لاغری سریع در خانه، چگونه در مدت 7 روز وزن کم کنیم؟

لاغری و کاهش وزن در 7 روز در خانه

کاهش وزن در مدت زمان کوتاه نیاز به صبر و انضباط دارد. شما باید تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید و تمرینات منظمی را برای کاهش وزن در یک هفته انجام دهید. در حالت ایده‌آل، فرد باید 450 گرم در هفته وزن کم کند. روش های زیر را در خانه امتحان کنید تا در مدت زمان کوتاهی وزن کم کنید.

• یک هدف واقع بینانه تعیین کنید: یک هدف دست یافتنی تعیین کنید که به نتیجه برسد و برای رسیدن به آن تلاش کنید نه اینکه یک هدف غیر واقعی تعیین کنید و نگران آن باشید. به عنوان مثال، من سعی خواهم کرد در یک هفته 5 کیلوگرم وزن کم کنم، یک هدف خطرناک است.(خودتان را با مدل های روی مجلات یا افراد مشهور مقایسه نکنید).
• فهرستی از عادات غذایی بنویسید: در مورد عادات غذایی خود فکر کنید. فهرستی از عادات غذایی که به افزایش وزن کمک می کند تهیه کنید. یک دفترچه غذایی داشته باشید تا غذاهایی که در طول روز می خورید را یادداشت کنید. این کار به شما در شناسایی غذاها یا عاداتی که منجر به افزایش وزن می شوند کمک می کند.
• یک  برنامه  ورزشی  برای هفت روز بنویسید: رژیم غذایی به تنهایی شما را لاغر نمی کند. یک برنامه ورزشی برای خود بنویسید که بتوانید به مدت 7 روز به آن پایبند باشید. تمرینات مختلف را برای هر روز بگنجانید و ثبات را حفظ کنید. سعی کنید مجموعه ای از فعالیت های با شدت بالا را در تمرینات هوازی منظم خود بگنجانید. به عنوان مثال، زمانی که در حال پیاده‌روی هستید، پنج دقیقه بدوید و سپس دوباره به راه رفتن ادامه دهید. این کار کالری بیشتری  می سوزاند.  زومبا، ایروبیک و  شنا  گزینه های خوبی برای  کاهش وزن  سریع هستند .
• برخی از عادات غذایی را کنار بگذارید:  برخی از عادات غذایی ممکن است پرخوری را افزایش دهند. از این رو، باید آن عادات را کنار گذاشت. این عادات غذایی عبارتند از:

• با عجله غذا خوردن
• خوردن دسرهای شیرین بعد از وعده اصلی
• حذف وعده های اصلی
• خوردن غذا هنگامی که گرسنه نیستید
• تمام کردن بشقاب غذا
• غذا خوردن در حالت ایستاده (ممکن است منجر به خوردن بی فکر شود.)

• وعده غذایتان را کنترل کنید: استفاده از بشقاب های کوچکتر می تواند به شما در خوردن وعده های کوچکتر کمک کند. با استفاده از بشقاب ها و کاسه های کوچکتر، می توانید به تدریج به خوردن وعده های کوچکتر بدون گرسنگی عادت کنید. حدود 20 دقیقه طول می کشد تا معده به مغز بگوید که سیر است، بنابراین به آرامی غذا بخورید و قبل از اینکه احساس سیری کنید، از خوردن غذا دست بکشید.

• خواب کافی و با کیفیت داشتن: خواب کافی برای کاهش وزن و همچنین جلوگیری از افزایش وزن در آینده بسیار مهم است. مطالعات نشان داده است که افرادی که کم می خوابند در مقایسه با افرادی که خواب کافی دارند تا 55 درصد بیشتر در معرض چاقی قرار دارند. این عدد برای کودکان حتی بیشتر است. این موضوع تا حدی به این دلیل است که کم خوابی هورمون های اشتها را مختل می کند و منجر به بی اشتهایی می شود.

