راه‌های زیادی برای کمک به کاهش وزن وجود دارد با ایجاد تغییرات کوچک در آنچه می‌خورید و می‌نوشید می‌توانید وزن خود را کاهش دهید. اگر اضافه وزن دارید کاهش وزن به شما انرژی بیشتری داده و باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و پوکی استخوان می‌شود. در قدم اول باید بدانید که آیا وزن شما با قدتان مناسب است یا خیر. برای این کار وزن و قدتان را با شاخص توده بدنی اندازه گیری کنید. شاخص توده بدنی «BMI» سنجشی آماری برای مقایسه وزن و قد یک فرد است. در واقع این سنجش میزان چاقی را اندازه‌گیری نمی‌کند بلکه ابزاری مناسبی است تا سلامت وزن فرد با توجه به قدش تخمین زده شود. در صورت تمایل می‌توانید مقاله درمان پوکی استخوان + ۷ روش طبیعی برای افزایش تراکم استخوان را مطالعه کنید.
در برخی موارد، حذف برخی از غذاها از رژیم غذایی ممکن است باعث شود فرد دچار کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم شود. متخصص تغذیه یا سایر متخصصان مراقبت‌های بهداشتی می‌توانند به افراد توصیه کنند که چگونه مواد مغذی کافی را در حالی که برنامه کاهش وزن را دنبال می‌کنند دریافت کنند. در هر رژیم لاغری برای رسیدن به وزن ایده‌ال حتما بهترین کار ممکن این است که غذاهای مضر و چاق کننده را حذف یا به حداقل برسانید و در طول دوره غذاهای قلیایی و کم پروتئین مصرف کنید. در این مقاله ما یک دوره رژیم قلیایی 21 روزه برای لاغری را نوشته‌ایم.
منوی رژیم قلیایی 21 روزه
روز اول
- صبحانه: بلغور جو دو سر، گردوی برشته شده، کره، یک لیوان شیر کاملا ارگانیک یا شیر برنج و یک عدد تخم مرغ آب پز
- میان وعده: یک عدد پرتقال با ¼ آواکادو
- ناهار: خورشت لوبیای سفید، یک عدد سیب
- میان وعده: آجیل برشته شده، نارگیل خشک، تکه‌های زردآلو خشک، انبه خشک
- شام: 113.4 گرم مرغ بریان، یک عدد سیب زمینی آب پز، جعفری و کلم بروکسل تفت داده شده با فلفل قرمز سرخ شده، سالاد سبز ساده با روغن و سرکه
روز دوم
- صبحانه: یک فنجان سالاد میوه فصل، ¼ فنجان ماست ساده ارگانیک و پرچرب، یک قاشق چای خوری دانه کتان آسیاب شده، یک عدد تخم مرغ آب پز یا اسفناج سرخ شده
- میان وعده: یک عدد گلابی، یک مشت تخمه کدو تنبل برشته شده
- ناهار: سالاد سبز مخلوط سیب، کرفس و خیار با وینگرت، یک عدد سیب، یک کاسه سوپ گوجه فرنگی
- میان وعده: کرفس با 1 قاشق غذاخوری کره بادام
- شام: 4 اونس یا 113 گرم ماهی قزل آلا برشته شده در فر، ½ سیب زمینی شیرین پخته شده با کره ارگانیک و دارچین، چغندر و سبزی
روز سوم
- صبحانه: 170.1 گرم ماست یونانی ساده کم چرب، ¾ فنجان زغال اخته، 12 عدد بادام یا 2 قاشق غذاخوری از کنجاله بذر کتان آسیاب شده، قهوه با شیر
- ناهار: یک تکه مرغ کبابی ( 113.4 گرم)، یک بسته غلات کامل با پیاز، فلفل، اسفناج پر کنید، ⅓ آووکادو، ¼ فنجان توت فرنگی
- میان وعده: یک عدد سیب، 10 عدد بادام هندی، یک مشت تخمه آفتاب گردان
- شام: یک تکه بوقلمون کبابی (170.1 گرم)، یک عدد سیب زمینی شیرین پخته شده متوسط با دارچین یک فنجان اسفناج (با سیر تفت داده شده و یک قاشق چای خوری روغن زیتون)، یک بشقاب کوچک سالاد فصل
روز چهارم
- صبحانه: 3 عدد سفیده تخم مرغ و یک عدد تخم مرغ کامل، یک تکه نان سبوس دار (100٪ گندم کامل، چاودار، جو دوسریا نان بدون گلوتن)، ½ فنجان اسفناج پخته شده، ¼ فنجان پنیر کم چرب رنده شد
