- اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است وسوسه شوید کالری را کاهش دهید، اما کم خوردن می تواند سلامت شما را به خطر بیندازد. خوردن کالری بسیار کمتر از آنچه نیاز دارید باعث می شود بدن شما برای سوخت، عضلات و بافت های اندام خود را تجزیه کند. و هرچه توده بافت بدون چربی کمتری داشته باشید، سرعت متابولیسم شما کندتر می شود، که برای کاهش وزن ایده آل نیست. به جای محدود کردن کالری دریافتی خود، بر تغذیه بدن خود با غذاهای سالم تر تمرکز کنید.
کاهش وزن سریع مسئله سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنیم است، همچنین می توانیم با افزایش سرعت متابولیسم، توانایی چربی سوزی خود را افزایش دهیم. بسیاری از مکمل های “چربی سوز” در دسترس هستند، اما برخی ناایمن و برخی دیگر بی اثر هستند. علاوه بر این، برخی از آنها حاوی موادی هستند که از غذاهای رایج استخراج می شوند. بنابراین آیا می توانیم رژیم غذایی خود را تغییر دهیم تا به چربی سوزی بیشتر کمک کنیم؟ معلوم است، بله، ما می توانیم! اما آیا این به معنای پایبندی به یک رژیم غذایی خسته کننده است؟ نه لازم نیست…
مفهوم رژیم غذایی ده ها سال است که وجود داشته است و تعداد زیادی رژیم های غذایی مختلف وجود دارد که همگی نویدبخش جام مقدس کاهش چربی و کاهش وزن سریع هستند. بسیاری از رژیم های غذایی ممکن است (بر روی کاغذ) برای چربی سوزی و کاهش وزن موثر باشند، اما اغلب آن قدر محدود هستند که رعایت آنها دشوار است.
بنابراین واضح است که ما به جایگزینی برای رژیم غذایی نیاز داریم. پایبندی به چند اصل در مورد قویترین غذاهای چربی سوز می تواند برای بهبود سلامت طولانی مدت شما و تشویق کاهش وزن سالم و پایدار کافی باشد. نشان داده شده است که برخی از غذاهای چربی سوز و نوشیدنی های لاغری متابولیسم ما را افزایش می دهند و از دست دادن چربی را تشویق می کنند، بنابراین در اینجا 29 ماده غذایی چربی سوز وجود دارد که باید در رژیم غذایی هفتگی خود بگنجانیم.
سیر
سیر می تواند به کاهش وزن سریع کمک کند زیرا سرشار از ترکیبی به نام آلیسین است که بوی آشنای سیر را هنگام خرد کردن یا له شدن می دهد. آلیسین به دلیل خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی که دارد فواید زیادی برای سلامتی دارد. مزیت اصلی این است که یک غذای سالم برای قلب است، زیرا به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می کند و به نوبه خود از سیستم قلبی عروقی محافظت می کند. آلیسین همچنین به حمایت از متابولیسم خوب کمک می کند که به نوبه خود به ما کمک می کند کالری بیشتری هم در زمان استراحت و هم در زمان فعالیت بسوزانیم. هر چه متابولیسم ما بهتر باشد، کالری بیشتری می سوزانیم و چربی سوزی و کاهش وزن ما موثرتر است.
دستورالعمل های سازمان جهانی بهداشت (WHO) مصرف روزانه 2 تا 5 گرم سیر تازه را توصیه می کند که حدود یک حبه (یا 0.4 تا 1.2 گرم پودر سیر خشک) است. سیر برای طعم دادن عالی است، بنابراین آن را به سوپ، خورش، سس سالاد، گوشت و غذاهای سبزیجات اضافه کنید. پختن سیر در دمای بالا می تواند به آلیسین آسیب برساند، بنابراین اگر شما (و کسانی که در نزدیکی شما هستند) می توانید آن را به صورت خام بخورید! یا آن را در آخرین مرحله پخت اضافه کنید تا به خام ماندن آن کمک کنید.
غذاهای تخمیری
غذاهای تخمیر شده سرشار از پروبیوتیک‌ها هستند که باکتری ها، ویروس ها و تک یاخته های دوست دار روده هستند که به جمع‌آوری حشرات در روده ما کمک می‌کنند که در مجموع به عنوان میکروبیوتا شناخته می‌شوند. یک روده سالم دارای میکروبیوتای پر رونق است و اکنون به یکی از مهمترین جنبه های سلامت انسان تبدیل شده است. مطالعات نشان داده اند که روده سالم به همه چیز از هضم سالم گرفته تا ایمنی خوب و حتی سلامت روان مرتبط است.
