رژیم غذایی برای داشتن قلب سالم، چه چیزی می‌توانید بخورید و از چه چیزهایی باید اجتناب کنید؟

یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب کمک کند و از افزایش وزن شما جلوگیری کند و خطر دیابت و فشار خون بالا را کاهش دهد. همچنین می‌تواند به کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها کمک کند. حتی اگر از قبل بیماری قلبی دارید، یک رژیم غذایی سالم می‌تواند برای قلب شما مفید باشد.

رژیم غذایی سالم برای قلب چیست؟

سبک زندگی سالم برای قلب شامل تغذیه سالم، حفظ وزن طبیعی بدن، لذت بردن از فعالیت بدنی منظم و عدم استعمال دخانیات است.

راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید برای حمایت از سلامت قلب خود غذا بخورید و همه آن‌ها تغییرات ساده‌ای در رژیم غذایی رایج هستند. نکته اصلی این است که رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهایی قرار دهید که تا حد امکان به آنچه در طبیعت یافت می شوند نزدیک باشند. این به معنای خوردن مقدار زیادی سبزیجات و میوه، برخی غلات کامل به جای غلات تصفیه شده، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و سایر منابع چربی های سالم مانند ماهی های روغنی است. همچنین می‌توانید گوشت‌های بدون چربی غیر فرآوری شده، مرغ و/یا لبنیات را انتخاب کنید. این رژیم همچنین غذاهای فرآوری شده حاوی قند، نمک و چربی های ناسالم را محدود می‌کند، زیرا خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می‌دهد.

با پیروی از یک روش تغذیه سالم برای قلب، اطمینان حاصل می‌کنید که تمام مواد مغذی مورد نیاز برای حمایت از سلامت خود را دریافت می‌کنید.

برخی از رژیم های غذایی قلبی توصیه شده کدامند؟

چندین رژیم غذایی سالم برای قلب برای بیماران سرطانی و برای هر کسی که می‌خواهد سلامت قلب خود را بهبود بخشد به شدت توصیه می‌شود. اینها شامل رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون)، رژیم غذایی مدیترانه ای، رژیم غذایی قلیایی و بسیاری از رژیم‌های گیاهخواری است.

حداقل به همان اندازه کالری که مصرف کنید بسوزانید

• با دانستن اینکه چه مقدار کالری باید بخورید و بنوشید تا وزن خود را حفظ کنید، شروع کنید. اطلاعات تغذیه و کالری روی برچسب مواد غذایی معمولاً بر اساس یک رژیم غذایی 2000 کالری در روز است. بسته به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی ممکن است به کالری کمتر یا بیشتر نیاز داشته باشید.
  
• مقدار و شدت فعالیت بدنی خود را افزایش دهید تا کالری بیشتری بسوزانید.
  
• حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید (یا ترکیبی مساوی از هر دو) در هفته را هدف گذاری کنید.

فعالیت بدنی منظم می‌تواند به شما کمک کند وزن خود را حفظ کنید، وزنی که از دست می‌دهید را حفظ کنید و به آمادگی جسمانی و قلبی عروقی برسید. اگر برنامه‌ریزی منظم برای ورزش سخت است، به دنبال راه‌هایی باشید که فعالیت‌های کوتاه مدت را در برنامه روزانه خود بگنجانید، مانند پارک کردن دورتر و رفتن از پله‌ها به جای آسانسور. در حالت ایده آل، فعالیت شما باید در طول هفته پخش شود.

از پرخوری پرهیز کنید: اندازه وعده ایده آل

اینکه چقدر غذا می‌خورید بخش مهم دیگری از خوب غذا خوردن برای قلب شماست. برخی از غذاها هستند که ما بیش از حد از آنها می‌خوریم، برخی از غذاها که به اندازه کافی نمی‌خوریم، و به طور کلی، اندازه وعده های غذایی ما در طول زمان افزایش یافته است. 

شما باید مقدار مناسبی کالری برای بدن خود مصرف کنید که بسته به جنس، سن و سطح فعالیت بدنی شما متفاوت است. به یاد داشته باشید که برخی از غذاهای سالم، از جمله روغن ها و لبنیات، هنوز هم می‌توانند کالری زیادی داشته باشند. برخی از میوه‌ها می‌توانند مقدار زیادی قند طبیعی داشته باشند، به خصوص زمانی که خشک شوند.

