چرا ویتامین C مهم است؟

ویتامین C یک ماده مغذی حیاتی برای سلامتی است که اسید اسکوربیک نیز نامیده می‌شود. این ویتامین نقش‌های مهمی در بدن ایفا می‌کند که به شکل گیری و حفظ استخوان‌ها، پوست و رگ‌های خونی کمک می‌کند. همچنین یک آنتی اکسیدان است و به جلوگیری از عفونت و مبارزه با بیماری کمک می‌کند.
بدن انسان ویتامین C را ذخیره نمی‌کند، بنابراین افراد باید هر روز این ماده مغذی را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. این ویتامین در آب حل می‌شود و مقدار اضافی از طریق ادرار از بدن خارج می‌شود.
ویتامین C به طور طبیعی در برخی غذاها به ویژه میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. مکمل های ویتامین C نیز موجود است.
نام های دیگر ویتامین C عبارتند از: L-ascorbic acid، ascorbic acid و L-ascorbate.

• سالم ترین و مغذی ترین میوه‌های جهان

این مقاله، در مورد اینکه چرا به ویتامین C نیاز داریم، چقدر به ویتامین C نیاز داریم، غذاهای غنی از ویتامین C و نحوه گنجاندن آنها در رژیم غذایی می‌پردازد. همچنین در مورد عملکرد ویتامین و مزایای سلامتی صحبت می‌کند.

چرا به ویتامین C نیاز داریم؟

ویتامین C محلول در آب است و بدن آن را ذخیره نمی‌کند. برای حفظ سطح کافی ویتامین C، افراد باید هر روز مواد غذایی حاوی ویتامین C مصرف کنند. بدن برای عملکردهای مختلف به ویتامین C نیاز دارد. در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:

• در تولید کلاژن، ال کارنیتین و برخی از انتقال دهنده‌های عصبی کمک می کند.
• به عنوان یک آنتی اکسیدان، به حذف مواد ناخواسته به گونه های اکسیداتیو واکنشی (ROS) از بدن کمک می کند.
• به جذب آهن در بدن کمک می‌کند.
• سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
• باعث بهبود زخم می شود.

ROS موادی مانند رادیکال‌های آزاد هستند که در نتیجه فرآیندهای طبیعی بدن، قرار گرفتن در معرض آلودگی و سایر عوامل به وجود می‌آیند. آنها می‌توانند منجر به استرس اکسیداتیو شوند که به نوبه خود می‌تواند باعث آسیب سلولی شود. فعالیت آنتی اکسیدانی ویتامین C به کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف، از جمله برخی سرطان‌ها کمک می‌کند. بدن برای تولید کلاژن به ویتامین C نیاز دارد. این جزء اصلی بافت همبند است و 1 تا 2 درصد از بافت عضلانی را تشکیل می دهد.

• لیمو چگونه می تواند برای سلامتی شما مفید باشد؟ (خواص لیمو ترش، ارزش غذایی و مضرات)

کلاژن یک جزء حیاتی در بافت‌های فیبری است مانند:

• تاندون ها
• رباط ها
• پوست
• قرنیه چشم
• غضروف
• استخوان ها
• روده
• رگ های خونی

سطوح پایین ویتامین C در بدن می‌تواند منجر به اسکوربوت شود. علائم اسکوربوت شامل تورم مفاصل، خونریزی لثه و لق شدن دندان‌ها، کم خونی و خستگی می‌باشد.

• فیبر چیست و فواید سلامتی فیبر کدامند؟

فواید ویتامین C

از مزایای ویتامین C می توان به موارد زیر اشاره کرد:

کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها

ویتامین C یک آنتی اکسیدان است، بنابراین می تواند از آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد جلوگیری کند. این امر ممکن است به پیشگیری از بیماری‌هایی مانند سرطان کمک کند.
تحقیقات در مورد اینکه آیا ویتامین C به طور موثر از سرطان جلوگیری می‌کند یا خیر، یافته های متفاوتی به دست آورده است. با این حال، نتایج چند مطالعه مثبت بوده است:

• یک بررسی نشان داد که ویتامین C با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از تومور مغزی مرتبط است.
• مطالعه دیگری مشخص کرد که دوزهای بالای ویتامین C باعث اختلال در رشد تومورهای روده بزرگ در موش می‌شود.
• در بررسی دیگر مشاهده شد که مصرف بیشتر ویتامین C با کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه مرتبط است.

تقویت سیستم ایمنی بدن

ویتامین C دارای یک اثر تقویت کننده سیستم ایمنی است که می‌تواند به بدن کمک کند تا با بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی مقابله کند.

