در تابستان افزایش دمای هوا هر روز بیشتر و بیشتر می‌شود، این افزایش دما معمولاً می‌تواند افت انرژی و اراده ما را در انجام اقدامات ضروری برای زندگی سالم را در پی داشته باشد. عرق، بثورات پوستی و گرمای ناخوشایند خورشید، عوامل بازدارنده عمیقی برای تناسب اندام و رسیدن به اندام تابستانی عالی هستند که برای همیشه آرزوی آن را داشتیم. ورزش کردن در ماه های تابستان کار خسته کننده ای به نظر می رسد؟ برنامه های غذایی و رژیم های ورزشی در فصل تابستان نسبت به بقیه فصل ها متفاوت است. نیازهای بدن ما با هر فصل تغییر می کند. در زیر چند نکته برای حفظ تناسب اندام و سالم ماندن در فصل تابستان برای شما آورده شده است.
غذاهایی که باید در فصل تابستان بخورید
در طول فصل تابستان، بدن ما به سرعت آب از دست می دهد. برای حفظ تعادل الکترولیت های بدن و هیدراته ماندن این آب از دست رفته، بسیار ضروری است. غذاهایی که سرشار از آب هستند، بدن را خنک میکنند و حاوی مقدار زیادی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری نیز هستند. میوه ها و سبزیجات فصلی حاوی مواد مغذی فراوانی هستند.
بیایید برخی از مواد غذایی را که در فصل تابستان برای بدن بسیار مفید است را بررسی کنیم:
کشک : کشک ساده و شیرین نشده یک پروبیوتیک قوی است و به هضم غذا کمک می کند.
آب نارگیل : آب نارگیل یک نوشیدنی طبیعی خوشمزه است که به افزایش انرژی معروف است. این ماده دارای چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری برای حفظ سطح الکترولیت در بدن است.
ذرت شیرین : ذرت شیرین منبعی غنی از فیبر است و حاوی ویتامین A، ویتامین E و ویتامین B است که برای سلامت پوست، مو و چشم ضروری است. همچنین روند پیری را کند می کند. ذرت شیرین یک ماده همه کاره است و می توان آن را به انواع غذاها و سالادها اضافه کرد.
دوغ : مصرف دوغ در فصل تابستان بدن را خنک و هیدراته نگه می دارد. همچنین احتمال ابتلا به گرمازدگی را کاهش می دهد.
انبه : جدا از خوشمزه بودن، انبه به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند و منبع عالی آهن و منیزیم است.
هندوانه : خنک کننده ها و موهیتوهای هندوانه تمام مواد مغذی ضروری را به شما می دهند و در عین حال احساس خوبی را در شما ایجاد می کند.
گوجه فرنگی : در حالی که همیشه باید برای محافظت از پوست خود در برابر آفتاب تابستانی از کرم ضد آفتاب استفاده کنید، خوردن گوجه فرنگی و سایر میوه ها و سبزیجات قرمز می تواند محافظت بیشتری از شما داشته باشد زیرا مصرف بیشتر لیکوپن (کاروتنوئیدی که گوجه فرنگی را قرمز می کند) به محافظت از پوست شما در برابر آفتاب سوختگی کمک کند.
چای سبز : چای سبز (گرم یا سرد) برای هیدراته نگه داشتن عالی است. چای سبز سالم ترین نوشیدنی روی زمین است. سرشار از آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی و مواد مغذی است که می تواند سلامت شما را بهبود بخشد. نوشیدن چای به جای نوشابه های شیرین، راهی برای هیدراته ماندن در تابستان و تمام سال است.
خربزه : طالبی ها و عسلک ها میوه های سالم و شگفت انگیزی هستند که سرشار از مواد مغذی، آب و طعم هستند و آنها را به یک خوراکی تابستانی سالم و خوشمزه تبدیل می کند. خربزه همچنین به عنوان دیورتیک عمل می کند که باعث کم آبی بدن نمی شود، که به ویژه برای زنانی که تحت تاثیر تغییرات هورمونی هستند، مهم است.
خیار : سرشار از آب است و همچنین خنک کننده است. آن را به سالادها اضافه کنید یا به تنهایی میل کنید. خیارها حدود 97 درصد آب دارند.