- ناهار: 85 گرم مرغ سوخاری بدون پوست، یک فنجان کینوا پخته شده، یک فنجان گوجه فرنگی خرد شده و هویج، ⅓ آووکادو یا 6 عدد زیتون
- شام: میگو (170.1 گرم) با سیر، روغن زیتون و لیمو تفت دهید، یک فنجان کدو حلوایی یا اسپاگتی کدو سبز، ½ فنجان سیب زمینی سرخ شده
روز پنجم
- صبحانه: یک عدد مافین سبوس‌دار، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، ¾ فنجان زغال اخته، دو تکه بوقلمون کم سدیم
- ناهار: سالاد تن ماهی تهیه شده با یک قوطی تن ماهی آب کش شده، یک بسته غلات کامل، مخلوط شده با اسفناج، خیار، هویج، ½ فنجان لوبیا (در صورت استفاده کنسرو شده، حتما بشویید)، یک قاشق چایخوری روغن زیتون بریزید، سرکه و لیمو (سیر تازه و فلفل تند اختیاری)
- شام: خوراک مرغ و سبزیجات تهیه شده با یک فنجان برنج قهوه‌ای، یک تکه مرغ کبابی (170.1 گرم)، یک فنجان بروکلی، یک فنجان فلفل دلمه‌ای خرد شده، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
روز ششم
- صبحانه: ½ فنجان بلغور جو دوسر(پخته شده در آب)، ½ فنجان هلو کنسرو شده یا منجمد(شیرین نشده)، 2 عدد سفیده تخم مرغ آب پز شده سفت
- ناهار: سالاد تهیه شده با 1 – 2 فنجان سبزی مخلوط یا اسفناج، مرغ، بروکلی و فلفل را اضافه کنید،1 تکه کوچک میوه
- میان وعده: 3 فنجان پاپ کورن
- شام: برگر مرغ کباب تهیه با یک عدد نان گندم کامل، مرغ چرخ کرده (170.1 گرم) پیاز و فلفل را اضافه کنید
1 فنجان پوره گل کلم و یک فنجان مارچوبه کبابی
روز هفتم
- صبحانه: 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی کبابی، ساندویج توت فرنگی (½ فنجان توت فرنگی ورقه شده یا انواع توت‌های دیگر)
- ناهار: سالاد مرغ فیستا تهیه شده با یک عدد برگر مرغ، 2 فنجان کاهو، ½ فنجان لوبیا سیاه، ¼ فنجان پنیر چدار کم چرب، ⅓ آووکادو،1 قاشق غذاخوری سالسا و در آخر یک قاشق غذا خوری لیمو و سرکه اضافه کنید. (اگر فشار خون بالایی دارید از خوردن سالاد سالسا خودداری کنید.)
- شام: املت سبزیجات تهیه شده با 3 عدد سفیده تخم مرغ، یک عدد تخم مرغ کامل و سبزیجات دلخواه، یک عدد نان سبوس دار
روز هشتم
- صبحانه: ماست یونانی ساده کم چرب (170 گرم)، ½ فنجان پنیر خامه‌ای کم چرب، یک تکه نان سبوس دار،¾ فنجان زغال اخته، 2 قاشق غذاخوری بادام خرد شده
- ناهار: 4 تکه بوقلمون کبابی پیچیده شده در کاهو، یک بشقاب کوچک سالاد هاپین جان
- میان وعده: یک عدد پرتقال با 15 عدد مغز
- شام: سالمون کبابی (141 گرم)، یک عدد سیب زمینی شیرین پخته شده
روز نهم
- صبحانه: کینوا و کدو حلوایی با بلوبری (½ فنجان کینوا پخته شده، ½ فنجان شیر بادام شیرین نشده، ¼ فنجان پوره کدو حلوایی 100٪ خالص، ¼ فنجان بلوبری (یخ زده یا تازه)، ¼ فنجان گردوی خرد شده، 1 قاشق چایخوری دارچین، 1 قاشق چایخوری جوز هندی و 1 قاشق چایخوری عصاره وانیل)
- ناهار: سالاد سالمون (170 گرم ماهی، ½ فنجان نخود، ½ فنجان پیاز قرمز خرد شده، ½ فنجان فلفل دلمه‌ای قرمز خرد شده، روغن زیتون و 2 قاشق غذاخوری شراب قرمز)
- شام: گوشت گاو بدون چربی(113 گرم)، 1 سیب زمینی متوسط، یک فنجان سالاد میوه
روز دهم
- صبحانه: ½ فنجان بلغور جو دوسر (پخته شده در آب)، ½ فنجان زغال اخته، ½ فنجان شیر، قهوه یا چای بدون شکر
- ناهار: یک تکه مرغ کبابی (171 گرم)،1 فنجان برنج قهوه‌ای، 12 عدد بادام خام
