طبیعی است که بخواهید هر چه سریعتر وزن کم کنید. اما همیشه به شما گفته شده است که بهتر است وزن خود را با سرعت آهسته و ثابت کاهش دهید. اکثر مطالعات نشان می‌دهند افرادی که به آرامی وزن خود را کاهش می‌دهند، احتمال بیشتری دارد که وزن خود را طولانی مدت حفظ کنند. کاهش وزن آهسته با خطرات سلامتی بسیار کمتری همراه است.
بنابراین آیا واقعاً کاهش وزن سریع برای شما مضر است؟ این مقاله برای کشف حقیقت به تحقیق می پردازد.
کاهش وزن سریع چیست؟
به گفته بسیاری از کارشناسان، کاهش 0.45 تا 0.9 کیلوگرم (1-2 پوند) از وزن در هفته یک نرخ سالم و ایمن است.
از دست دادن بیش از این مقدار، کاهش وزن سریع در نظر گرفته می شود و می تواند شما را در معرض خطر بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله از دست دادن عضلات، سنگ کیسه صفرا، کمبودهای مغذی و کاهش متابولیسم قرار دهد.
رایج‌ترین راه‌هایی که افراد برای کاهش وزن سریع استفاده می‌کنند، ورزش زیاد و پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری کمتر از ۸۰۰ کالری در روز است.
مردم اغلب پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری را ترجیح می دهند، زیرا اغلب کاهش وزن از طریق رژیم غذایی نسبت به ورزش آسان‌تر و راحت‌تر است.
با این حال، اگر به تازگی یک رژیم غذایی یا برنامه ورزشی را شروع کرده اید، احتمالا در هفته اول بیش از 0.9 کیلوگرم (2 پوند) وزن کم کنید.
برای این دوره اولیه، کاهش وزن سریع کاملا طبیعی است. وزنی که در این مدت از دست می دهید معمولا “وزن آب” نامیده می شود.
وقتی کالری کمتری نسبت به سوزاندن بدنتان مصرف می کنید، بدن شما شروع به غوطه ور شدن در ذخایر انرژی خود به نام گلیکوژن می کند. گلیکوژن در بدن شما به آب متصل است، بنابراین وقتی گلیکوژن را برای سوخت می‌سوزانید، بدن نیز آن آب را آزاد می کند.
به همین دلیل است که در هفته اول سریع وزن کم می‌کنید. هنگامی که بدن شما ذخایر گلیکوژن خود را مصرف کرد، کاهش وزن شما باید بین 0.45 تا 0.9 کیلوگرم (1 تا 2 پوند) در هفته تثبیت شود.
- رژیم کتوژنیک + همراه با برنامه غذایی که می تواند بدن شما را متحول کند
- رژیم مدیترانه ای چیست؟ فواید، عوارض و نمونه برنامه هفتگی
آیا می توان کاهش وزن سریع را حفظ کرد؟
کاهش وزن تنها نیمی از چالش است. چالش واقعی این است که آن را برای همیشه ثابت نگه دارید.
اکثر افرادی که از رژیم غذایی پیروی می‌کنند، پس از یک سال، نیمی از وزنی که از دست داده‌اند، دوباره به دست می‌آورند، حتی بیشتر از وزن قبلی را. تقریباً همه افرادی که از طریق رژیم غذایی کاهش وزن داشته‌اند، پس از 3 تا 5 سال تمام وزنی را که از دست داده‌اند، باز میگردد.
به همین دلیل است که کارشناسان کاهش وزن را با سرعت آهسته اما ثابت پیشنهاد می‌کنند. اکثر مطالعات نشان می‌دهد افرادی که با سرعتی آهسته اما ثابت وزن خود را کاهش می‌دهند، احتمال بیشتری دارد که کاهش وزن خود را به مدت طولانی حفظ کنند.
