازه مهم هستند. تکیه کردن فقط به یکی کمکی نمی کند.
6. خوردن نمک زیاد
در حالی که نمک برای طعم دادن به وعده های غذایی کم کالری مفید است، مصرف بیش از حد نمک می تواند منجر به احتباس آب شود که ممکن است باعث افزایش وزن بدن شود. علاوه بر این، مصرف نمک بیش از حد می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا ، بیماری قلبی و سکته شود.
7. نخوردن پروتئین کافی
پروتئین به افزایش سیری و ساخت توده عضلانی کمک می کند که به کاهش چربی بدن کمک می کند.
اکثر افراد سالم به حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند. به عنوان مثال، اگر شما 60 کیلوگرم وزن دارید، به 48 گرم پروتئین در روز نیاز دارید. نیاز مطلق پروتئین شما ممکن است بسته به عواملی مانند سن، جنس، سطح فعالیت و شرایط سلامت زمینه ای متفاوت باشد.
8. تمرکز روی ترازو
اعداد روی ترازو ممکن است مهم باشند، اما تنها معیار برای اندازه گیری پیشرفت کاهش وزن نیستند. وزن شما تحت تأثیر عوامل دیگری است که ممکن است روی ترازو منعکس نشوند. به‌جای رنج کشیدن بر روی ترازو، به دنبال بهبودهایی از نظر کاهش سایز، انعطاف‌پذیری، استقامت، نحوه تناسب لباس‌هایتان و نحوه ظاهر شدنتان در آینه باشید.
9. انجام ندادن تمرینات صحیح
بسیاری از مردم فکر می کنند برای کاهش وزن، تنها کاری که باید انجام دهند این است که ساعت ها روی تردمیل بدوند یا تمرینات هوازی انجام دهند. با این حال، به خاطر داشته باشید که تمرینات با وزنه، کشش و تمرینات مقاومتی نیز بسیار مهم هستند. این تمرینات به شما کمک می کند تا عضله سازی کنید، همچنین به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و ترکیب بدن خود را بهبود بخشید.
10. خوردن کالری زیاد یا خیلی کم
به طور کلی، شما باید کالری دریافتی هفتگی خود را 3500 کالری کاهش دهید تا نیم کیلوگرم چربی در هفته از دست بدهید. این را می توان با کاهش 400-500 کالری از کالری دریافتی روزانه خود به دست آورد. اگر کالری کمتری از آنچه در روز می سوزانید نخورید، وزن کم نمی کنید.
با این حال، خوردن کالری بسیار کم نیز می تواند باعث کند شدن متابولیسم شما شود و کاهش وزن را برای شما سخت کند. بنابراین، محدودیت کم کالری کلید اصلی است.
11. برآورد بیش از حد کالری سوزانده شده
به یاد داشته باشید که دویدن 30 دقیقه ای پیتزای پنیر 2500 کالری که خورده اید را جبران نمی کند. تا جایی که می توانید میزان کالری مصرفی خود را پیگیری کنید. برنامه‌ها، ساعت‌ها یا نوارهای ردیابی کالری ممکن است در تخمین کالری سوزانده شده در روز مفید باشند، اگرچه به خاطر داشته باشید که این تخمین‌ها ممکن است همیشه 100٪ دقیق نباشند.
12. تقلب در خوردن غذا
شما تمام هفته به رژیم غذایی خود پایبند هستید، اما آخر هفته می آید. یکی از اشتباهات رایج در کاهش وزن خوردن بیش از حد در روزهای تعطیل است که ممکن است کمبود کالری شما را در طول هفته کاملاً از بین ببرد، که در تلاش‌های کاهش وزن شما اختلال ایجاد می‌کند.
13. داشتن انتظارات غیر واقعی کاهش وزن
بسیاری از مردم در اینترنت برای راهنمایی در مورد “چگونه در یک هفته 5 کیلوگرم وزن کم کنم” یا “آیا می توانم 12 سانتیمتر در 10 روز کم کنم؟” جستجو می کنند. این اغلب به مقالات جذابی پیوست می شود که ادعا می کنند چقدر راحت می توانید به این اهداف دست یابید، بدون توجه به پیامدهای سلامتی چنین کاهش وزن سریع. انتظارات خود را واقع بینانه و سالم نگه دارید. هدف از دست دادن نیم تا یک کیلوگرم در هفته، ایمن، منطقی و حمایت کننده از کاهش وزن طولانی مدت است.
14. کم یا زیاد ورزش کردن
اگر همزمان با محدود کردن کالری، به اندازه کافی ورزش نکنید، ممکن است توده عضلانی خود را از دست داده و متابولیسم خود را کاهش دهید، که تلاش های کاهش وزن شما را مختل می کند. برعکس، ورزش بیش از حد نیز می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی شود و بر هورمون‌های شما تأثیر منفی بگذارد و منجر به استرس شود .
15. فریب خوردن میان وعده های “سالم”.
محصولات زیادی وجود دارند که به عنوان میان وعده های سالم و کم کالری تبلیغ می شوند که می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند، کوکی های بدون قند ، کیک های کوچک بدون آرد، چیپس سبزیجات و غیره. با این حال، این محصولات اغلب حاوی مقادیر زیادی چربی‌های ترانس هستند. چربی ها و قندهای پنهان برچسب های تغذیه را با دقت بخوانید تا مطمئن شوید که میان وعده هایی که خریداری می کنید واقعاً به شما در سفر کاهش وزن کمک می کند.
16. عدم درخواست مشاوره حرفه ای
وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می‌آید، می‌توان تصور کرد که می‌دانید چگونه آن را به تنهایی انجام دهید، آسان است. با این حال، بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که از نوع رژیم غذایی یا ورزش مناسب برای رسیدن به نتیجه پیروی نمی‌کنند. حتی ممکن است شرایط زمینه ای مانند سندرم کوشینگ یا بیماری تیروئید داشته باشید که می تواند بر توانایی شما در کاهش وزن تأثیر بگذارد. از کمک گرفتن از متخصصان واجد شرایط مانند متخصصین تغذیه، پزشکان و مربیان بدنی دریغ نکنید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسبی را متناسب با نیازهای فردی خود برنامه ریزی می کنید.
17. نخوابیدن کافی
سبک زندگی ما نقش مهمی در سفر کاهش وزن ما دارد. کمبود خواب می تواند بهره وری و سطح انرژی شما را در حین ورزش کاهش دهد. چرخه خواب ضعیف می تواند انگیزه ماندن را برای شما سخت کند. به شما توصیه می شود که روزانه حداقل 7-8 ساعت بدون مزاحمت بخوابید.
(در حال به روز رسانی)