- شام: 113 گرم ماهی پخته شده، ⅔ فنجان پاستا گندم، ½ فنجان سبزیجات، یک قاچ متوسط خربزه
روز یازدهم
- صبحانه: 170 گرم ماست یونانی کم چرب، ¾ فنجان انواع توت‌ها، 12 عدد بادام خرد شده، قهوه با شیر
- ناهار: سالاد سه لوبیا تهیه شده با ½ فنجان کنسرو لوبیا کانلینی (در صورت استفاده کنسرو شده، حتما بشویید)، ½ فنجان کنسرو لوبیا سیاه یک فنجان لوبیا رشته فرنگی پخته شده، 1/4 فنجان پیاز خرد شده با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون قرمز و سرکه بالزامیک
- شام: یک رول غلات کامل (قارچ، پیاز، فلفل، گوجه فرنگی، سالاد سبزیجات با 1 قاشق غذاخوری سس)
روز دوازدهم
- صبحانه: یک عدد مافین انگلیسی،1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی خامه‌ای بدون نمک، ¾ فنجان زغال اخته
- ناهار: سالاد مخلوط تهیه شده با سبزیجات غیر نشاسته‌ای (به عنوان مثال رشته، لوبیا، کلم بروکلی، کلم، اسفناج) 3 عدد سفیده تخم مرغ آب پز شده را اضافه کنید با 1 قاشق غذاخوری سرکه و روغن زیتون، چودار، ½ فنجان طالبی تازه
- میان وعده: یک فنجان کوچک کاپوچینو
- شام: ⅔ فنجان کینوا پخته شده، فیله گوشت خوک کبابی، قارچ و پیاز (113 گرم)، ¾ فنجان هویج خرد شده و پخته شده،1 فنجان توت فرنگی
روز سیزدهم
- صبحانه: 170 گرم ماست یونانی ساده کم چرب، ½ فنجان پنیر خامه‌ای کم چرب، ¾ فنجان زغال اخته، 2 قاشق غذاخوری بادام خرد شده را با هم مخلوط کنید.
- ناهار: 1 فنجان سوپ عدس کم سدیم، سالاد هاپین جان با 1 قاشق غذاخوری سس وینگرت
- میان وعده: 2 عدد کیک برنج قهوه‌ای، 2 قاشق غذاخوری هوموس
- شام: تاکو ماهی تهیه شده با گوجه فرنگی خرد شده، فلفل، پیاز، و پیازچه (با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون تف دهید.)، ¼ فنجان پنیر کم چرب رنده شده یا ⅓ آووکادو
روز چهاردهم
- صبحانه: یک عدد موز متوسط، 1 قاشق غذاخوری کره آجیل (بادام، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، بادام زمینی)، یک عدد تخم مرغ آب پز سفت
- ناهار: 2 تکه نان سبوس دار، (چودار، گندم کامل یا انواع دیگر)، 113 گرم بوقلمون یا ژامبون کم سدیم، کاهو، گوجه فرنگی، فلفل یا پیاز
- میان وعده: ¾ فنجان تمشک، 5 عدد بادام خرد شده
- شام: 113 گرم مرغ پخته شده،1 فنجان کلم بروکسل، ¾ فنجان سیب زمینی شیرین خرد شده، سبزیجات سرخ شده در سیر، فلفل سیاه و 2 قاشق چایخوری روغن زیتون
روز پانزدهم
- صبحانه: نان تست فرانسوی (نان را در خمیر فرو کنید، سپس در تابه بپزید) 2 تکه نان غلات کامل مخلوط، 1 عدد تخم مرغ، ¼ فنجان بادام شیرین نشده یا شیر سویا، 1 قاشق چای خوری وانیل، 1 قاشق چای خوری دارچین اضافه کنید.
- ناهار: کینوا و سبزیجات تهیه شده با ½ فنجان کینوا پخته شده، ½ فنجان کلم بروکلی و گوجه فرنگی خرد شده، ¼ فنجان لوبیا سیاه،1 قاشق چای خوری آب لیمو، 2 قاشق چایخوری روغن زیتون، یک فنجان برش‌های کوچک سیب
- شام: ماهی قزل آلا سرخ شده با سالاد کلم (113 گرم ماهی قزل آلا رو در تابه سرخ کنید، 2 فنجان کلم پیچ، 1/2 فنجان نخود، 1 قاشق غذاخوری آب لیمو، 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون، نمک و فلفل برای مزه دار شدن (آب لیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل و کلم پیچ را با هم مخلوط کنید) اجازه دهید تا بپزد. بعد از اینکه کامل پخته شد ماهی قزل آلا سرخ شده را روی آن قرار دهید.)
