هندوانه یک میان وعده تابستانی کم کالری شیرین و با طراوت است. هیدراتاسیون و همچنین مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند. این میوه پرطرفدار مزایای سلامتی دیگری نیز در ارتباط با این میوه محبوب وجود دارد که چندان شناخته شده نیستند.
خوردن هندوانه چه فوایدی دارد؟ همانطور که در ادامه مقاله بیشتر خواهید آموخت، این میوه کم کالری است، غذایی سرشار از ویتامین C و ویتامین A است و با همه چیز از کاهش درد عضلانی و افزایش ریکاوری ورزش گرفته تا بهبود بینایی و سلامت پوست مرتبط است.
هندوانه چیست؟
گیاه هندوانه که با نام علمی Citrullus lanatus نیز شناخته می‌شود، از خانواده گیاهان گلدار به نام Cucurbitaceae است .
آیا هندوانه میوه است؟ بله، گیاه هندوانهپ از جنوب آفریقا سرچشمه می گیرد، میوه خوراکی محبوبی را تولید می کند که امروزه مصرف می‌کنیم.
اعتقاد بر این است که گونه‌های وحشی که سال‌ها پیش رشد کرده‌اند، به لطف وجود ترکیبی به نام کوکوربیتاسین، تلخ‌تر از انواعی هستند که امروزه می‌خوریم. از نظر تاریخی، گونه‌های زیادی با رنگ ها و طعم های مختلف در نقاط مختلف جهان از جمله در سراسر آفریقا رشد می کردند.
در حال حاضر بیش از 1000 گونه موجود است. مورخان در مورد منشا این میوه اختلاف نظر دارند، اگرچه بسیاری به مناطق مختلفی در آفریقا اشاره می کنند. کارشناسان معتقدند که انسان ها هزاران سال است که این میوه مصرف می‌کنند، زیرا دانه‌هایی در یک شهرک لیبیایی که 5000 سال پیش ساخته شده است، پیدا شده است.
امروزه بیش از نیمی از هندوانه ها در چین کشت می شود. سایر مناطقی که محصول قابل توجهی تولید می کنند، معمولاً دارای فصل رشد طولانی و آب و هوای گرم هستند. صرف نظر از این شرایط، این میوه به عنوان میان وعده یا در چندین وعده غذایی در سراسر جهان مصرف می شود.
کل هندوانه، از جمله پوست و دانه‌ها، خوراکی است. در واقع، پوست هندوانه (که می تواند ترشی یا حتی سرخ شده باشد) دارای سیترولین بسیار بالایی است، ترکیبی که به اسید آمینه آرژنین تبدیل می‌شود که با فواید قلبی عروقی و موارد دیگر مرتبط است.
ارزش غذایی هندوانه
آیا هندوانه یک “ابر غذا” است؟ در حالی که ممکن است به اندازه میوه‌هایی مانند انواع توت ها یا پرتقال دارای مواد مغذی نباشد، اما مزایای چشمگیری در ارتباط با تغذیه هندوانه وجود دارد.
همه گونه‌های هندوانه سرشار از آنتی اکسیدان هستند و با طیف گسترده ای از مزایای سلامتی مرتبط هستند، مانند سلامت قلب، تقویت ایمنی و افزایش کاهش وزن. دو ترکیب خاص محافظ موجود در این میوه سیترولین و لیکوپن هستند.
طبق داده‌های وزارت کشاورزی ایالات متحده در مورد تغذیه هندوانه، یک فنجان (حدود 152 گرم) تقریباً حاوی موارد زیر است :
- 46 کالری
- 11.5 گرم کربوهیدرات
- 1 گرم پروتئین
- 0.2 گرم چربی
- 0.6 گرم فیبر رژیمی
- 12.3 میلی گرم ویتامین C (21 درصد DV*)
- 865 واحد بین المللی ویتامین A (17 درصد DV*)
- 170 میلی گرم پتاسیم (5 درصد DV*)
- 15.2 میلی گرم منیزیم (4 درصد DV*)
*ارزش روزانه: درصدها بر اساس رژیم غذایی 2000 کالری در روز است.
در همین حال، دانه‌های هندوانه مملو از اسیدهای آمینه، «بلوک‌های سازنده پروتئین» و همچنین برخی از مواد معدنی هستند، به همین دلیل در برخی پودرهای پروتئین گیاهی گنجانده شده‌اند.