همچنین، برنامه‌هایی که کاهش وزن آهسته را تشویق می‌کنند، معمولاً به شما کمک می‌کنند تا رفتارهای غذایی سالمی مانند خوردن میوهها و سبزیجات بیشتر و نوشیدن کمتر نوشیدنی‌های شیرین شده با قند ایجاد کنید. برنامه هایی این چنین می تواند به شما کمک کند وزن را در درازمدت کاهش دهید.
خطرات کاهش وزن سریع
اگرچه کاهش وزن سریع وسوسه انگیز است، اما معمولاً توصیه نمی‌شود.
رژیم های غذایی که باعث کاهش وزن سریع می‌شوند، اغلب کالری و مواد مغذی بسیار کمی دارند. این رژیم‌ها ممکن است شما را در معرض خطر بسیاری از مشکلات سلامتی قرار دهد، به خصوص اگر رژیم کاهش وزن سریع را برای چندین هفته دنبال کنید.
در اینجا چند خطر کاهش وزن سریع آورده شده است.
ممکن است عضله خود را از دست بدهید
کاهش وزن همیشه با از دست دادن چربی یکسان نیست.
در حالی که یک رژیم غذایی بسیار کم کالری ممکن است به کاهش وزن سریع کمک کند اما بسیاری از وزنی که از دست می‌دهید ممکن است از طریق ماهیچه و آب باشد.
در یک مطالعه، محققان 25 نفر را به مدت 5 هفته تحت یک رژیم غذایی بسیار کم کالری با 500 کالری در روز قرار دادند. آنها همچنین 22 نفر را به مدت 12 هفته تحت رژیم غذایی کم کالری 1250 کالری در روز قرار دادند.
پس از مطالعه، محققان دریافتند که هر دو گروه مقادیر مشابهی از وزن خود را از دست داده‌اند. با این حال، افرادی که از رژیم غذایی بسیار کم کالری پیروی کردند، شش برابر بیشتر از افرادی که رژیم غذایی کم کالری داشتند، عضله خود را از دست دادند.
متابولیسم یا سوخت و ساز بدن شما کند می‌کند
کاهش وزن سریع ممکن است متابولیسم شما را کند کند.
متابولیسم شما تعیین می‌کند که چه مقدار کالری در روز می‌سوزانید. متابولیسم کندتر به این معنی است که کالری کمتری در روز می‌سوزانید.
چندین مطالعه نشان داده‌اند که کاهش وزن سریع با خوردن کالری کمتر ممکن است باعث شود تا 23٪ کالری کمتری در روز بسوزانید.
دو دلیل کاهش متابولیسم در یک رژیم غذایی بسیار کم کالری، از دست دادن عضلات و کاهش هورمون هایی است که متابولیسم شما را تنظیم می‌کنند، مانند هورمون تیروئید.
متاسفانه، این افت در متابولیسم ممکن است پس از اتمام رژیم غذایی مدت زیادی طول بکشد.
باعث کمبودهای مواد مغذی شود
اگر به طور منظم کالری کافی نمی‌خورید، ممکن است در معرض خطر کمبود مواد مغذی باشید. این اتفاق به این دلیل است که مصرف مواد مغذی مهم مانند آهن، فولات و ویتامین B12 در یک رژیم غذایی کم کالری دشوار است.
در زیر به چند پیامد کمبودهای تغذیه ای اشاره شده است.
- ریزش مو: وقتی کالری خیلی کمی می‌خورید، بدن شما ممکن است مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد مو را دریافت نکند، که ممکن است باعث ریزش مو شود.
- خستگی مفرط: اگر در رژیم غذایی کم کالری به اندازه کافی آهن، ویتامین B12 و فولات دریافت نکنید، ممکن است شما را در معرض خطر خستگی شدید و کم خونی قرار دهد.
- عملکرد ضعیف سیستم ایمنی: دریافت نکردن کالری و مواد مغذی کافی سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کرده و
خطر ابتلا به عفونت را افزایش می‌دهد. - استخوان های ضعیف و شکننده: ناشی از کمبود ویتامین D، کلسیم و فسفر در رژیم غذایی ایجاد می‌شود.