توت ها : بلوبری، تمشک و حتی انگور فرنگی (آملا) سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنها را می توان در اسموتی ها یا صرفاً به عنوان یک میان وعده میل کرد.
ماست : حاوی پروتئین است. ماست برای خوردن در تابستان عالی است. پروتئین ماست شما را سیر می کند، که شما را از خوردن تنقلات نمکی و پرکالری باز می دارد. ماست حاوی پروبیوتیک است که سیستم گوارش شما را سالم نگه می دارد.
سالادهای متشکل از سبزیجات برگ سبز : کلم پیچ خام تازه، اسفناج و کاهوی برگ دار بخورید. سبزیجات و میوه های سبز تیره از سالم ترین غذاهایی هستند که می توانید بخورید. آنها مملو از کاروتنوئیدها ، آنتی اکسیدان ها و فولات هستند (ماده مغذی که به ویژه برای زنان باردار ارزشمند است). سبزی های برگ دار نیز از پوست در برابر آسیب های خورشید محافظت می کنند. آنها حساسیت به اشعه ماوراء بنفش را کاهش می دهند و پوست پوسته پوسته و خشک را ترمیم می کنند و سیستم دفاعی پوست را در برابر اشعه های مضر تقویت می کنند.
زردآلو، هلو و شلیل : همگی حاوی فیبر غذایی هستند. هلو مملو از ویتامین C است و همه میوه ها و سبزیجات نارنجی رنگ سرشار از ویتامین A هستند. از میوه های فصلی محلی استفاده کنید و از خوردن تنقلات بسته بندی شده نمکی یا شیرین خودداری کنید.
خاکشیر : خاکشیر همیشه در فصل تابستان برای گرمازدگی استفاده می شود. ترکیب خاکشیر با آب یخ و آبلیمو کیفیت قابض پیدا کرده و یک داروی ضداسهال است و از بیماری‌های عفونی تابستان پیشگیری کرده و در آب جوش نیز به دلیل افزایش لینت، ضد یبوست می‌شود.
تخم شربتی : تخم شربتی به دلیل داشتن خاصیت ژله ای و لعاب در فصل گرما برای رفع عطش، احساس سیری، رفع یبوست مفید است و از لعاب آن می توان برای گلودرد و سرفه های خشک استفاده کرد.
ماهی قزل آلا : ماهی قزل آلا سرشار از امگا 3 است و این غذای فوق العاده بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای است. ماهی قزل آلا یک غذای بسیار سالم برای قلب و منبع عالی پروتئین است. بنابراین، از همبرگرها و هات داگ ها صرف نظر کنید و به جای آن مقداری ماهی آزاد وحشی یا ماهی های چرب دیگر را کباب کنید.
آووکادو : هیچ لیست غذایی سالمی نباید این ابر غذای شگفت انگیز را کنار بگذارد. آووکادو منبع سالم و خوشمزه چربی تک غیراشباع، فولات و فیبر است. به علاوه، آنها یک ضد التهاب طبیعی هستند، بنابراین بجای مصرف ایبوپروفن یک آووکادو بخورید. آن را روی نان تست بمالید یا به سالاد اضافه کنید.
پرتقال ها : این مرکبات شیرین سرشار از پتاسیم است، یک ماده مغذی که در تابستان بسیار مهم است. شما از طریق تعریق پتاسیم را از دست می‌دهید، که شما را در معرض خطر گرفتگی عضلات قرار می‌دهد. خوردن پرتقال ذخایر پتاسیم شما را پر می کند و گرفتگی عضلات را از بین می برد. پرتقال حدود 80 درصد آب است، بنابراین مصرف پرتقال شما را در طول روز هیدراته نگه می دارد.
کدو سبز : کدو سبز که بخشی از خانواده کدوهای تابستانی است، حاوی فیبری به نام پکتین است که با افزایش سلامت قلب و کاهش کلسترول مرتبط است.
کرفس : کرفس به عنوان یک ادرارآور عمل می‌کند و به شما کمک می‌کند آب اضافی را بدون ایجاد کم آبی در بدن کاهش دهید. مواد موجود در این سبزی کلیه های شما را تحریک می‌کند و باعث می شود که مواد زائد و مایعات اضافی از بدن شما خارج شوند که نفخ شکم شما را کاهش می‌دهد.