• چگونه سرما خوردگی یا آنفولانزا را در خانه درمان کنیم

یک مطالعه نشان داد که ویتامین C به پیشگیری از ذات الریه کمک می‌کند و از درمان کزاز حمایت می‌کند. همچنین، یافته های یک مطالعه دیگر نشان می‌دهد که ویتامین C در کاهش التهاب ریه ناشی از آنفولانزا نقش دارد.

التیام زخم

ویتامین C به بدن کمک می‌کند تا کلاژن تولید کند. کلاژن در پوست، ماهیچه ها و سایر بافت ها وجود دارد.
افرادی که ویتامین C کمتری مصرف می‌کنند زخم‌هایشان آهسته تر التیام می‌یابد، زیرا بدن آنها قادر به تولید کلاژن کم خواهد بود.
در طول دوران نقاهت، پزشکان مکمل هایی برای افرادی که سطح ویتامین C پایینی دارند توصیه می‌کنند.

سلامت قلب و عروق

ویتامین C به دلایل متعددی برای سلامت قلب و عروق مفید می باشد. مطالعات حاکی از آن است که:

• دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند.
• به گشاد شدن عروق خونی کمک می‌کند.
• تولید اکسید نیتریک را بهبود می‌بخشد.
• به کاهش بی ثباتی پلاک در آترواسکلروز کمک می‌کند.

این ویتامین می تواند به محافظت در برابر بیماری قلبی و فشار خون بالا کمک کند.

• رژیم غذایی برای داشتن قلب سالم، چه چیزی می‌توانید بخورید و از چه چیزهایی باید اجتناب کنید؟

آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن

ویتامین C به کاهش خطر ابتلا به آب مروارید و کاهش پیشرفت دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن کمک می‌کند.
کارشناسان بر این باورند که استرس اکسیداتیو عامل موثر در هر دو شرایط (آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن ) می باشد، بنابراین آنتی اکسیدانی ویتامین C در این بیماری ها مفید می‌باشد.

دیابت

مطالعه ای بر روی 31 فرد 60 ساله بررسی شد تا ببیند آیا مصرف مکمل های ویتامین C باعث ایجاد تفاوت در سطح گلوکز آنها بعد از غذا می شود یا خیر. پس از مصرف مکمل ها به مدت 4 ماه، سطح گلوکز و فشار خون شرکت کنندگان در مقایسه با کسانی که دارو مصرف می‌کردند بهبود یافت. این نشان می‌دهد که ویتامین C روزی می‌تواند درمانی برای دیابت باشد.

کم خونی

ویتامین C جذب آهن را افزایش می‌دهد و برخی از پزشکان مصرف مکمل های ویتامین C همراه با قرص آهن را برای بهبود جذب در افراد مبتلا به کم خونی توصیه می‌کنند.
یک مطالعه بر روی 432 نفر که مکمل های آهن را برای کم خونی مصرف می‌کردند، مورد بررسی قرار گرفت. برخی ویتامین C را همراه با مکمل آهن خود مصرف کردند و برخی دیگر مصرف نکردند. هر دو گروه شاهد افزایش مشابهی در آهن بودند که نشان می‌دهد مکمل‌های ویتامین C برای این منظور غیرضروری است.

• آنچه در مورد کم خونی باید بدانید (علل، انواع و درمان کم خونی)

آلودگی

آلودگی هوا متشکل از مواد شیمیایی مختلفی است که می‌تواند بر سلامتی افراد تأثیر منفی بگذارد.
بر اساس برخی از تحقیقات، پزشکان پیشنهاد می‌کنند که ترکیبی از ویتامین C و ویتامین E اثر آنتی اکسیدانی دارد که می تواند به کاهش علائم آسم و بیماری انسدادی مزمن ریه کمک کند.

آلرژی ها

در طی یک واکنش آلرژیک، سیستم ایمنی یک پاسخ التهابی ایجاد می‌کند که می‌تواند منجر به علائمی مانند تورم و کهیر شود. طی این فرآیند، بدن ROS تولید می‌کند که می‌ تواند منجر به استرس اکسیداتیو شود.
در مطالعه ای در سال 2018، 71 فرد مبتلا به آلرژی های پوستی یا تنفسی دوزهای مختلف ویتامین C را به صورت وریدی دریافت کردند، محققان شدت علائم شرکت کنندگان را مشاهده کردند. آنها نتیجه گرفتند که مصرف دوز بالای ویتامین C به کاهش علائم آلرژی کمک می‌کند. آنها همچنین شواهدی پیدا کردند که نشان می‌دهد سطوح پایین ویتامین C در افراد مبتلا به آلرژی رایج است.