• تنظیم یک برنامه غذایی: سعی کنید یک برنامه غذایی برای 7 روز بنویسید. وعده های غذایی اصلی: صبحانه، ناهار و شام باید در برنامه گنجانده شود. این کار به رعایت تغذیه سالم و اجتناب از غذاهای ناسالم کمک می کند.
• از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید: پروتئین به ساخت توده عضلانی کمک می کند. همچنین به افزایش سرعت متابولیسم و کاهش دریافت کالری کمک می کند. رژیم های غذایی با پروتئین بالا از افزایش وزن و چربی های شکم جلوگیری می کند.
• محدود کردن مصرف  کربوهیدرات ها: مصرف کل کربوهیدرات ها را کم کنید و از غذاهایی مانند جو، سبزیجات غیر نشاسته ای و آجیل هایی که دارای شاخص گلیسمی پایین هستند استفاده کنید.
• مقدار زیادی  فیبر  محلول بخورید: فیبر دارای اثر حجیم کننده است و سیری زود هنگام ایجاد می کند، بنابراین از چاقی شکمی جلوگیری می کند. فیبر محلول می‌تواند سطح کلسترول و قند خون را نیز پایین بیاورد. دانه های کتان، آووکادو، انجیر، شلغم، گلابی، لوبیا قرمز، کلم بروکلی، حبوبات و شاه توت دارای مقدار زیادی فیبر محلول هستند.
• محدود کردن چربی های اشباع شده: باید در رژیم غذایی خود مصرف چربی های اشباع را کاهش دهید. سعی کنید از گوشت های کم چرب، سبزیجات، میوه ها و غلات استفاده کنید.
• از مصرف غذاها و نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید: غذاها و نوشیدنی های شیرین دارای محتوای قند بالایی هستند. بنابراین، پرهیز از غذاها و نوشیدنی های شیرین مانند آب نبات، کیک، ماست یخ زده، نوشابه، نوشیدنی های طعم دار و چای شیرین به کاهش چربی کمک می کند.
• هیدراته بمانید: نوشیدن آب می تواند معجزه کند. آب به طور طبیعی بدون کالری است. عادت کنید هر زمان که تشنه هستید، به جای آب میوه ها و نوشیدنی های معمولی حاوی کالری و قند بالا، آب بنوشید.

22 راه آسان برای کاهش وزن طبیعی (بهترین روش کاهش وزن)

• قهوه (غیر شیرین) بنوشید
• چای سبز بنوشید
• میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
• تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
• افزودن ادویه به غذاها (فلفل چیلی و هالاپنو حاوی ترکیبی به نام کپسایسین هستند که متابولیسم بدن را افزایش داده و چربی سوزی را افزایش میدهند.)
• پروبیوتیک مصرف کنید (بعضی شیرها، بعضی از ماست ها، شکلات تلخ، کیمجی، کفیر، چای کمبوچا)
• بعد از غذا مسواک بزنید. (بسیاری از مردم بعد از غذا مسواک می زنند یا نخ دندان می کشند، که به کاهش تمایل به میان وعده یا خوردن بین وعده های غذایی کمک می کند.)
• استفاده از پروتئین آب پنیر (پروتئین آب پنیر بسیار سیر کننده است و باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید. به همین دلیل فرد را از گرسنگی و خوردن تنقلات ناسالم نجات می دهد.)
• نوشیدنی لیمو، عسل و آب هر روز صبح (هر روز صبح بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، یک فنجان عسل و لیمو را در آب داغ بنوشید.)
• دوچرخه سواری یا پیاده روی را جایگزین ماشین یا اتوبوس برای رفت و آمد به محل کار، مدرسه یا خرید کنید.
• به جای سوار شدن به آسانسور از پله ها استفاده کنید.
• افزایش فعالیت های روزانه
• برقصید
• کاهش استرس (اکثر مردم در هنگام استرس زیاد غذا می خورند یا سیگار می کشند و این برای بدن شما مفید نیست.)
• مقدار زیادی آب بنوشید.
• مصرف الکل را کاهش دهید.
• قبل از ساعت 8 شام میل کنید.
• سالاد را پیش غذای خود کنید.
• با چنگال غذا بخورید.
• قبل از صبحانه ده دقیقه ورزش کنید (با یک بطری کوچک 500 میلی لیتری در هر دست، بازوهای خود را به هر طرف دراز کنید و آنها را به صورت دایره های کوچک حرکت دهید تا عضلات دوسر بازوی خود را تقویت کنید.)
• هر شب 20 دقیقه بدوید (20 دقیقه دویدن در روز برای جلوگیری از بیماری “سیب زمینی کاناپه” (فردی که سبک زندگی منفعل و غیر فعال را دنبال می کند)، چه در خیابان، چه در پارک یا روی تردمیل در خانه مفید است. یک بار دویدن به مدت 20 دقیقه تاثیر زیادی ندارد، اما اگر در طول هفته به دویدن ادامه دهید، به زودی نتایج را خواهید دید. هر فعالیتی که ضربان قلب شما را بالا می برد، چربی می سوزاند. این عمل را با یک رژیم غذایی سالم ترکیب کنید و در کمترین زمان، چربی از دست خواهید داد.)
• صبح یوگا انجام بدهید. (یوگای صبح زود با گرم کردن سیستم گوارش، سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد، به حرکت مواد مغذی کمک می کند و کربوهیدرات ها و چربی ها را به سرعت متابولیسم می کند.)

