فیتونوترینت‌ها که به عنوان مواد شیمیایی گیاهی (فیتوکمیکال‌ها) نیز شناخته می‌شوند، ترکیبات گیاهی یا مواد شیمیایی هستند که تأثیر مفیدی بر بدن دارند و می‌توانند در پیشگیری و حتی درمان بیماری‌ها نقش مهمی داشته باشند. در حالی که تصور می‌شود ده‌ها هزار مورد از این فیتوکمیکال‌ها وجود دارد، تنها تعداد کمی جدا شده و آزمایش شده‌اند.
از جمله گروه‌هایی مانند کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها، ایزوتیوسیانات‌ها و بسیاری موارد دیگر، این مواد مغذی می‌توانند اثراتی از آنتی‌اکسیدان‌ها تا عوامل ضدالتهابی و خواصی داشته باشند که ممکن است محافظ عصبی باشند، و حمایت ایمنی، تنظیم هورمون‌ها و بسیاری موارد دیگر را فراهم کنند.
در زیر می‌توانید در مورد فیتونوترینت‌ها، اثرات مفید آنها در پیشگیری و بیماری، برخی از کلاس‌ها و نمونه‌های اصلی اطلاعات بیشتری کسب کنید و سپس نکاتی را در مورد غنی‌سازی رژیم غذایی خود با این مواد پیشگیرانه به اشتراک بگذارید.
فیتونوترینت ها چیست؟
فیتونوترینت ها با ویتامین ها، مواد معدنی و درشت مغذی ها مانند پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها متفاوت هستند. آنها در میوه ها و سبزیجات، بسیاری از ادویه‌ها و حتی گل‌های خوراکی یافت می‌شوند.
بسیاری از این فیتوکمیکال ها به غذاها رنگ یا بو می‌دهند. غذاهای حاوی فیتوکمیکال اغلب بسیار رنگارنگ هستند، اما غذاهای سفید نیز مانند پیاز، سیر و حتی روغن زیتون سرشار از این مواد مغذی هستند.
از نظر عملکرد، این مواد مغذی را می توان بخشی از “سیستم ایمنی” گیاه در نظر گرفت، زیرا آنها محافظت در برابر ویروس‌ها، باکتری‌ها، قارچ‌ها و انگل‌ها را ارائه می‌دهند.
فواید فیتونوترینت ها
فیتونوترینت‌ها نقش اساسی در حفظ سلامت و پیشگیری از بیماری دارند. برخی از نقش های فیتوکمیکال ها عبارتنداز:
با استرس اکسیداتیو مبارزه می کند
برخی از فیتوکمیکال‌ها به عنوان آنتی اکسیدان ها یا “حذف کننده ها” در بدن عمل می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایدار و بسیار واکنشی هستند که توسط سموم (مواد سرطان زا) در محیط و فرآیندهای متابولیک طبیعی در بدن تولید می‌شوند.
اگر رادیکال‌های آزاد کنترل نشوند، می توانند به DNA و سایر اجزای سلول آسیب بزنند. (آسیب اکسیداتیو به DNA و جهش‌های بعدی، پیش ساز سرطان و بسیاری از شرایط دیگر است.) آنتی اکسیدان‌ها این رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند و از آسیبی که می‌توانند ایجاد کنند، جلوگیری می‌کنند.
التهاب را کاهش می دهد
بسیاری از فیتونوترینت‌ها می‌توانند التهاب را در بدن کاهش دهند. در حالی که التهاب پاسخ طبیعی بدن به آسیب است، التهاب مزمن با بسیاری از شرایط پزشکی از بیماری‌های بافت همبند گرفته تا سرطان مرتبط است.
ایمنی را تقویت می کند
برخی از فیتونوترینت‌ها از عملکرد سیستم ایمنی حمایت می‌کنند و می‌توانند اثرات خاصی داشته باشند. به عنوان مثال، برخی از فیتوکمیکال‌ها به عنوان عوامل ضد میکروبی عمل می‌کنند و احتمال تقسیم و رشد باکتری‌ها یا ویروس‌های پاتولوژیک (مضر) در بدن را کاهش می‌دهند.