دریازدگی

در مطالعه ای در سال 2014، 70 نفر 2 گرم ویتامین C یا مکمل آن را مصرف کردند و سپس 20 دقیقه روی یک قایق نجات در یک استخر موج گذراندند. کسانی که این مکمل را مصرف کردند کمتری دریازده شدند.

آیا ویتامین C می تواند به درمان سرماخوردگی کمک کند؟

بسیاری از مردم بر این باورند که ویتامین C می‌تواند سرماخوردگی را درمان کند. مصرف دوزهای 200 میلی گرمی یا بیشتر در روز برای افرادی مفید می‌باشد که:

• در فعالیت بدنی شدید شرکت می‌کنند.
• در معرض دمای سرد قرار می‌گیرند.
• به دلیل استعمال دخانیات سطح ویتامین C پایینی دارند.

ویتامین C و درمان سرطان

ویتامین C به درمان سرطان کمک می‌کند. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند، که می‌تواند زمانی رخ دهد که سطح ROS بالا باشد. استرس اکسیداتیو می تواند منجر به آسیب سلولی شود و ممکن است در برخی از سرطان ها نقش داشته باشد.
طی مطالعات انجام شده مصرف دوزهای بالای ویتامین C رشد برخی از انواع بافت سرطانی را کاهش می‌دهد. این مقاله نشان می‌دهد که ویتامین C می‌تواند روزی به درمان جدیدی برای سرطان روده بزرگ تبدیل شود.
در موسسه ملی سرطان برخی از پزشکان از ویتامین C از طریق تزریق وریدی برای درمان سرطان، خستگی و عفونت استفاده می‌کنند.

منابع ویتامین C

بهترین منابع ویتامین C میوه‌ها و سبزیجات تازه هستند. گرما و پختن در آب می‌تواند مقداری از ویتامین C موجود در این غذاها را از بین ببرد، بنابراین مصرف غذاها به صورت خام بهترین گزینه است.

• فلفل قرمز و سبز
• پرتقال و آب پرتقال
• گریپ فروت
• کیوی
• توت فرنگی
• اسفناج و سایر سبزیجات سبز و برگ دار
• گوجه فرنگی
• سیب زمینی
• نخود سبز

بهترین غذاها برای ویتامین C

با توجه به دفتر مکمل های غذایی (ODS)، مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C برای بزرگسالان عبارت است از:

• 90 میلی گرم برای مردان
• 75 میلی گرم برای زنان
• 85 میلی گرم در دوران بارداری
• 120 میلی گرم در هنگام شیردهی
• 35 میلی گرم اضافی برای افرادی که سیگار می کشند

برخی از کارشناسان معتقدند که افراد برای سلامتی باید بسیار بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C مصرف کنند. 200 میلی گرم در روز مقدار مطلوبی برای اکثر بزرگسالان است.
طبق گفته سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) یک وعده از هر یک از غذاهای زیر حاوی بیش از 20 درصد از ارزش توصیه شده روزانه ویتامین C است.

20 غذای زیر جزو غنی ترین منابع ویتامین C هستند:

	غذا	اندازه سرو	میلی گرم (میلی گرم) در هر وعده	درصد 90 میلی گرم مقدار روزانه (DV)
1	گواوا، خام	1 فنجان، خام	377	419%
2	فلفل قرمز شیرین، خام	1 فنجان، خام	190	211%
3	آب گوجه	1 فنجان، کنسرو شده	170	188.9%
4	آب پرتقال	1 فنجان	124	137.8٪
5	فلفل سبز شیرین	1 فنجان، خام	120	133%
6	فلفل چیلی سبز تند، خام	1 فلفل، خام	109	121%
7	پرتقال ها	1 عدد میوه بزرگ	97.5	108.8٪
8	توت فرنگی	1 فنجان، برش خورده	97.6	108%
9	پاپایا	1 میوه کوچک	95.6	106.2٪
10	آب گریپ فروت صورتی	1 فنجان	93.9	104.3٪
11	کلم بروکلی	1 فنجان، خام	81.2	90.2٪
12	تکه های آناناس	1 فنجان، خام	78.9	87.7٪
13	سیب زمینی	1 سبزی بزرگ	72.7	80.8٪
14	کلم بروکسل	1 فنجان، خام	74.8	79.8٪
15	کیوی	1 میوه	64	71.1٪
16	انبه	1 فنجان، خام	60.1	66.7٪
17	طالبی	1 فنجان	57.3	63.7٪
18	گل كلم	1 فنجان، خام	51.6	57.3٪
19	لیمو	1 میوه	44.5	49.4٪
20	گریپ فروت سفید	½ میوه متوسط	39	43.3٪

چه کسانی در خطر کمبود ویتامین C هستند؟

کسانی که در معرض خطر کمبود ویتامین C هستند عبارتند از:

• افرادی که سیگار می‌کشند یا در معرض دود سیگار هستند.
• نوزادانی که فقط شیر خشک مصرف می‌کنند.
• افرادی که از رژیم غذایی متنوع استفاده نمی‌کنند.
• افراد مبتلا به بیماری‌های خاص، به ویژه آنهایی که با سوء جذب روده‌ای همراه هستند.
• افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مانند بیماری کلیوی یا سرطان.
• افرادی که قادر به جذب کامل ویتامین‌ها و مواد مغذی نیستند.