مقداری که باید بخورید به عوامل زیادی از جمله نوع غذای سرو شده بستگی دارد. مطابق شکل زیر از یک بشقاب با نسبت های سالم از گروه های غذایی مختلف استفاده کنید. 

رژیم غذایی برای داشتن قلب سالم

برای ساختن بشقاب سالم برای قلب، غذاها را از دسته های زیر انتخاب کنید:

غلات کامل

• نان سبوس دار، نان شیرینی، کلوچه انگلیسی و تورتیلا
• غلات کامل صبحانه گرم یا سرد بدون شکر اضافه شده، مانند بلغور جو دوسر یا گندم خرد شده
• برنج قهوه ای یا وحشی – غلات کامل یا کینوا
• پاستا گندم کامل یا غلات کامل و کوسکوس

محصولاتی را انتخاب کنید که در اولین ترکیب کلمه “کل” وجود دارد – به عنوان مثال، “گندم کامل”، “غلات کامل” یا “جو دوسر کامل”.

گوشت و سایر پروتئین ها

• غذاهای دریایی : ماهی (به ویژه انواع سرشار از اسیدهای چرب امگا 3) مانند سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی و قزل آلای دریاچه ای
• مرغ : سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست، یا مرغ یا بوقلمون بدون چربی (حداقل 93 درصد بدون چربی)
• گوشت بدون چربی : گوشت گاو، یا گوشت چرخ کرده بدون چربی (حداقل 93 درصد بدون چربی)
• حبوبات : مانند لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود، نخود سیاه و لوبیا لیما
• تخم مرغ
• دانه ها و آجیل های بدون نمک
• محصولات سویا (توفو)

سبزیجات و میوه ها

• همه سبزیجات تازه و سبزیجات برگ دار (اسفناج، کلم پیچ، کلم، کلم)
• همه سبزیجات کنسرو شده (برای حذف نمک، آبکشی کنید، یا «بدون نمک اضافه شده» را انتخاب کنید)
• سبزیجات منجمد بدون کره یا سس اضافه شده
• همه میوه‌های تازه
• میوه های کنسرو شده، منجمد یا خشک شده بدون قند افزوده

لبنیات

به دنبال گزینه‌های بدون چربی یا کم چرب باشید.

• شیر بدون چربی یا کم چرب (1%)
• ماست ساده بدون چربی یا کم چرب
• پنیرهای بدون چربی یا کم چرب یا پنیر دلمه

چربی ها و روغن های سالم

• روغن های گیاهی غیر اشباع (زیتون، کانولا، کلزا، کنجد، ذرت، گلرنگ، بادام زمینی، سویا، آفتابگردان یا آووکادو)
• سس مایونز کم چرب یا سبک
• آجیل هایی مانند گردو، بادام و آجیل کاج
• کره آجیل و دانه
• سس سالاد بر پایه روغن و بدون خامه مانند وینگرت بالزامیک یا ایتالیایی
• مارگارین های نرم
• دانه ها (کنجد، آفتابگردان، کدو تنبل یا کتان)
• آووکادوها

نوشیدنی ها

•  آب (ساده یا طعم دار شده با برش های میوه)
•  آب گازدار
•  قهوه
• چای

چه غذاهایی برای قلب مضر است

یک برنامه غذایی سالم برای قلب، سدیم (نمک)، چربی اشباع شده، قندهای اضافه شده و الکل را محدود می کند. 

سدیم را محدود کنید

بزرگسالان و کودکان بالای 14 سال باید کمتر از 2300 میلی گرم سدیم در روز بخورند. کودکان کمتر از 14 سال ممکن است بر اساس جنسیت و سن خود نیاز به خوردن سدیم کمتری در روز داشته باشند. اگر فشار خون بالا دارید، نیاز است که سدیم را بیشتر محدود کنید. با پزشک خود در مورد میزان سدیم مناسب برای شما یا فرزندتان صحبت کنید.

این نکات خرید و آشپزی را امتحان کنید تا به شما در انتخاب و تهیه غذاهایی که سدیم کمتری دارند کمک کند:

• برچسب مواد غذایی را بخوانید و محصولاتی را برای همان اندازه وعده انتخاب کنید که سدیم کمتری دارند.
• محصولات کم سدیم ، کم سدیم یا بدون نمک اضافه را انتخاب کنید.
• غذاهای تازه، منجمد یا بدون نمک را به جای گوشت ها، مرغ و سبزیجات از قبل طعم دار شده، سس ترشی شده، آب نمک یا فرآوری شده انتخاب کنید.
•  بیشتر در خانه بخورید تا بتوانید غذا را از ابتدا بپزید، که به شما امکان می دهد میزان سدیم را در وعده‌های غذایی خود کنترل کنید.
• غذاها را به جای نمک با گیاهان و ادویه مزه‌دار کنید.
• هنگام آشپزی، استفاده از سس‌ها، مخلوط‌ها و محصولات فوری مانند برنج، رشته فرنگی و ماکارونی آماده را محدود کنید.