فیتونوترینت‌ها همچنین به تعدیل سیستم ایمنی کمک می‌کنند و به حفظ تعادل ظریف بین یک سیستم ایمنی بیش فعال (که می تواند منجر به بیماری‌های خودایمنی شود) و یک سیستم ایمنی ضعیف (که می‌تواند مستعد ابتلا به عفونت یا سرطان باشد) کمک می‌کند.
از مغز شما محافظت می کند
مطالعات اخیر شواهدی از اثرات محافظت کننده عصبی با برخی از مواد مغذی گیاهی در افرادی که دارای شرایطی مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون هستند، پیدا کرده است. اینها عبارتنداز: اپی گالوکاتچین-3-گالات، بربرین، کورکومین، رسوراترول، کورستین و لیمونوئیدها.
از سرطان جلوگیری می کند
علاوه بر عملکردهای فوق، برخی از فیتوکمیکال‌ها می‌توانند در ترمیم DNA (ترمیم ژن‌های جهش‌یافته که می‌توانند منجر به سرطان شوند)، رشد تومورها را کند کنند یا آپوپتوز را تسهیل کنند (فرایند مرگ سلولی که سلول‌های غیرطبیعی را از بین می‌برد).
یک بررسی در سال 2018 نشان داد که فیتوکمیکال‌ها در پیشگیری از سرطان پوست (هم سرطان ملانوما و هم سرطان غیر ملانوما) ضروری هستند.
برخی از مواد مغذی مفید عبارتند از کورکومین (یکی از اجزای زردچوبه)، پروآنتوسیانیدین ها (موجود در انواع توت ها و پسته) و کپسایسین (موجود در فلفل قرمز شیرین و فلفل چیلی). به یک معنا، رژیم غذایی شما ممکن است نوعی ضدآفتاب باشد.
برخی از مواد مغذی گیاهی ممکن است در وهله اول از تبدیل شدن مواد موجود در غذا یا محیط به مواد سرطان زا (عوامل سرطان زا) جلوگیری کنند.
اثرات پیری را کاهش می دهد
چندین ماده شیمیایی گیاهی اثرات ضد پیری احتمالی را در حداقل چند کارآزمایی بالینی و مکانیسم‌های مختلف نشان داده‌اند. برخی از رایج‌ترین آنها عبارتند از: رسوراترول، اپی کاتچین، کورستین، کورکومین و آلیسین.
- مصرف مواد غذایی مهم بعد از ۴۰ سالگی
- ۳۰ ماده غذایی که روند پیری در زنان را کند می کنند – چه چیزی بخوریم جوان بمانیم
به درمان بیماری کمک می کند
بیشتر تحقیقات بر توانایی مواد مغذی گیاهی در حفظ سلامت یا پیشگیری از بیماری متمرکز شده است. اکنون محققان در تلاشند تا تعیین کنند آیا فیتوکمیکال‌ها ممکن است به درمان بیماری‌ها کمک کنند یا خیر.
این ترکیبات می‌توانند کمکی بسیار ارزان‌تر برای درمان با عوارض جانبی کمتر نسبت به درمان‌های سنتی ارائه کنند. در حالی که تحقیقات جوان است، مطالعات اولیه برخی از فیتوکمیکال‌ها را پیدا کرده‌اند که ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کنند، مانند فلورتین در گلابی و اپی گالوکاتچین-3-گالات (EGCG) در کوئرستین چای سبز در کپر.
این مطالعات اغلب در سلول‌ها یا حیوانات رشد یافته در آزمایشگاه انجام می‌شود، اما در برخی موارد بر روی انسان انجام می‌شود. سایر مواد غذایی مانند فلاونوئیدهای موجود در توت‌ها نیز به مبارزه با بیماری قلبی کمک می‌کنند.
سایر اثرات بالقوه تازه در حال ارزیابی هستند. به عنوان مثال، دانشمندان در حال بررسی توانایی برخی از مواد شیمیایی گیاهی برای حساس کردن سلول‌های سرطان سینه به درمان و موارد دیگر هستند.