فواید سلامتی مصرف هندوانه
1. می تواند به حمایت از ایمنی بدن کمک کند
در مطالعات حیوانی، مصرف هندوانه با کاهش التهاب و بهبود ظرفیت آنتی اکسیدانی مرتبط است. لیکوپن، یکی از کاروتنوئیدهایی که به وفور در این میوه یافت می‌شود، دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است و می‌تواند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند. بر اساس تحقیقات اخیر، به حفظ سلامت قلب و همچنین دفاع در برابر انواع خاصی از سرطان‌ها، اختلالات قلبی عروقی، دیابت و تباهی لکه زرد یا دژنراسیون ماکولا کمک کند.
مطالعات نشان می‌دهد که خوردن آن می‌تواند سطوح آرژنین، یک آمینو اسید مهم را که برای سنتز نیتریک اکسید استفاده می‌شود، افزایش دهد. نیتریک اکسید نه تنها به گشاد شدن عروق شما کمک می‌کند تا جریان خون را به طور موثر حفظ کند و خطر فشار خون بالا را کاهش دهد، بلکه در تنظیم سیستم ایمنی نیز نقش دارد.
این میوه همچنین منبع عالی ویتامین C است، یک ریزمغذی کلیدی که وظیفه مضاعف را انجام می‌دهد و به عنوان یک آنتی اکسیدان و تقویت کننده سیستم ایمنی برای حفظ سلامت بدن شما عمل می‌کند. آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند به مبارزه با رادیکال‌های آزاد و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو و استرس کمک کنند.
2. بهبودی سلامت قلب
هندوانه حاوی مقدار زیادی پتاسیم و منیزیم است، دو ماده مغذی مهم که برای کمک به درمان بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا استفاده می‌شود. طبق تحقیقات، مصرف مقادیر مناسب پتاسیم و منیزیم از یک رژیم غذایی مغذی با بهبود سلامت قلب همراه با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط است .
یک بررسی منتشر شده در مجله Advances in Nutrition نشان داد که مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم مانند میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند تأثیر مثبتی بر سطح فشار خون داشته باشد که ممکن است در کاهش خطر بیماری‌هایی مانند سکته مغزی و حملات قلبی مفید باشد.
لیکوپن همچنین با کاهش التهاب، مبارزه با استرس اکسیداتیو و به طور بالقوه بهبود سطح چربی خون برای سلامت قلب مفید است.
تحقیقات جدید، از جمله نتایج یک مطالعه در سال 2019، نشان می‌دهد که نوشیدن آب هندوانه 100 درصد “یک وسیله مفید و موثر برای افزایش لیکوپن سرم در زنان مسن است، گروهی که در معرض خطر مصرف کم کاروتنوئید هستند.” این یکی از بهترین نوشیدنی‌های سالم در نظر گرفته می‌شود.
مطالعات همچنین نشان داده‌اند که فواید هندوانه ممکن است شامل کمک به کاهش سفتی شریانی، متعادل کردن کلسترول و بهبود فشار خون سیستولیک در بزرگسالان مبتلا به فشار خون باشد.
3. تسکین درد
علاوه بر فواید بالقوه آب هندوانه، این میوه حاوی مقدار مناسبی ویتامین C در هر وعده مصرف است. نشان داده شده است که ویتامین C از غضروف و استخوان‌ها محافظت می‌کند، به ترمیم تاندون‌ها و رباط‌ها کمک می‌کند و به بهبود زخم سرعت می‌بخشد.
پتاسیم و منیزیم، دو ماده مغذی که در هندوانه نیز یافت می‌شود، برای ریکاوری عضلات و تسکین درد بسیار مهم هستند. پتاسیم به طور خاص به پیشگیری از گرفتگی عضلانی پس از ورزش کمک می‌کند و به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر آسیب دیدگی بهبود یابد.
4. به جلوگیری از سنگ کلیه کمک می کند
مطالعات نشان داده‌اند که پتاسیم موجود در میوه‌ها و سبزیجات برای تمیز کردن سموم و شستن مواد زائد خون بسیار مفید است و به پیشگیری از سنگ کلیه کمک می‌کند.
