رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از مواد خوش طعم مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های مفید برای قلب است و به همان نسبت خوشمزه و مغذی است. این رژیم همچنین با فواید مختلفی همراه است و به حمایت از عملکرد مغز، ارتقای سلامت قلب، تنظیم سطح قند خون و موارد دیگر کمک می کند. اگرچه هیچ قانون مشخصی برای نحوه پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد، دستورالعمل های کلی بسیاری وجود دارد که می توانید برای گنجاندن اصول رژیم در برنامه روزانه خود از آنها پیروی کنید. این مقاله نگاهی دقیق‌تر به این دارد که رژیم مدیترانه‌ای چیست، چگونه از آن پیروی کنید و چگونه میتواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
وقتی به غذاهای مدیترانه‌ای فکر می‌کنید، ممکن است ذهن شما به سراغ پیتزا و پاستا از ایتالیا یا گوشت بره یونانی برود، اما این غذاها در برنامه‌های غذایی سالم که به عنوان «رژیم مدیترانه ای» تبلیغ می‌شوند، نمی‌آیند. یک رژیم غذایی مدیترانه ای واقعی مبتنی بر میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، غذاهای دریایی، روغن زیتون و لبنیات سنتی منطقه است. اینگونه بود که ساکنین کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله کرت، یونان، اسپانیا و جنوب ایتالیا در سال 1960 غذا مصرف می کردند، زمانی که نرخ بیماری مزمن در آنها در بین کمترین میزان در جهان و امید به زندگی آنها در میان سایر کشورها در بالاترین میزان قرار داشت، علی رغم اینکه خدمات پزشکی محدودی نیز داشتند.
رژیم مدیترانه ای واقعی چیزی فراتر از خوردن غذای تازه و سالم است. فعالیت بدنی روزانه و تقسیم وعده های غذایی با دیگران از عناصر حیاتی است. آنها با هم می توانند تأثیر عمیقی بر خلق و خو و سلامت روان شما داشته باشند و به شما کمک کنند تا درک عمیقی از لذت خوردن غذاهای سالم و خوشمزه داشته باشید. البته، ایجاد تغییرات در رژیم غذایی آسان نیست، به خصوص اگر سعی می کنید غذاهای فرآوری شده و غذاهای آماده را کنار بگذارید. اما رژیم مدیترانه ای می تواند یک روش ارزان و همچنین رضایت بخش و بسیار سالم برای غذا خوردن باشد. تغییر رویه از برنج، نان و پاستا به ماهی و آووکادو ممکن است کمی سخت باشد، اما با تبعیت از این رژیم می توانید در مسیر زندگی سالم تر و طولانی تر قرار بگیرید.
فواید رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامتی
رژیم غذایی مدیترانه ای متشکل از مقادیر زیادی میوه و سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات، آجیل، ماهی و روغن زیتون به همراه فعالیت بدنی است که می تواند خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامت روانی و جسمی را کاهش دهد:
پیشگیری از بیماری های قلبی و سکته مغزی. پیروی از رژیم مدیترانه ای همه عواملی که می توانند به پیشگیری از بیماری قلبی و سکته کمک کنند از جمله: مصرف نان های تصفیه شده، غذاهای فرآوری شده و گوشت قرمز را محدود می کند. همچنین نوشیدن شراب قرمز را به جای مشروبات الکلی ترغیب می کند. پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای با بهبود عملکرد شناختی، حافظه، توجه و سرعت پردازش در افراد مسن سالم مرتبط است.
شما را چابک نگه می دارد. اگر یک فرد مسن هستید، مواد مغذی به دست آمده از طریق رژیم غذایی مدیترانه ای خطر ابتلا به ضعف عضلانی و سایر علائم ضعف را تا حدود 70 درصد کاهش می دهد. همچنین پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای با بهبود عملکرد شناختی، حافظه، توجه و سرعت پردازش در افراد مسن سالم مرتبط است.
کاهش خطر ابتلا به آلزایمر. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای کلسترول، سطح قند خون و سلامت کلی رگ های خونی را بهبود می بخشد که به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری آلزایمر یا زوال عقل را کاهش می دهد.
کاهش خطر ابتلا به بیماری پارکینسون. سطوح بالای آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند سلول ها را از فرآیند آسیب رسان به نام استرس اکسیداتیو جلوگیری کند و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری پارکینسون را به نصف کاهش دهد.
افزایش طول عمر. با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سرطان با رژیم غذایی مدیترانه ای، خطر مرگ خود را در هر سنی تا 20 درصد کاهش می دهید.
محافظت در برابر دیابت نوع 2. رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از فیبر است که به آرامی هضم می شود، از نوسانات شدید قند خون جلوگیری می کند و می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
همچنین رژیم غذایی مدیترانه ای مقاومت به انسولین را کاهش می دهد، وضعیتی که توانایی بدن در استفاده از انسولین برای تنظیم موثر سطح قند خون را مختل می کند.