انواع فیتونوترینت ها
فیتونوترینت‌ها را می‌توان “اجزای زیست فعال غذایی” در نظر گرفت، زیرا فعالیت‌های بیولوژیکی آنها در بدن انسان در سلامتی نقش دارد. طبقه بندی می‌تواند گیج کننده باشد، زیرا طبقات اصلی بر اساس ساختار شیمیایی هستند.
به طور معمول، این ترکیبات به گروه‌های فیتونوترینت تجزیه می‌شوند. لیست زیر جامع نیست، اما شامل چندین مورد از مواد مغذی گیاهی است که باید در “رژیم غذایی رنگین کمانی” گنجانده شوند.
پلی فنول ها
پلی فنول‌ها دسته‌ای از مواد مغذی گیاهی هستند که شامل حداقل 500 ترکیب شناخته شده (و احتمالاً بسیاری از آنها هنوز کشف نشده اند) است. بسیاری از این ترکیبات آنتی اکسیدان هستند و تصور می‌شود که این مواد مغذی با هم خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهند. آنها به فلاونوئیدها، غیر فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک تجزیه می شوند.
فلاونوئیدها
فلاونوئیدها که گاهی اوقات به عنوان ویتامین P شناخته می‌شوند، ویتامین نیستند، بلکه یک ماده مغذی گیاهی هستند. آنها خواص ضد التهابی دارند و ممکن است رشد تومور را مهار کنند.
انواع فلاونوئیدها
- آنتوسیانیدین ها
- کوئرستین
- پروآنتوسیانیدین ها
- رسوراترول
- فلاوانول ها
- فلاوانون ها مانند هسپرتین
- فلاون ها
- ایزوفلاون ها
- کاتچین ها
اسیدهای فنولیک
اسیدهای هیدروکسی بنزوئیک مانند اسید گالیک، اسید الاژیک، اسید وانیلیک و اسیدهای هیدروکسی سینامیک مانند کورکومین.
پلی فنول های غیر فلاونوئیدی
پلی فنول‌های غیر فلاونوئیدی شامل کورکومینوئیدهایی مانند: کورکومین، تانن‌ها، استیلبن‌ها مانند: رسوراترول، اسید سینامیک و لیگنان‌ها مانند: سیلیمارین می‌باشند.
ترپنوئیدها
ترپنوئیدها به دو دسته فیتوکمیکال های کاروتنوئیدی و غیرکاروتنوئیدی تجزیه می‌شوند. کاروتنوئیدها رنگدانه‌های گیاهی مرتبط با ویتامین A هستند، اما دارای اثرات آنتی اکسیدانی و سیستم ایمنی هستند. برخی از اینها ممکن است رشد تومور را مهار کنند. آنها از آلفا کاروتن، بتاکاروتن، لیکوپن، لوتئین، بتا کریپتوکسانتین، زآگزانتین و آستاگزانتین تشکیل شده‌اند.
محققان لیکوپن را برای نقش احتمالی آن در کاهش خطر سرطان پروستات مطالعه کرده‌اند. لیکوپن بالاترین غلظت در محصولات گوجه فرنگی پخته است (سس اسپاگتی، زیرا حرارت باعث جذب بهتر لیکوپن می شود). غذاهای سرشار از لوتئین نیز شامل گوجه فرنگی تازه، هندوانه و غیره است.
لوتئین در سبزیجات برگدار، کیوی، زرده تخم مرغ و غیره یافت می‌شود. لوتئین با خطر کمتر دژنراسیون ماکولا (علت اصلی نابینایی در ایالات متحده) مرتبط است و ممکن است علائم چشمی مرتبط با استفاده از رایانه را تسکین دهد.
ترپنوئیدهای غیرکاروتنوئیدی شامل لیمونن، کارنوزول، ساپونین‌ها، فیتواستروئیدها، پریلیل الکل و اسید اورسولیک هستند.
تیول ها
تیول‌ها شامل چندین نوع فیتونوترینت با خواص ضد سرطانی هستند و ممکن است مواد سرطان زا وارد شده به بدن را مسدود کنند. آنها شامل گلوکوزینولات‌ها، سولفیدهای آلیلیک و ایندول‌ها هستند.
گلوکوزینولات‌ها شامل ایزوتیوسیانات‌ها مانند سولفورافان هستند. سولفورافان در سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم، گل کلم، تربچه و غیره یافت می‌شود و دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است.