رازیانه : رازیانه و دانه‌های آن مملو از مواد مغذی مهمی هستند که شامل فیبر، پتاسیم و ویتامین C می‌شود.
عسلک : عسلک به طور طبیعی چربی و کلسترول پایینی دارد و آن را به منبع انرژی سریع و سالم تبدیل می کند. همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین C و ویتامین A است. عسلک را به اسموتی ها اضافه کنید.
سیب : سیب سرشار از فیبر محلول است که به کاهش کلسترول کمک می کند و حاوی پلی فنول هایی است که با کاهش فشار خون و خطر سکته مغزی مرتبط است. اگر سیب را به همراه پوست میل کنید، مقدار مواد مغذی مهمی را که مصرف می کنید به حداکثر می رسانید. همچنین 86 درصد سیب متشکل از آب می باشد.
گلابی ها : گلابی مملو از فیبر، ویتامین ها و ترکیبات حیاتی گیاهی است. اعتقاد بر این است که این مواد مغذی به کاهش التهاب، ارتقای سلامت روده و قلب و محافظت در برابر برخی بیماری ها کمک میکنند.
انجیر : دو انجیر خشک متوسط حاوی بیش از 1.5 گرم فیبر هستند. انجیر همچنین سرشار از پتاسیم، کلسیم، منیزیم، آهن و مس است.
توت فرنگی : توت فرنگی های شیرین و آبدار مملو از فلاونوئیدها هستند که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. همچنین جریان خون را در پوست افزایش می‌دهند و حساسیت به نور را کاهش می‌دهند، که ظاهر، ساختار و بافت پوست را بهبود می‌بخشد.
بلوبری : بلوبری سرشار از پتاسیم و ویتامین C است که آن را به بهترین انتخاب پزشکان و متخصصان تغذیه تبدیل می کند. این میوه نه تنها می توانند خطر بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهند، بلکه می توانند التهاب را نیز کاهش دهد.
لوبیا : این حبوبات چه به صورت کنسرو، منجمد یا تازه بسیار کاربردی هستند. لوبیا یک پروتئین مقرون به صرفه است که دارای مزایای افزایش کنترل قند خون، افزایش متابولیسم و ارتقای سلامت مغز است.
ریحان : می توانید از ریحان برای تهیه پستو یا سس های خانگی استفاده کنید. ناگفته نماند، این گیاه همچنین سرشار از انواع آنتی اکسیدان است که باعث کاهش استرس، پیشگیری از بیماری ها و تنظیم قند خون می شود.
نعناع : نعناع یکی دیگر از گیاهانی است که به راحتی رشد می کند و آسان تر به لیوان آب شما در ماه های تابستان اضافه می شود. یک لیوان آب حاوی نعناع بدن شما را خنک می کند. به معنای واقعی کلمه نعناع به دلیل خاصیت خنک کنندگی خود شناخته شده است. حتی بچه‌ها دوست دارند یک یا دو برگ را در بطری آب خود اضافه کنند.
چغندر : چغندر نه تنها سالاد تابستانی شما را شیک نشان می دهد، بلکه این سبزی ریشه دار سرشار از فواید سلامتی است. آنها سرشار از فیبر و فولات هستند، یک ویتامین B که در دوران بارداری مهم است. بعلاوه، دارای رنگدانه قرمز متمایل به بنفش طبیعی است که ایجاد یک صفحه رنگارنگ و متعادل را آسان می کند.
لیمو : تابستان یعنی نوشیدن حداقل یک لیوان لیموناد تازه. می توانید مطمئن باشید که این نوشیدنی تابستانی محبوب به کاهش خطر سکته مغزی و همچنین افزایش جذب آهن کمک می کند. فقط یک لیموترش حاوی 58 گرم ویتامین C است که سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و به شما کمک می کند تا درخشش سالمی داشته باشید.
سویا : از خوردن گوشت در تابستان باید خودداری کرد. زیرا در هنگام متابولیسم، گرمای بیشتری از بدن آزاد می شود. سویا جایگزین مناسبی برای تخم مرغ و گوشت است. سویا سرشار از مواد معدنی، پروتئین و ویتامین B است.