چگونه رژیم مدیترانه ای را دنبال کنیم
اگر از فکر تغییر عادات غذایی خود به یک رژیم مدیترانه ای دلهره دارید، در اینجا چند پیشنهاد برای شروع شما وجود دارد:
- سبزیجات زیادی بخورید. یک بشقاب گوجه فرنگی خرد شده را با روغن زیتون و پنیر فتا خرد شده امتحان کنید، یا به جای پیتزای سوسیس و پپرونی، نان نازک خود را با فلفل و قارچ پر کنید.
- همیشه صبحانه بخورید. میوه ها، غلات کامل و سایر غذاهای غنی از فیبر راهی عالی برای شروع روز شما هستند و شما را برای ساعت ها سیر نگه می دارند.
- هفته ای دو بار ماهی و غذاهای دریایی بخورید. ماهی هایی مانند ماهی تن، سالمون، شاه ماهی، ساردین (ماهی سیاه)، میگو، صدف، خرچنگ و قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که دارای فواید مشابهی برای سلامت مغز و قلب هستند.
- هفته یک شب غذای گیاهی بپزید. می‌توانید در اولین روز هفته از روند «شنبه های بدون گوشت» استفاده کنید. یا روزی را انتخاب کنید که در آن وعده های غذایی خود را با حبوبات، غلات کامل و سبزیجات درست کنید. بعد از یه مدت این روند را هفته ای دو بار امتحان کنید.
- از لبنیات در حد اعتدال استفاده کنید. وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می کند که مصرف چربی اشباع شده را به بیش از 10٪ کالری روزانه خود کاهش دهید (حدود 200 کالری برای اکثر افراد). که به شما امکان می دهد از محصولات لبنی مانند پنیر طبیعی (فرآوری نشده)، شیر و ماست یونانی یا ساده لذت ببرید.
- برای دسر، میوه تازه بخورید. به جای بستنی، کیک یا سایر محصولات پخته شده، توت فرنگی، انجیر تازه، انگور یا سیب را انتخاب کنید.
- از چربی های خوب استفاده کنید. روغن زیتون فوق بکر، آجیل، تخمه آفتابگردان، زیتون، و آووکادو منابع خوبی از چربی های سالم برای وعده های غذایی روزانه شما هستند.
غذاهایی که در رژیم مدیترانه ای باید خورد
اینکه دقیقاً کدام غذاها به رژیم غذایی مدیترانه ای تعلق دارند بحث برانگیز است، تا حدی به این دلیل که بین کشورها تفاوت وجود دارد. رژیم غذایی که توسط اکثر مطالعات مورد بررسی قرار گرفته است، حاوی غذاهای گیاهی سالم و نسبتاً کم محصولات حیوانی و گوشت است. با این حال، خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود. سبک زندگی مدیترانه ای همچنین شامل فعالیت بدنی منظم، تقسیم وعده های غذایی با افراد دیگر و به حداقل رساندن سطح استرس است. می‌توانید ترکیبی از میوه‌ها و سبزیجات تازه، منجمد، خشک و کنسرو شده را در این رژیم بگنجانید، اما برچسب های بسته بندی را برای قند و سدیم اضافه شده بررسی کنید. در حالت ایده آل، شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم مدیترانه ای قرار دهید:
- سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم
- میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو
- مغزها، دانه ها و کره های آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، کره بادام، کره بادام زمینی
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، حبوبات، نخود
- غلات کامل: جو، برنج قهوه ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل و پاستا
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف، خرچنگ، صدف
- طیور: مرغ، اردک، بوقلمون
- تخم مرغ: مرغ، بلدرچین و اردک
- لبنیات: پنیر، ماست، شیر
- گیاهان و ادویه جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل
- چربی های سالم: روغن زیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو
غذاهایی که باید مصرف آنها را در رژیم مدیترانه ای کاهش دهید
هنگام پیروی از رژیم مدیترانه ای باید مصرف این مواد غذایی و مواد فرآوری شده را کاهش دهید:
- شکر: شکر اضافه شده در بسیاری از غذاها یافت می شود، اما به ویژه در نوشابه، آب نبات، بستنی، شکر، شربت و محصولات پخته شده زیاد است.
- غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر
- چربی های ترانس: در مارگارین، غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای فرآوری شده یافت می شود
- روغن های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه، روغن هسته انگور
- گوشت فرآوری شده: سوسیس های فرآوری شده، هات داگ، گوشت های اغذیه فروشی، گوشت گاو
- غذاهای بسیار فرآوری شده: فست فود، وعده های غذایی راحت، ذرت بو داده در مایکروویو، گرانولا
نوشیدنی های مجاز رژیم مدیترانه ای
آب باید نوشیدنی مورد علاقه شما در رژیم مدیترانه ای باشد. قهوه و چای نیز از نوشیدنی سالم در رژیم غذایی مدیترانه‌ای هستند. مراقب باشید که مقدار زیادی شکر یا خامه اضافه نکنید. شما باید نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه یا چای شیرین را که دارای قند افزوده بسیار بالایی هستند محدود کنید. مصرف آب میوه در حد اعتدال خوب است، اما بهتر است برای بهره مندی از فیبر، میوه های کامل را انتخاب کنید.
زمان صرف غذا را به یک تجربه اجتماعی تبدیل کنید
عمل ساده صحبت کردن با یک دوست سر میز شام می تواند نقش مهمی در کاهش استرس و تقویت خلق و خو داشته باشد. غذا خوردن با دیگران همچنین می تواند از پرخوری جلوگیری کند. تلویزیون و کامپیوتر را خاموش کنید، گوشی هوشمند خود را کنار بگذارید و در هنگام صرف غذا با کسی هم صحبت شوید.
خانواده را دور هم جمع کنید و در جریان زندگی روزمره یکدیگر باشید. وعده‌های غذایی منظم خانوادگی به بچه‌ها آرامش می‌دهد و روشی عالی برای نظارت بر عادات غذایی آنها نیز هست.
برای گسترش شبکه اجتماعی خود، وعده های غذایی خود را با دیگران به اشتراک بگذارید. اگر تنها زندگی می کنید، کمی بیشتر آشپزی کنید و از یک دوست، همکار یا همسایه دعوت کنید تا به شما بپیوندد.
با دیگران آشپزی کنید. یک دوست را دعوت کنید تا مسئولیت خرید و آشپزی را برای یک وعده غذایی مدیترانه ای به اشتراک بگذارد. آشپزی با دیگران می تواند راهی سرگرم کننده برای تعمیق روابط باشد و تقسیم هزینه ها می تواند آن را برای هر دوی شما ارزان تر کند.
شروع سریع رژیم غذایی مدیترانه ای
ساده ترین راه برای شروع رژیم غذایی مدیترانه ای این است که با گام های کوچک شروع کنید. شما می توانید این کارها را انجام دهید:
- تفت دادن غذا در روغن زیتون به جای کره.
- خوردن میوه ها و سبزیجات، خوردن سالاد به عنوان پیش غذا یا غذای جانبی، میوه به عنوان میان وعده و افزودن سبزیجات به غذاهای دیگر.
- انتخاب غلات کامل به جای نان، برنج و ماکارونی تصفیه شده.
- حداقل دو بار در هفته ماهی را جایگزین گوشت قرمز کنید.
- جایگزین کردن لبنیات کم چرب با لبنیات پرچرب.
نمونه رژیم مدیترانه ای 7 روزه (برنامه غذایی)
در زیر یک منوی نمونه برای یک هفته از وعده های غذایی در رژیم مدیترانه ای آمده است. با خیال راحت سهم ها و انتخاب های غذایی را بر اساس نیازها و ترجیحات خود تنظیم کنید و به دلخواه تنقلات اضافه کنید.
شنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش، آجیل و برش های سیب
- ناهار: یک ساندویچ با نان سبوس دار با سبزیجات
- شام: پیتزای مدیترانه‌ای تهیه شده با نان پیتای گندم کامل و روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون
یکشنبه
- صبحانه: یک املت با سبزیجات و زیتون
- ناهار: کاسه فلافل با فتا، پیاز، گوجه فرنگی، هوموس و برنج
- شام: مرغ کبابی با سبزیجات، سیب زمینی سرخ کرده و میوه تازه
دوشنبه
- صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و دانه چیا
- ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با هوموس و سبزیجات
- شام: یک سالاد تن ماهی با سبزیجات و روغن زیتون و همچنین یک سالاد میوه
سه شنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر با زغال اخته
- ناهار: رشته فرنگی کدو سبز کاپرز با موزارلا، گوجه فرنگی گیلاس، روغن زیتون و سرکه بالزامیک
- شام: یک سالاد با گوجه فرنگی، زیتون، خیار، فارو، مرغ کبابی و پنیر فتا
چهار شنبه
- صبحانه: املت با قارچ، گوجه فرنگی و پیاز
- ناهار: ساندویچ غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه
- شام: لازانیا مدیترانه ای
پنج شنبه
- صبحانه: ماست با ورقه های میوه و آجیل
- ناهار: سالاد کینوا با نخود
- شام: ماهی سالمون کبابی با برنج قهوه ای و سبزیجات
جمعه
- صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده با نان تست گندم کامل
- ناهار: ورقه های کدو سبز پر شده با سس پستو، سوسیس بوقلمون، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و پنیر
- شام: بره کبابی با سالاد و سیب زمینی پخته
معمولاً نیازی به شمارش کالری یا ردیابی درشت مغذی ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) در رژیم غذایی مدیترانه ای نیست.