روده سالم همچنین به محافظت از ما در برابر التهاب مزمن کمک می کند که می تواند منجر به بیماری های مزمن مانند: دیابت نوع 2، بیماری قلبی و مهمتر از آن افزایش وزن و چاقی شود. میکروبیوتای پررونق به عملکرد شناختی و سلامت روانی بهتر منجر می شود زیرا دو سوم هورمون های شادی ما مانند اندورفین و سروتونین در روده ساخته می شوند.
غذاهای تخمیر شده عبارتند از: کامبوجا، کفیر، کیمچی، میسو، کلم ترش، ترشی و تمپه. آنها اغلب ارزان هستند و به راحتی در وعده های غذایی گنجانده می شوند. همچنین شواهد علمی وجود دارد که نشان می دهد غذاهای تخمیر شده می توانند به کاهش هوس قند کمک کنند. این به دلیل پروبیوتیک‌هایی است که کنترل قند خون را در بدن بهبود می‌بخشد که برای مدیریت دیابت مفید می باشد. غذاهای تخمیر شده زمانی که با مکمل‌های پروبیوتیک ترکیب می‌شوند بسیار کارآمد هستند و می توانند به بهبود روده پس از مصرف دوره‌ای از آنتی بیوتیک ها کمک کنند که می توانند باکتری های سالم و همچنین باکتری های بیماری زای تحت درمان را از بین ببرند.
جو دوسر
جو دوسر غلاتی است که معمولا در صبحانه مصرف می شود. شما همچنین آنها را در فرنی، کوکی ها، کیک جو دوسر و سبوس جو دوسر پیدا خواهید کرد. آنها یکی از بهترین منابع فیبر محلول هستند و به یک غذای بهداشتی محبوب تبدیل شده اند. آنها فواید بسیاری برای سلامتی دارند که مهمترین آنها توانایی آنها در کمک به کاهش کلسترول است. این به این دلیل است که کلسترول می تواند به فیبر محلول در جو دوسر متصل شود و سپس توسط بدن دفع می شود. محتوای فیبر بالای جو دوسر به این معنی است که می تواند به تثبیت سطح گلوکز (قند) خون کمک کند و همچنین به سیر نگه داشتن ما برای مدت طولانی تر و در عین حال تامین انرژی کنترل شده کمک می‌کند.
این توانایی برای سیر نگه داشتن ما، جو را برای هر کسی که به دنبال کاهش وزن است، انتخاب خوبی می‌کند، زیرا کمتر احساس گرسنگی می‌کنیم و بعد از خوردن جو برای صبحانه به سراغ میان وعده ها نمی‌رویم. همچنین تصور می شود که جو می تواند در برابر سرطان روده بزرگ محافظت کند و همچنین ممکن است فشار خون را کاهش دهد. جو همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله مقادیر خوبی از تیامین (ویتامین B1)، منگنز، منیزیم و آهن است. جو دوسر ارزان است و راهی آسان برای حفظ سلامت بدن ما است زیرا یک گزینه صبحانه ساده اما سالم است.
سرکه سیب
سرکه سیب اغلب در سس ها استفاده می شود، اما می توانید آن را با آب رقیق کرده و به عنوان یک نوشیدنی لاغری در طول روز بنوشید. اسید استیک جزء فعال اصلی سرکه سیب است و تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند از راه های مختلفی باعث کاهش وزن شود. این اسید می‌تواند ژن های چربی سوزی را تغییر دهد و به مرور زمان منجر به کاهش چربی بدن شود. اسید استیک همچنین با توانایی سرکوب اشتها، تقویت چربی سوزی و کاهش سطح چربی و قند در کبد مرتبط است، که همگی می توانند منجر به کاهش چربی شوند. همچنین می تواند شدت افزایش قند خون را که پس از خوردن غذا رخ می دهد کاهش دهد که می تواند از التهاب و بیماری های التهابی مزمن مرتبط از جمله چاقی محافظت کند.
دانه ها
انواع مختلفی از دانه ها برای سلامتی مفید هستند از جمله دانه های کدو تنبل، چیا، کتان، انار، آفتابگردان، کنجد و دانه های شاهدانه. اگر به این فکر کنیم که دانه چیست؟ (یک “کپسول” حاوی تمام مواد اولیه لازم برای تبدیل شدن به یک گیاه کامل) حتما متوجه می شویم که چه چیزی آنها را بسیار مغذی می کند.