افزودن فیتونوترینت ها به رژیم غذایی
راه‌های نسبتاً ساده‌ای وجود دارد تا اطمینان حاصل شود که آنچه را که نیاز دارید از حداقل پنج و حداکثر سیزده وعده میوه و سبزیجات در روز دریافت می‌کنید. سعی کنید رنگین کمان بخورید.
در حالی که بسیاری از این مواد غذایی به تنهایی سالم هستند، ترکیبی بهینه از مواد مغذی است (به این فکر کنید که صدای یک ارکستر به جای یک ساز واحد). خانواده‌های مختلف رنگ‌های گیاهی حاوی مواد مغذی مشابهی هستند. به عنوان مثال، غذاهای نارنجی دارای گروه کاروتنوئید هستند.
پیروی از “رژیم غذایی رنگین کمانی” به مردم این امکان را می‌دهد که بهترین مواد مغذی گیاهی را دریافت کنند زیرا رنگ های مختلف آن فواید سلامتی مختلفی دارد. به عنوان مثال، لیکوپن موجود در گوجه فرنگی و گریپ فروت صورتی، آنتوسیانین موجود در توت‌های آبی و بنفش و فلاونوئیدهای شکلات، فیتونوترینت های مفیدی هستند که عملکرد متفاوتی دارند.
در اینجا پنج مورد از رنگ‌های فیتونوترینت ها و برخی از عملکردها آورده شده است.
قرمز
سیب، هندوانه، تمشک، چغندر، گیلاس و گریپ فروت نمونه‌هایی از غذاهای قرمز هستند. آنها از سلامت پروستات، مجاری ادراری و DNA حمایت می‌کنند. برخی از مواد مغذی گیاهی ارائه شده عبارتنداز: لیکوپن، اسید الاژیک، کورستین، هسپریدین و آنتوسیانیدین. آنها همچنین ممکن است اثر محافظتی در برابر سرطان و بیماری قلبی داشته باشند.
رنگ بنفش
بادمجان، انگور، زغال اخته و شاه توت غذاهای هدفمندی هستند که برای قلب، مغز، استخوان، عروق و سلامت شناختی مفید هستند. فیتونوترینت ها شامل رسوراترول، آنتوسیانین‌ها، فنول ها و فلاونوئیدها هستند.
سبز
کیوی، آووکادو، طالبی، کلم بروکلی و اسفناج غذاهای سبز عالی هستند. این غذاها از سلامت چشم، عملکرد شریانی، عملکرد کبد و سلامت سلول‌ها حمایت می‌کنند. برخی از فیتوکمیکال های موجود در غذاهای سبز شامل اپی کاتچین‌ها، ایزوتیوسیانات، لوتئین، زآگزانتین، ایزوفلاون‌ها، فلاونوئیدها و کومستان‌ها هستند.
سفید
پیاز، قارچ و گلابی مواد غذایی سفید رنگی هستند که از استخوان‌های سالم و سیستم گردش خون حمایت می‌کنند و ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان یا مبارزه با آن کمک کنند. فیتوکمیکال موجود در این غذاها شامل آلیسین، کوئرستین، ایندول و گلوکوزینولات است.
زرد و نارنجی
کدو تنبل، هویج، هلو، آناناس و پاپایا غذاهای زرد و نارنجی هستند که باعث رشد و نمو سالم و سلامت چشم می شوند. فیتوکمیکال های رایج در غذاهای زرد و نارنجی عبارتند از: آلفا کاروتن، بتاکاروتن، بتا کریپتوکسانتین، لوتئین/زآگزانتین و هسپریدین.
بسیاری از ادویه‌ها و حتی گل‌ها می‌توانند طعم و دوز سالمی از فیتونوترینت‌ها را با کالری کمی به رژیم غذایی شما اضافه کنند. نمونه‌هایی از مواد مغذی گیاهی موجود در ادویه‌ها عبارتند از: لوتئولین (که در پونه کوهی، مریم گلی، آویشن و دانه کرفس یافت می شود) و آپیژنین که در جعفری یافت می شود.
(در حال به روزرسانی)