چگونه در هفت روز چربی شکم را از بین ببریم؟

شکم چاق با بیماری های مختلفی مرتبط است زیرا مضر ترین چربی در بدن شماست. جدای از ورزش کردن، پرهیز از غذاهای ناسالم و الکل از جمله راه‌ هایی برای داشتن شکمی صاف هستند. این نکات را برای آب کردن سریع چربی شکم و لاغر شدن در کمتر از یک هفته را امتحان کنید. 

1. تمرینات هوازی را در برنامه روزانه خود بگنجانید

اگر می خواهید به سرعت چربی بسوزانید، تمرینات کاردیو انجام دهید. تمرینات کاردیو باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، افزایش کارایی عضلات می‌ شوند و برای کاهش وزن بخصوص کاهش چربی در ناحیه شکم و پهلو و بهبود عملکرد سیستم گردش خون بسیار مفید هستد. 

2. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

برای کاهش چربی در ناحیه شکم و داشتن سلامت متابولیک خوب، باید مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید. لازم نیست به یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات سخت پایبند باشید، اما باید با کربوهیدرات های فرآوری نشده جایگزین شود. به جای نان سفید، برنج سفید و نوشابه، سبزیجات و غلات کامل (سبوس دار) مصرف کنید. 

3. ماهی های چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین یا ماهی تن پروتئینی با کیفیت بالا و سرشار از اسیدهای امگا 3 هستند. با خوردن ۲ تا ۳ وعده ماهی در هفته می توانید خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید و همچنین چربی شکم خود را بسوزانید. مطالعات نشان دادند که چربی های امگا 3 توانایی کاهش چربی احشایی اطراف شکم شما را دارند. 

4. روز را با یک صبحانه پر پروتئین شروع کنید

روز خود را با مقداری ماست یونانی، اسموتی های پروتئینی، سفیده تخم مرغ همزده یا فرنی شروع کنید. شما با مصرف پروتئین در صبحانه، تا زمان ناهار احساس سیری خواهید داشت. پروتئین ها سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهند در حالی که توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ می کنند. همچنین می توانید پروتئین هایی مانند تخم مرغ، ماهی، مرغ، لوبیا یا لبنیات را در هر وعده غذایی دیگر اضافه کنید. 

6. مصرف نمک را کاهش دهید

نمک مصرفی، آب را نگه می دارد و باعث می شود شکم شما نفخ کند. غذاهای فرآوری شده حاوی نمک، قند و چربی اضافه هستند که مصرف مکرر این غذاها موجب چاقی می شوند.

7. فیبر محلول مصرف کنید

مانند پروتئین ها، فیبرهای محلول باعث می شوند تا چند ساعت احساس سیری کنید تا مجبور نباشید کالری اضافی غیر ضروری را در وعده غذایی خود مصرف کنید. فیبرهای محلول آب را جذب می کنند و ژلی را تشکیل می دهند که جذب چربی را کاهش می دهد. یک گزینه خوب برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند. می توانید آنها را در جو، آجیل، دانه ها، لوبیا و عدس پیدا کنید. چربی های سرسخت شکم می تواند بسیار خسته کننده باشد، به خصوص زمانی که می خواهیم بهترین ظاهر خود را داشته باشیم. خلاص شدن از شر چربی های شکم مزایای دیگری مانند کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و فشار خون بالا دارد.

سخن آخر

تغییرات ساده در سبک زندگی شما می تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند. مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی معمولا در درازمدت با شکست مواجه می شود. در واقع، افرادی که “رژیم غذایی” دارند، در طول زمان، بیشتر وزن اضافه می کنند. به جای تمرکز فقط بر کاهش وزن، تغذیه بدن خود با مواد غذایی سالم و مواد مغذی را به عنوان یک هدف اصلی در نظر بگیرید. درست غذا بخورید نه فقط برای کاهش وزن بلکه تا فردی سالم تر، شادتر و خوش اندام شوید.