دانه ها منبع عالی فیبر و پروتئین و جزو قویترین چربی سوزهای گیاهی هستند. آنها همچنین مملو از چربی های تک غیراشباع، چربی های اشباع نشده چندگانه، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. این ترکیبات می توانند به کاهش قند خون، کلسترول و همچنین فشار خون کمک کنند. دانه هایی مانند کتان و چیا همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به مقابله با التهاب در بدن و جلوگیری از بسیاری از بیماری ها و شرایط از جمله چاقی کمک می کند. دانه ها سرشار از پلی فنول های آنتی اکسیدانی هستند که به مبارزه با آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند که می تواند بر DNA و سلول های ما تأثیر منفی بگذارد که می تواند منجر به استرس اکسیداتیو و پیری زودرس شود.
آنها سرشار از پروتئین پرکننده شکم هستند و دانه های کنف و کتان از جمله تعداد کمی از گیاهانی هستند که به عنوان “پروتئین های کامل” شناخته می شوند زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند که بدن نمی تواند آنها را بسازد. افزودن دانه ها به رژیم غذایی خود راهی برای دریافت مواد مغذی اضافی و همچنین پروتئین است که شما را از خوردن میان وعده نجات می دهد. دانه ها بسیار متنوع هستند و می توان آنها را به سالاد، پخت، کاری و بسیاری از غذاهای دیگر اضافه کرد. آنها همچنین یکی از بهترین میان وعده ها برای تغذیه سریع اما سیر کننده هستند.
مارچوبه
خوردن مارچوبه به دلیل داشتن خواص ادرارآور (به این معنی که ادرار را تقویت می کند) و محتوای فیبر بالا (ما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و کمتر احتمال دارد میان وعده بخوریم) نفخ را بهبود می بخشد و به کاهش وزن کمک می کند. بنابراین، خوردن مارچوبه می تواند به بدن شما کمک کند تا مایعات و نمک اضافی را دفع کند، که به جلوگیری از عفونت های دستگاه ادراری و همچنین کاهش وزن روی ترازو از نفخ و احتباس آب کمک می کند.
علاوه بر این، این سبزی سرشار از مواد مغذی دیگری از جمله ویتامین های A، B6، C، E و K و همچنین فولات، آهن، مس و کلسیم است. همچنین یک منبع غنی از آنتی اکسیدان ها نیز هست. برای ناهار، مارچوبه بلانچ شده، سرخ شده یا بخارپز شده را با سبزیجات دیگر، عدس و یک تخم مرغ آب پز یا یک قسمت متوسط ماهی یا مرغ را امتحان کنید تا عصر احساس سیری خواهید کرد.
سوپ خانگی
وعده‌های غذایی با چگالی انرژی یا کالری کم (از آنجایی که کالری‌ها به ما انرژی می‌دهند) برای کاهش وزن مفید هستند، زیرا وقتی آنها را می‌خوریم کالری کمتری مصرف می‌کنیم. آنها همچنین حاوی مواد غذایی کم کالری مانند میوه ها یا سبزیجات، به علاوه مقدار مناسبی آب هستند. بنابراین سوپ سبزیجات یکی از غذاهای چربی سوز برای کاهش وزن عالی هستند.
خوردن غذاهایی که از آن لذت می بریم، مانند سبزیجات بوداده که به سوپ تبدیل شده اند به جای خوردن آنها به صورت جامد، می تواند باعث احساس سیری شود و در نتیجه تعداد کالری مصرفی ما را کاهش می دهد. کارشناسان اشاره کرده اند که رژیم غذایی تماما سوپ فاقد مواد مغذی (به ویژه پروتئین) است و پایدار نیست. بنابراین، سوپ های سرشار از سبزیجات ایده خوبی برای یک وعده غذایی در روز هستند تا به شما کمک کنند تا مواد مغذی مفیدی را در هر روز دریافت کنید، در حالی که سیر بمانید و کالری زیادی مصرف نکنید. سوپ های خانگی بهتر از انواع سوپ های خریداری شده در فروشگاه هستند، زیرا دقیقاً می دانید چه چیزی در آنها وجود دارد. سوپ های خریداری شده از فروشگاه ها معمولا پاستوریزه می شوند که می توانند برخی از مواد مغذی را از بین ببرند و می توانند حاوی مقادیر زیادی نمک و مواد افزودنی باشند.
یک رژیم غذایی پر نمک ممکن است شما را گرسنه تر کند و بیشتر بخورید، زیرا تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرید. نکته مهم: دفعه بعد که احساس گرسنگی کردید، یک لیوان آب بنوشید و 20 دقیقه صبر کنید. شاید تشنه بوده اید.