قارچ : قارچ ها سرشار از ویتامین D، ویتامین B، مس، پتاسیم و سلنیوم هستند و کالری کمی دارند. حاوی مواد مغذی است که ریتم قلب و تولید گلبول های قرمز را حفظ می کند. قارچ یکی از مواد غذایی خوب برای خوردن در تابستان است زیرا عملکرد اعصاب را بهبود می بخشد.
در تابستان، باید آن دسته از مواد غذایی که آبرسان و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند را مصرف کنید. سعی کنید با افزایش دما از خوردن غذاهای گرم، تند و سرخ شده خودداری کنید.
ورزش های مناسب برای فصل تابستان
ورزش کردن و فعال ماندن با وجود گرما، کلید دستیابی به تناسب اندام است. در زیر چند ورزش وجود دارد که می توانید در ماه های گرم تابستان از آنها لذت ببرید.
- شنا – چه راهی بهتر از شنا برای ورزش و خنک شدن؟ شنا فعالیتی است که چندان سخت به نظر نمی رسد، اما به کاهش وزن اضافی کمک می کند.
- پیاده روی سریع – پیاده روی های سریع و منظم در اوایل صبح یا در طول شب راهی عالی برای فعال ماندن در فصل تابستان است.
- پیاده روی – استراحت و دوری از زندگی شهری پرشتاب و پیاده روی آرام در تپه ها و جنگل یک ورزش ماجراجویی خوب است که می‌توان در تابستان از آن لذت برد.
- دوچرخه سواری – ماشین را کنار بگذارید و به جای آن از دوچرخه استفاده کنید. دوچرخه سواری به تناسب اندام کمک می کند و در عین حال در هزینه سوخت خودرو نیز صرفه جویی می کند.
11 نکته کلی برای رفع گرما در تابستان
- لباس های گشاد بپوشید.
- هضم غذا در ماه های تابستان مشکل است. برای جلوگیری از سوء هاضمه و نفخ، مرتباً به مقدار کم بخورید.
- برای محافظت از چشمان خود در برابر اشعه های خشن خورشید از عینک آفتابی استفاده کنید.
- با استفاده از کرم ضد آفتاب از پوست خود در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت کنید.
- از مصرف زیاد کافئین خودداری کنید.
- سعی کنید در ساعات اوج گرما در خانه بمانید.
- از خوردن فست فود، غذاهای سرخ کرده یا غذاهای خیابانی خودداری کنید.
- مقدار زیادی آب و مایعات دیگر بنوشید.
- از ورزش کردن غافل نشوید.
- مصرف نوشیدنی های پاکتی را کاهش دهید زیرا حاوی مقادیر زیادی قند افزوده هستند.
- از میوه ها و سبزیجات فصلی استفاده کنید.
داشتن رژیم غذایی متعادل، فعال ماندن و محافظت از پوست در برابر نور خورشید تا حد امکان از راه های داشتن یک زندگی سالم و متناسب در فصل تابستان است. اگر فردی هستید که با یک بیماری مزمن مانند دیابت، فشار خون و غیره زندگی می کنید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد تغییرات مورد نیاز در برنامه غذایی خود بر اساس تغییر فصل صحبت کنید.
اگر محتوای ما برایتان جذاب بود و چیزی از آن آموختید، لطفاً لحظه‌ای وقت بگذارید و این چند خط را بخوانید:
ما گروهی کوچک و مستقل از دوست‌داران علم و فناوری هستیم که تنها با حمایت‌های شما می‌توانیم به راه خود ادامه دهیم. اگر محتوای ما را مفید یافتید و مایلید از ما حمایت کنید، ساده‌ترین و مستقیم‌ترین راه، کمک مالی از طریق لینک دونیت در پایین صفحه است.
اما اگر به هر دلیلی امکان حمایت مالی ندارید، همراهی شما به شکل‌های دیگر هم برای ما ارزشمند است. با معرفی ما به دوستانتان، لایک، کامنت یا هر نوع تعامل دیگر، می‌توانید در این مسیر کنار ما باشید و یاری‌مان کنید. ❤️
خوشبختانه اکثر میوه های تابستانی مثل هندوانه و خربزه… میوه های آبداری هستن که به هیدراته ماندن بدن کمک میکنند.
متاسفانه مصرف فست فود و غذاهای خیابانی در فصل تابستان بخصوص به هنگام مسافرت خیلی زیاد میشه و رعایت رژیم غذایی سالم نادیده گرفته میشه.