از فواید هندوانه می‌توان به دیورتیک طبیعی بودن آن نیز اشاره کرد. این به افزایش تولید ادرار برای انتقال مواد زائد و سموم به خارج از بدن برای محافظت در برابر سنگ کلیه کمک می‌کند.
5. به هیدراتاسیون، هضم و سم زدایی کمک می کند
یکی از مهمترین فواید هندوانه میزان بالای آب آن است. تخمین زده می‌شود که حدود 91 درصد از آب تشکیل شده باشد که می‌تواند به سم زدایی کمک کند و به خلاص شدن از شر آب و مایعات اضافی بدن کمک کند و نفخ و تورم ناراحت کننده را از بین ببرد. پتاسیم و منیزیم نیز برای سم زدایی مهم هستند.
پتاسیم به عنوان یک الکترولیت عمل می‌کند و سلامت گردش خون را ارتقا می‌دهد و در عین حال به مدیریت جریان خون و سطوح هیدراتاسیون در بدن کمک می‌کند و به اکسیژن اجازه می‌دهد به سلول های شما برسد. در عین حال، منیزیم احتباس آب در روده را کاهش می‌دهد تا نفخ را شکست دهد و به کاهش وزن کمک کند.
یکی دیگر از یافته های جالب مطالعات اخیر حیوانی این است که مصرف آب هندوانه به طور قابل توجهی سطح گلوکز خون ناشتا را در مدل‌های موش دیابتی کاهش می‌دهد. به نظر می‌رسد که این آب میوه تغییرات ترکیبی میکروبیوم روده را ایجاد می‌کند که می‌تواند اثرات متابولیکی مثبتی داشته باشد.
6. کمک به مبارزه با سلول های سرطانی
این میوه به عنوان یک غذای قوی برای مبارزه با سرطان عمل می‌کند. یکی از مزایای مهم هندوانه برای مردان این است که لیکوپن، یکی از کاروتنوئیدهای اصلی موجود در این میوه، در برخی مطالعات با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط است. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که لیکوپن در قوی نگه داشتن غشای سلولی نقش دارد تا بتوانند از خود در برابر سمومی که به طور بالقوه می‌توانند باعث مرگ یا جهش سلولی شوند، محافظت کنند.
همچنین یک تامین کننده عالی از آنتی اکسیدان‌های ویتامین C و ویتامین A است که هر دو به مبارزه با آسیب رادیکال‌های آزاد و جلوگیری از جهش DNA برای جلوگیری از تشکیل سلول‌های سرطانی کمک می‌کنند. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که دوزهای بالای ویتامین C می تواند اثرات مبارزه با سرطان برخی از داروهای مورد استفاده در شیمی درمانی را افزایش دهد و در عین حال عوارض جانبی نامطلوب درمان‌های سنتی سرطان را نیز کاهش دهد.
7. کمک به محافظت از سلامت پوست
هندوانه برای سلامت پوست مفید است زیرا یکی از بهترین غذاهای آنتی اکسیدانی موجود است. به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی ویتامین های A و C، مزایای هندوانه برای پوست شامل توانایی آن در محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب و مبارزه با تشکیل رادیکال های آزاد برای کند کردن پیری و حفظ سلامت پوست شما است.
ویتامین C برای سلامت پوست بسیار مهم است. این به افزایش تولید کلاژن کمک می‌کند و در عین حال به جلوگیری از آسیب خورشید کمک می کند.
در همین حال، ویتامین A کلید حفظ سلامت سلول‌های شما و محافظت در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش است.
8. از دید سالم پشتیبانی می کند
مواد مغذی مهمی که در محافظت از سلامت چشم نقش دارند، از جمله بتاکاروتن، ویتامین A، ویتامین C، لوتئین و زآگزانتین – نیز در این میوه غول‌پیکر قرار دارند و در میان فواید فراوان هندوانه قرار دارند. مطالعات نشان داده‌اند که کمبود جدی ویتامین A، برای مثال، می‌تواند منجر به دژنراسیون ماکولا شود، وضعیتی که با ضخیم شدن قرنیه مشخص می‌شود و در نهایت می‌تواند منجر به کوری شود.
این میوه تابستانی منبع عالی بتاکاروتن است که شکل ویتامین A موجود در گیاهان است. دریافت بتاکاروتن کافی در رژیم غذایی می‌تواند به پیشگیری از دژنراسیون ماکولا، که علت اصلی نابینایی ناشی از افزایش سن است، کمک کند.