چای سبز
یکی از غذاهای چربی سوز شکم و پهلو، نوشیدن منظم چای سبز است که می تواند به کاهش وزن و همچنین کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مرتبط با التهاب مزمن، از جمله دیابت نوع 2، بیماری قلبی، برخی سرطان ها و چاقی کمک کند. چای سبز حاوی کافئین و نوعی فلاونوئید به نام کاتچین است که یک آنتی اکسیدان است. تحقیقات نشان می دهد که هر دوی این ترکیبات به سرعت بخشیدن به متابولیسم ما کمک می کنند. افزایش متابولیسم به ما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانیم و در نتیجه چربی بیشتری بسوزانیم و وزن کم کنیم.
به طور خاص، کاتچین به تجزیه چربی اضافی کمک می کند، در حالی که هم کاتچین و هم کافئین می توانند میزان انرژی مصرفی بدن را افزایش دهند، بنابراین کالری بیشتری می سوزانند. در حالی که مشخص شده است که چای سبز تأثیر مثبتی بر کاهش وزن دارد، نتیجه همیشه قابل توجه نیست. بنابراین به هر حال چای سبز را بخشی از یک سبک زندگی سالم قرار دهید، اما باید با سایر غذاهای سالم و انتخاب های سبک زندگی همراه باشد. نوشیدن دو تا سه فنجان چای سبز در روز برای بهره مندی از بیشترین فواید سلامتی مطلوب است.
سبزیجات
سبزی های برگ دار عبارتند از کلم پیچ، اسفناج، کولارد، شاتوت سوئیسی و سبزی بهاره. خوردن سبزیجات برگدار یک راه عالی برای افزایش حجم وعده های غذایی شما بدون افزایش کالری است. آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین C هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. سبزیجات سبز همچنین حاوی نیترات هستند که به قهوه ای شدن بافت چربی سفید (چربی) کمک می کند. به عبارت دیگر، نیترات ها به تبدیل سلول های بافت چربی سفید ذخیره کننده چربی به سلول های بافت چربی قهوه ای چربی سوز کمک می کنند. این باعث چربی سوزی اضافی و در نهایت کاهش وزن می شود .
سبزیجات سبز برگ، دارای چندین ویژگی هستند که آنها را برای رژیم کاهش وزن مناسب می کند، از جمله کم کالری و کربوهیدرات هستند و سرشار از فیبر که گرسنگی را از بین می برد. آنها همچنین حاوی کلسیم هستند که در برخی مطالعات نشان داده شده است که به چربی سوزی کمک می کند. سبزیجات برگ دار همچنین مملو از اسید فولیک هستند که به هضم غذا و حمایت از متابولیسم سالم کمک می کند. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان داده اند که سبزی های برگ دار به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می کنند. بنابراین نتیجه نهایی این است که سبزی های برگ دار یک دارایی واقعی برای سلامتی هستند. بنابراین شاید سالاد سبزیجات همراه با دانه ها یک شام چربی سوز سبک برای پایان رساندن روز باشد.
نخود
نخود در اصل از خاورمیانه و مدیترانه می آید. آنها یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین هستند زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. علاوه‌براین، آنها همچنین حاوی مقدار مناسبی کربوهیدرات و فیبر هستند و بنابراین انرژی پایدار و آهسته را فراهم می کنند و به جلوگیری از گرسنگی کمک می کنند، به این معنی که ما کالری کمتری مصرف می کنیم. نخود همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است و می تواند در برابر بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، فشار خون بالا و بیماری های قلبی محافظت کند. آنها همچنین می توانند کلسترول و التهاب را کاهش دهند.
محتوای فیبر بالای نخود، آنها را به انتخابی عالی برای مدیریت وزن تبدیل می کند، زیرا نخود ما را بدون کالری بالا سیر نگه می دارد. بهترین راه برای خوردن آن ها این است که آن ها را به صورت کنسرو بخرید و به غذاها، خورش ها و سالاد اضافه کنید یا به صورت خشک بخرید و 8 تا 10 ساعت قبل از پخت و مصرف خیس کنید.