خوشبختانه، شما می‌توانید با داشتن یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل و فرآوری نشده از کمبود مواد مغذی جلوگیری کنید. این غذاها حاوی کالری کمتری در هر گرم هستند و همچنین کاملا سیر کننده هستند که به کاهش وزن کمک کند.
ممکن است باعث ایجاد سنگ کیسه صفرا شود
سنگ کسیه صفرا قطعات سخت شده‌ای از مواد هستند که در داخل کیسه صفرا تشکیل می‌شوند. آنها می‌توانند یک عارضه جانبی دردناک در کاهش وزن سریع وزن باشند.
به طور معمول، کیسه صفرا شیره‌های گوارشی را آزاد می‌کند تا غذای چرب را تجزیه کند تا هضم شود. اگر غذای زیادی نمی‌خورید، کیسه صفرا نیازی به ترشح شیره گوارشی نخواهد داشت.
زمانی که مواد داخل شیره گوارشی برای مدتی در کنار هم می‌مانند، وقت دارند تا به هم متصل شوند و سنگ صفرا را تشکیل دهند.
سنگ‌های کیسه صفرا می‌توانند در داخل دهانه کیسه صفرا گیر کرده و باعث حمله سنگ کیسه صفرا شوند. که باعث درد شدید و سوء هاضمه شود.
ممکن است بدن شما کم آب شود
به لطف وزن آب، کاهش وزن کمی سریعتر در دو هفته اول رژیم اتفاق می افتد. “به خصوص در رژیم های کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات، مردم وزن زیادی از دست خواهند داد.” این یکی از دلایلی است که رژیم کتوژنیک اغلب برای کاهش وزن سریع مورد ستایش قرار می گیرد.
مشکل اینجاست که از دست دادن سریع آب می تواند منجر به کم آبی بدن و مجموعه ای از عوارض جانبی ناخوشایند مانند یبوست، سردرد، گرفتگی عضلات، ادرار زرد تیره یا کهربایی، احساس تشنگی و انرژی کم شود.
ممکن است احساس گرسنگی زیاد کنید
وقتی رژیم‌های سریع و کم کالری می‌گیرید، سطح لپتین، هورمونی که گرسنگی و سیری را کنترل می‌کند ضعیف می‌شود.
وقتی سطح لپتین طبیعی است، به مغز شما می‌گوید که بدن شما چه زمانی چربی کافی دارد، که به مغز سیگنال می‌دهد که سیر شده‌اید. اما در رژیم‌های غذایی کم کالری، سطوح نامتعادل لپتین می‌تواند منجر به وسواس نسبت به غذا شود. شما ممکن است بیشتر گرسنه‌تر و به احتمال زیاد پرخوری کنید.
سلامت روان شما ممکن است آسیب ببیند
اگر شما خیلی سریع وزن کم کنید، می‌تواند عواقب روانی داشته باشد. اگر کسی صبر نکند که به اندام و وزن مورد نظر خود برسد، می‌تواند به مواردی مانند بی اشتهایی یا پرخوری عصبی منجر شود.
بعضی افراد هم رژیم را با طرز فکر اگر به X برسم پس Y هم بدست می‌آوردم شروع می‌کنند. برای مثال اگر وزن کم کنم پس شاد خواهم بود و یا عشقم را پیدا می‌کنم. بنابراین وقتی بعد از کاهش وزن به هدفشان نرسند دچار مشکلات روانی و حتی مشکل با تصور بدنی خود می‌شوند.
سایر عوارض جانبی
کاهش سریع وزن در رژیم غذایی بسیار کم کالری با چندین عارضه جانبی دیگر از جمله :
- گرسنگی
- خستگی
- تحریک پذیری
- احساس سرما
- گرفتگی عضلات
- سرگیجه
- یبوست یا اسهال
- کم آبی بدن
نکاتی برای کمک به کاهش وزن سالم
اگرچه کاهش وزن آهسته ممکن است جذاب به نظر نرسد، اما کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای سرعت بخشیدن به این روند ایمن انجام دهید. در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می‌کند با سرعتی سالم وزن کم کنید.