چربی های اشباع را محدود کنید

چربی‌های اشباع شده یا “بد” از منابع حیوانی مانند کره، پنیر و گوشت‌های چرب به دست می‌آیند. آنها باید کمتر از 10 درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهند. چربی‌های غیراشباع نیز به عنوان چربی‌های “خوب” شناخته می‌شوند و در روغن های گیاهی و آجیل یافت می‌شوند.

برچسب مواد غذایی را بخوانید و غذاهایی را انتخاب کنید که چربی‌های اشباع کمتر و چربی‌های اشباع نشده بیشتری دارند.

•  به جای تکه‌های چرب گوشت و مرغ با پوست، از گوشت های بدون چربی، کم چرب و بدون پوست استفاده کنید.
• به جای شیر کامل از لبنیات کم چرب استفاده کنید.
• به جای کره، گوشت خوک و روغن نارگیل و نخل از برخی روغن های گیاهی (مانند روغن زیتون و کانولا) استفاده کنید.

قندهای اضافه شده را محدود کنید

شما باید میزان کالری دریافتی روزانه از قندهای اضافه شده را محدود کنید. این به شما کمک می‌کند تا غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید و در محدوده کالری روزانه خود باقی بمانید.

برخی از غذاها مانند میوه‌ها حاوی قند طبیعی هستند. قندهای افزوده به طور طبیعی در غذاها وجود ندارند، اما در عوض برای شیرین کردن غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده می‌شوند. آنها شامل شکر قهوه ای، شربت ذرت، دکستروز، فروکتوز، گلوکز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر خام و ساکارز هستند.

در ایالات متحده، نوشیدنی های شیرین، تنقلات و شیرینی ها منابع اصلی قندهای افزوده هستند.

• نوشیدنی های شیرین  شامل نوشابه یا نوشابه‌های گازدار، آبمیوه‌های صنعتی، قهوه و چای شیرین، نوشیدنی‌های انرژی زا، نوشیدنی‌های الکلی و آب‌های طعم‌دار است. نوشیدنی‌های شیرین تقریباً نیمی از کل قندهای افزوده مصرفی را تشکیل می‌دهند.
• میان وعده ها و شیرینی ها  شامل دسرها بر پایه غلات مانند کیک، پای، کلوچه، براونی، دونات می‌شود. دسرهای لبنی مانند بستنی، دسرهای یخ زده و پودینگ؛ آب نبات؛ قندها؛ مرباجات؛ شربت ها و چاشنی‌های شیرین

میزان قندی که می‌خورید یا می‌نوشید را کاهش دهید.

• نوشیدنی‌های بدون قند افزوده مانند آب، شیر کم‌چرب یا بدون چربی یا آب سبزیجات ۱۰۰ درصد را انتخاب کنید.
• غذاهای شیرین نشده را برای میان وعده یا دسر انتخاب کنید.
• نوشیدنی های شیرین، تنقلات و دسرها را کاهش و در مقادیر کمتر مصرف کنید.

الکل را محدود کنید

در مورد میزان مصرف الکل با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است توصیه کنند که مقدار الکلی را که می‌نوشید کاهش دهید یا نوشیدن الکل را متوقف کنید. با مصرف الکل:

• به رژیم غذایی روزانه خود کالری اضافه می‌کنید و احتمالاً باعث افزایش وزن شما می‌شود
• فشار خون و سطح چربی‌های تری‌گلیسیرید در خون خود را افزایش می‌دهید
• در برخی افراد، مانند برخی از افرادی که کاردیومیوپاتی دارند، به نارسایی قلبی کمک می‌کند یا آن را بدتر می‌کند
• خطر ابتلا به بیماری های دیگر مانند سرطان را افزایش می‌دهید

اگر مشروب نمی‌خورید، نباید شروع کنید. اگر باردار هستید، زیر 21 سال سن دارید، داروهای خاصی مصرف می‌کنید، یا اگر شرایط پزشکی خاصی از جمله نارسایی قلبی دارید، نباید الکل مصرف کنید.