کدو حلوایی (کدو تنبل)
کدو حلوایی بسیار مغذی است. آنها همچنین بسیار متنوع هستند و می توانند در بسیاری از غذاها از جمله سوپ، سالاد، دسر، کنسرو و حتی به عنوان جایگزین کره استفاده شوند. کدو تنبل ها دارای مواد مغذی بسیار متراکم هستند اما کالری کمی نیز دارند و آنها را انتخابی عالی برای کسانی می کند که به دنبال کاهش وزن هستند. از خواص کدو حلوایی برای بدن فراهم کردن مواد مغذی مفید و سیر نگه داشتن است. از نظر سلامتی، کدو تنبل سرشار از پتاسیم است و می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
آنها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هستند که به بدن در مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کند و ممکن است به جلوگیری از بیماری های دژنراتیو کمک کند. کدو تنبل سرشار از بتاکاروتن است و می تواند خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد، در برابر آسم محافظت کند و زمانی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم مصرف شود، می تواند با بیماری قلبی مبارزه کند. اگر کدو تنبل در جای خنک و تاریک نگهداری شود تا دو ماه ماندگاری دارد.
نخود فرنگی
نخود فرنگی از نظر فنی یک سبزی نیست و مانند لوبیا بخشی از خانواده حبوبات است. آنها غذایی آسان برای گنجاندن در رژیم غذایی هستند و شما آنها را به صورت تازه یا منجمد خواهید یافت. نخودفرنگی دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی با GI 39 است که آن را برای بیماران دیابتی یا افرادی که مشکلات قند خون دارند، انتخابی عالی می کند. آنها همچنین حاوی مقدار خوبی فیبر هستند که نه تنها روده های ما را منظم نگه می دارد که می تواند به صاف شدن شکم ما کمک کند، بلکه به متعادل کردن سطح گلوکز خون نیز کمک می کند که به نوبه خود به تثبیت گرسنگی کمک می کند.
فیبر موجود در نخود فرنگی از سلامت روده حمایت می کند، آنها یک گزینه سیر کننده اما کم کالری هستند. همچنین حاوی سطح بالایی از آنتی اکسیدان هستند که بسیاری از مزایای سلامتی آنها را به همراه دارد. فیبر موجود در نخود فرنگی به هضم غذا کمک می کند و همچنین به محافظت در برابر برخی سرطان های روده، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 کمک می کند. نخود فرنگی را می توان به راحتی به سوپ، سالاد و غذاهای پخته اضافه کرد. نخود فرنگی حاوی مقدار بسیار بالایی پروتئین است و پودرهای پروتئینی مبتنی بر نخود انتخاب خوبی برای گیاهخواران است که به دنبال دریافت پروتئین بیشتر در رژیم غذایی خود هستند. با این حال، آنها یک پروتئین کامل نیستند و باید با غذاهایی مانند لوبیا جفت شوند تا طیف کاملی از اسیدهای آمینه را دریافت کنند.
ماهی های چرب
غذاهای چربی سوز خون، ماهی های چرب یا روغنی شامل قزل آلا، سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین، مارماهی، شاه ماهی و ماهی تن است. آنها به عنوان یکی از سالم ترین غذاهای موجود در نظر گرفته می شوند و در کمال تعجب، محتوای چربی آنهاست که این تحسین را به آنها می دهد. محتوای روغن طبیعی ماهی های روغنی آنها را به انتخابی سالم تبدیل می کند و این چربی های سالم اسیدهای چرب امگا 3 نامیده می شوند که به کاهش التهاب در بدن معروف هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 چربی های چند غیر اشباع هستند و همچنین به کاهش خطر بیماری قلبی و آرتریت روماتوئید کمک می کنند. ماهی های چرب همچنین برای عملکرد شناختی مفید است زیرا اسیدهای چرب EPA و DHA به محافظت در برابر بیماری آلزایمر و زوال عقل کمک می کنند. محتوای بالای امگا 3 همچنین می تواند به مبارزه با افسردگی کمک کند و برای بهبود حافظه مهم است.
ماهی‌های روغنی سرشار از پروتئین کامل هستند که به سیر نگه داشتن ما بعد از هر وعده غذایی کمک می‌کند. به این معنی که در نهایت کالری کمتری مصرف می‌کنیم و وزن از دست می دهیم. توصیه می شود که حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته مصرف کنیم.
گریپ فروت
گریپ فروت را در برنامه‌های غذایی روزانه خود بگنجانید. (از اضافه کردن شکر به آن برای از بین بردن طعم تیزی آن خودداری کنید). نصف گریپ فروت یا یک لیوان آب گریپ فروت قبل از غذا به شما کمک می کند که سیر شوید، بنابراین کالری کمتری در وعده های غذایی می خورید و به طور بالقوه وزن کم می کنید.
خیلی استفاده کردم
عالی
مرسی
برای من خیلی مفید بود، چون ورزشکارم
سپاس
واقعا اطلاعات باارزشی راجب موادغذایی که نادیده میگیریم بودن، ممنون