- پروتئین بیشتری بخورید: یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد و توده عضلانی شما را حفظ کند.
- قند و نشاسته را کاهش دهید: تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند وزن بیشتری از دست می‌دهند. کاهش مصرف شکر و نشاسته به کاهش مصرف کربوهیدرات کمک می‌کند.
- آهسته غذا بخورید: جویدن کامل غذا می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و غذای کمتری بخورید.
- چای سبز یا چای اولانگ بنوشید: تحقیقات نشان داده است که نوشیدن چای سبز متابولیسم شما را 4 تا 5 درصد
افزایش دهد و چربی سوزی را تا 17 درصد افزایش دهد. - استراحت کافی داشته باشید: کمبود خواب سطح گرلین، هورمون گرسنگی و سطح لپتین را کاهش می‌دهد. این بدان معنی است که خواب ضعیف می‌تواند شما را گرسنه کند و کاهش وزن را دشوارتر کند.
- تمرینات مقاومتی را امتحان کنید: تمرینات مقاومتی یا وزنه‌برداری می‌تواند به مبارزه با کاهش عضلات و کاهش متابولیسم که ممکن است با کاهش وزن اتفاق بیفتد کمک کند.
- یک تمرین با شدت بالا را امتحان کنید: تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) شامل تمرینات کوتاه و شدید است. بر خلاف تمرینات هوازی معمولی که به عنوان کاردیو نیز شناخته می‌شود، HIIT تا مدت‌ها پس از تمرین به سوزاندن کالری ادامه می‌دهد.
- فیبر محلول بخورید: تحقیقات نشان می دهد که فیبر محلول به شما در سوزاندن چربی، به ویژه چربی شکم کمک می‌کند.
- مطمئن شوید که برنامه کاهش وزن شما بر هیدراتاسیون تاکید دارد: این مشکل در رژیم‌های غذایی آب میوهها و سم زدایی (که هرد دو ناسالم هستند) وجود ندارد. اما رژیم های غذای جدید که روی غذا تمرکز دارند آب فراموش می شود. مطمئن شوید رژیم غذایی تان روی آب‌رسانی به بدن تاکید دارد. حواستان به میزان آبی که می‌خورید باشد و مطمئن شوید به اندازه الکترولیت دریافت می‌کنید.
پایان
اگر می‌خواهید وزن کم کنید و آن را حفظ کنید، سعی کنید آن را با سرعت آهسته اما ثابت 0.45 تا 0.9 کیلوگرم (1-2 پوند) در هفته کاهش دهید.
تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش وزن آهسته و ثابت در طولانی‌مدت راحت‌تر است، زیرا برای ایجاد رفتارهای غذایی سالم بهتر است و بسیار ایمن‌تر از کاهش وزن بسیار سریع است.
کاهش وزن خیلی سریع ممکن است خطر عوارض جانبی از جمله کاهش عضله، کاهش متابولیسم، کمبود مواد مغذی، سنگ کیسه صفرا و بسیاری از خطرات دیگر را افزایش دهد. این امر به ویژه در صورتی صادق است که بخواهید به سرعت و بدون حمایت یک متخصص سلامت وزن کم کنید.
اگرچه کاهش وزن آهسته ممکن است به اندازه کاهش وزن سریع جذاب به نظر نرسد، اما راه های زیادی برای کمک به کاهش وزن ایمن وجود دارد. به عنوان مثال، می‌توانید مصرف پروتئین خود را افزایش دهید، قند و نشاسته را کاهش دهید و چای سبز بیشتری بنوشید. تغییر آهسته رفتارهای غذایی و ورزش به کاهش وزن و حفظ آن در دراز مدت کمک می‌کند.