میان وعده های سالم در رژیم مدیترانه ای
اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کردید، میان وعده سالم زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی مدیترانه ای از آنها لذت ببرید. در اینجا چند ایده برای کمک به شما برای شروع وجود دارد:
- یک مشت آجیل
- یک تکه میوه
- هویج بچه با هوموس
- انواع توت ها
- انگور
- ماست یونانی
- تخم مرغ آب پز سفت با نمک و فلفل
- برش های سیب با کره بادام
- فلفل دلمه ای خلال شده با گواکامول
- پنیر کوتیج با میوه های تازه
- پودینگ چیا
رعایت رژیم مدیترانه ای در رستوران
بسیاری از وعده های غذایی رستوران ها برای رژیم مدیترانه ای مناسب هستند. سعی کنید غلات کامل، سبزیجات، حبوبات، غذاهای دریایی و چربی های سالم را انتخاب کنید. همچنین مهم است که از وعده غذایی خود لذت ببرید و آن را با همراهی خوب میل کنید، بنابراین چیزی را انتخاب کنید که به نظر خوب باشد. در اینجا چند نکته برای کمک به تطبیق ظروف در هنگام صرف غذا وجود دارد:
- ماهی یا غذاهای دریایی را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب کنید.
- از پیش خدمت بپرسید که آیا غذای شما را می توانند در روغن زیتون فرابکر طبخ کرد.
- نان سبوس دار را با روغن زیتون به جای کره انتخاب کنید.
- سبزیجات را به سفارش خود اضافه کنید.
این نکات برای تغذیه سالم در رستوران ها نیز ممکن است مفید باشد.
لیست خرید برای رژیم مدیترانه ای
تا جایی که ممکن است مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، مغزها، دانه ها، حبوبات و غلات کامل را انتخاب کنید. در اینجا برخی از اقلام اساسی رژیم مدیترانه ای برای اضافه کردن به لیست خرید خود آورده شده است:
- سبزیجات: هویج، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ، سیر، کدو سبز، قارچ
- سبزیجات منجمد: نخود فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سبزیجات مخلوط
- گیاهان پیازی و غده ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و هندی
- میوه ها: سیب، موز، پرتقال، انگور، خربزه، هلو، گلابی، توت فرنگی، زغال اخته
- غلات: نان سبوس دار، ماکارونی غلات کامل، کینوآ، برنج قهوه ای، جو
- حبوبات: عدس، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی
- آجیل: بادام، گردو، بادام هندی، پسته، آجیل ماکادمیا
- دانه ها: تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل، دانه چیا، دانه شاهدانه
- چاشنی ها: نمک دریا، فلفل، زردچوبه، دارچین، فلفل هندی، پونه کوهی
- غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، قزل آلا، میگو، صدف
- محصولات لبنی: ماست یونانی، ماست، شیر
- طیور: مرغ، اردک، بوقلمون
- تخم مرغ: مرغ، بلدرچین و اردک
- چربی های سالم: روغن زیتون فرابکر، زیتون، آووکادو، روغن آووکادو
خلاصه
اگرچه یک رژیم مدیترانه ای تعریف شده واحد وجود ندارد، اما این الگوی غذایی سرشار از غذاهای گیاهی سالم و همچنین بخاطر وجود ماهی و غذاهای دریایی، غذاهای حیوانی کمتر مصرف می شود. این رژیم غذایی با فواید زیادی برای سلامتی همراه است و میتواند به تثبیت سطح قند خون، ارتقای سلامت قلب، بهبود عملکرد مغز و موارد دیگر کمک کند. از همه مهمتر، شما می توانید اصول رژیم غذایی مدیترانه ای را به گونه ای تنظیم کنید که برای شما کارساز و مفید باشد. اگر ماهی سالمون و ساردین را دوست ندارید، اما ماکارونی سبوس دار و روغن زیتون از غذاهای مورد علاقه شما هستند، شروع کنید به پختن غذاهای خوشمزه و الهام گرفته از رژیم مدیترانه با مواد غذایی که دوست دارید.
مدیترانه ای ؟؟؟؟؟
با این گرونی؟؟؟؟/
درسته سلامتی مهمه ولی ادم پول خرج اینا کنه از گرونی محصول ها سلامتیش میره زیر سوال
ولی شکی در این نیس که این مدا غذا خوردن به سلامتی کمک میکنه
رژیم مدیترانه ای همان درست و سالم خوری هست. واقعا رژیم کاربردی هم برای لاغری و هم سلامتی بدن هست.