آیا افرادی که سیگار می کشند به ویتامین C بیشتری نیاز دارند؟

سیگار کشیدن و قرار گرفتن در معرض سایر آلاینده‌ها می‌‍تواند منجر به استرس اکسیداتیو شود. آنتی اکسیدان‌ها مانند ویتامین C می‌توانند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کنند.
افرادی که سیگار می‌کشند نسبت به افرادی که سیگار نمی‌کشند سطح ویتامین C کمتری دارند. این به دلیل داشتن سطوح بالاتر استرس اکسیداتیو می‌باشد.
سیگار همچنین باعث التهاب و آسیب به غشاهای مخاطی دهان، گلو و ریه می‌شود.
ویتامین C برای مخاط سالم ضروری است و به کاهش التهاب کمک می‌کند، بنابراین موسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه می‌کند که افرادی که سیگار می‌کشند، روزانه 35 میلی گرم ویتامین C بیشتری مصرف کنند.

آیا حرارت بر ویتامین C تأثیر می گذارد؟

پخت و پز میزان ویتامین موجود در میوه‌ها و سبزیجات را کاهش می‌دهد. برای استفاده بهینه از ویتامین C موجود در میوه‌ها و سبزیجات، آن ها را بخارپز یا در مایکروویو بپزید.

چرا ویتامین C مهم است؟

ویتامین C یک آنتی اکسیدان است. از سلول های بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می‌کند. رادیکال های آزاد می‌توانند تغییراتی در سلول ها و DNA ایجاد کنند که می‌تواند منجر به بیماری‌هایی از جمله سرطان شود.
این ویتامین همچنین تقریباً در تمام بافت های بدن نقش کلیدی دارد. بدون ویتامین C، بدن نمی‌تواند کلاژن بسازد، پروتئینی که برای ساخت و نگهداری ضروری است:

• استخوان های سالم
• مفاصل
• پوست
• بافت های دستگاه گوارش

ویتامین C بخش مهمی از سیستم ایمنی بدن است که در برابر ویروس ها، باکتری ها و سایر عوامل بیماری زا دفاع می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که سطوح پایین ویتامین C منجر به مشکلاتی در سیستم ایمنی و سایر بیماری‌ها می‌شود.
کمبود ویتامین C می‌تواند منجر به بیماری به نام اسکوربوت شود که بیماری نادری است. کمبود ویتامین C یا اسکوربوت باعث موارد زیر شود:

• درد مفاصل
• خونریزی لثه
• خستگی
• مشکلات در بهبود زخم
• افسردگی
• ریزش دندان

۳۲ روش موثر برای درمان دندان درد در خانه

مصرف چه میزان ویتامین C زیاد است؟

حداکثر مصرف توصیه شده ویتامین C برای بزرگسالان 2000 میلی گرم در روز است.
بعید است مصرف بیش از حد ویتامین C مشکلات مهمی ایجاد کند، اما اگر فردی بیش از 1000 میلی گرم ویتامین C در روز مصرف کند، تمام آن جذب بدن نخواهد شد. این امر منجر به اسهال و ناراحتی دستگاه گوارش می‌شود.
مصرف زیاد ویتامین C از طریق مکمل‌ها منجر به سنگ کلیه می‌شود. این امر همچنین ممکن است خطر مشکلات قلبی عروقی را در زنان پس از یائسگی افزایش دهد، اما شواهد کافی برای تایید این موضوع وجود ندارد.
افراد مبتلا به هموکروماتوز ارثی، که یک اختلال جذب آهن است، باید قبل از مصرف مکمل‌های ویتامین C با پزشک خود صحبت کنند. سطوح بالای ویتامین C می‌تواند منجر به آسیب بافتی شود.

خلاصه

ویتامین C یک آنتی اکسیدان و ماده مغذی ضروری است که عملکردهای زیادی دارد. به عنوان مثال، به تولید کلاژن، کاهش استرس اکسیداتیو و بهبود زخم کمک می‌کند. میوه‌ها و سبزیجات تازه منابع خوبی از ویتامین C هستند. برخی از افراد مکمل مصرف می‌کنند، اما همیشه بهتر است ابتدا با یک پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید استفاده از آنها بی خطر است.