9. کمک به کاهش وزن
آیا هندوانه برای کاهش وزن مفید است؟ اگرچه حاوی قند و کربوهیدرات طبیعی است، اما بسته به رژیم غذایی که دنبال می‌کنید و میزان مصرفتان، لزوماً چیز بدی نیست.
هندوانه علیرغم غنی بودن از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم، کالری کمی دارد که آن را به یک رژیم غذایی مغذی کاهش وزن تبدیل می کند. به همین دلیل، هندوانه با افزایش احساس سیری و کاهش هوس برای کاهش وزن مفید است تا شما را در مسیر رسیدن به اهداف سلامتی خود نگه دارد.
یک مطالعه در سال 2019 که در Nutrients منتشر شد نشان داد که مکانیسم‌های بالقوه‌ای که مصرف هندوانه مدیریت وزن بدن را بهبود می‌بخشد، افزایش سیری و گلوکز و پاسخ انسولین پس از غذا است.
پس از چهار هفته مصرف دو فنجان هندوانه به جای کلوچه در بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق، منجر به پاسخ سیری به طور قابل توجهی بالاتر (گرسنگی کمتر، میل به خوردن مقدار کم و سیری بیشتر) به علاوه کاهش قابل توجه وزن بدن، شاخص توده بدنی (BMI)، فشار خون سیستولیک و نسبت دور کمر به باسن شد.
10. می تواند ریکاوری ورزش را بهبود بخشد
هندوانه، از جمله آب این میوه، با افزایش ریکاوری عضلات در ورزشکاران و کاهش درد مرتبط است. این می‌تواند به شما کمک کند تا برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود به طور موثرتری به باشگاه بروید.
یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که با تامین الکترولیت‌ها و کاهش کم آبی، یکی از مهمترین فواید هندوانه توانایی آن در بهبود ریکاوری پس از ورزش و کاهش درد است.
مطالعه‌ای در سال 2016 نشان داد که مصرف پوره هندوانه به طور کامل از نیازهای انرژی ناشی از ورزش پشتیبانی می‌کند و سطوح خونی اجزای تغذیه‌ای ( ال -سیترولین و ال -آرژنین)، ظرفیت آنتی اکسیدانی و وضعیت نیترات کل را پس از ورزش افزایش می‌دهد. با این حال، بر التهاب پس از ورزش و تغییرات در عملکرد ایمنی ذاتی تأثیری نداشت.
مطالعه دیگری در سال 2016 همچنین نشان داد که برای کسانی که تمرینات با شدت یا استقامت بالا انجام می‌دهند فوایدی را ارائه می‌دهد، اما به طور کلی زمان تا خستگی را طولانی نمی‌کند.
11. می تواند به تسکین رفلاکس اسید کمک کند
یکی از فواید هندوانه و خربزه (همراه با سایر انواع خربزه) این است که اغلب برای کاهش علائم رفلاکس اسید استفاده می شود. هندوانه بخشی از رژیم غذایی GAPS است که برای کمک به درمان بیماری های گوارشی و کاهش التهاب طراحی شده است.
اعتقاد بر این است که هندوانه دستگاه گوارش را تسکین می‌دهد و سطح pH را تنظیم می‌کند و همچنین التهاب و تولید اسید را در سراسر بدن کاهش می‌دهد. گفته می‌شود، هندوانه به دلیل فروکتوز (قند) ممکن است باعث ایجاد ناراحتی در افراد حساس به غذاهای با FODMAP بالا شود.
12. برای سلامت باروری/جنسی مفید باشد
هندوانه از نظر جنسی چه کاری انجام می‌دهد؟ همانطور که در بالا ذکر شد، مصرف آب و گوشت این میوه می‌تواند به رفع سفتی شریانی، حمایت از گردش خون و بهبود فشار خون کمک کند.
این نشان می‌دهد که هندوانه از نظر جنسی نیز برای شما مفید می‌باشد، زیرا می‌تواند به جریان خون و در نتیجه برانگیختگی کمک کند.
علاوه بر این، در برخی از مطالعات سیترولین (که در پوست یافت می شود) نشان داده است که یک درمان جایگزین ایمن و قابل قبول برای اختلال نعوظ خفیف تا متوسط در مردان است.
(در حال به روزرسانی)