روز شانزدهم
- صبحانه: املت سفیده تخم مرغ حاوی فلفل، پیاز، قارچ، 3 عدد سفیده تخم مرغ، 1 – 2 تکه نان سبوس دار، 1 قاشق غذاخوری پنیر کم چرب رنده شده
- ناهار: بوقلمون کبابی حاوی 113 گرم بوقلمون کم سدیم، کاهو خرد شده، گوجه فرنگی، خیار و فلفل، 1 قاشق غذاخوری خردل سالاد جانبی با 1 قاشق غذاخوری سس وینگرت و 1 عدد گلابی کوچک
- شام: اسکواش اسپاگتی با مرغ کبابی (113 گرم مرغ کبابی، 1 فنجان کدو اسپاگتی، ½ فنجان ذرت با سیر، روغن زیتون و لیمو را تف دهید)
روز هفدهم
- صبحانه: اسموتی موز (1 عدد موز، 1 فنجان شیر کم چرب، 2 قاشق غذاخوری کتان آسیاب شده، دانه چیا،1 قاشق پودر پروتئین و اسفناج/کلم پیچ را برای ویتامین‌های اضافی و مواد معدنی اضافه کنید.)
- ناهار: ماهی تن (یک قوطی ماهی تن را در آب با آواکادو مخلوط کنید یا 2 قاشق غذاخوری هوموس، پیاز خرد شده، کرفس، هویج و 9 برگ اسفناج)
- شام: 113 گرم ماهی آب پز،1 فنجان سیب زمینی سوخاری (با پوست)، 1-2 فنجان لوبیا رشته‌ای
روز هجدهم
- صبحانه: مافین تخم مرغ (28 گرم بوقلمون یا ژامبون کم سدیم، 2-3 عدد سفیده تخم مرغ همزده، ۱ عدد مافین انگلیسی، چدار کم چرب، 2 ورقه گوجه فرنگی متوسط)
- ناهار: 1 بسته غلات کامل (جایگزین برنج یاذرت به عنوان گزینه بدون گلوتن) 113 گرم سینه مرغ کبابی، با پیاز، فلفل، اسفناج پر کنید،1 فنجان سالاد میوه)
- شام: میگو سرخ شده با سبزیجات (113 گرم میگو، 1 – 2 فنجان سبزیجات مخلوط (به عنوان مثال بادمجان، فلفل، پیاز، کلم بروکلی، قارچ و غیره)، ½ فنجان برنج قهوه‌ای، ½ فنجان لوبیا سیاه
روز نوزدهم
- صبحانه: ½ فنجان بلغور جو دوسر (پخته شده در آب)، ½ فنجان هلو منجمد (در مایکروویو گرم می‌شود)، 1 قاشق چای خوری دارچین، 2 قاشق غذاخوری گردوی خرد شده، یک قاشق غذا خوری ماست وانیلی یونانی کم چرب
- ناهار: سالاد اسفناج تن ماهی ( 1 قوطی ماهی تن آبکش شده، 1-2 فنجان اسفناج، خیار، هویج و هر سبزی غیر نشاسته‌ای، ½ فنجان لوبیا، 1 قاشق چای خوری روغن زیتون و سرکه)
- شام: تاکوی مرغ لیمویی (1 عدد تورتیلا ذرت غلات کامل، 113 گرم مرغ کبابی،1 قاشق چای خوری لیمو، سیر،1 قاشق چای خوری روغن زیتون، فلفل و نمک، 1-2 فنجان هویج، پیازچه، کدو سبز و فلفل با1 قاشق چای خوری روغن زیتون
روز بیستم
- صبحانه: 2 عدد تخم مرغ آب پز سفت، 1 تکه نان سبوس دار، 1 عدد سیب متوسط ورقه شده با دارچین
- ناهار: 170 گرم ماست یونانی ساده کم چرب، 1 فنجان انواع توت‌ها، 2 قاشق غذاخوری آجیل خرد شده، ¾ فنجان غلات کم قند
- میان وعده: 1 عدد سیب متوسط، 2 قاشق غذاخوری هوموس
- شام: 113 گرم فیله سالمون، یک عدد سیر و 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون و لیمو، 1 فنجان کدو حلوایی بو داده، 1 فنجان گل کلم بوداده
روز بیست و یکم
- صبحانه: کاسه کینوا (½ فنجان کینوا پخته شده، ½ سیب یا گلابی خرد شده، 2 قاشق غذاخوری آجیل خرد شده، ½ فنجان شیر بدون چربی یا کم چرب)
- ناهار: کره بادام زمینی و ساندویچ موز (2 برش نان سبوس دار، 1 قاشق غذاخوری کره آجیل، بادام زمینی، بادام، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، ½ موز، ورقه شده)
- شام: میگو و سبزیجات سرخ شده (113 گرم میگو، 1 – 2 فنجان سبزیجات مخلوط، به عنوان مثال بادمجان، فلفل، پیاز، بروکلی، قارچ 1 فنجان برنج قهوه‌ای)
امتیاز دهید!
8 / 4.5
