سالم ترین و مغذی ترین میوه‌های جهان

مصرف بیشتر میوه یک راه عالی برای بهبود سلامت کلی و کاهش خطر ابتلا به بیماری است.
میوه‌ها منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند و دارای فیبر بالایی هستند. مقادیر زیادی از آنتی اکسیدان‌ها در میوه‌ها وجود دارند که می‌توانند از سلول‌های بدن در برابر آسیب رادیکال آزاد محافظت کنند.
داشتن یک رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان، التهاب و دیابت را در فرد کاهش دهد. مرکبات و انواع توت‌ها ممکن است به ویژه برای پیشگیری از بیماری قوی باشند.
بر اساس مطالعات صورت گرفته در سال 2014 محققان، میوه‌ها و سبزیجات را به عنوان «قدرت» با تراکم مواد مغذی بالا و کالری کم رتبه بندی کردند. لیموترش در صدر فهرست قرار گرفت و پس از آن توت فرنگی، پرتقال، لیموترش و گریپ فروت صورتی و قرمز قرار گرفتند.

در این مقاله، به تغذیه و فواید متعدد و متنوع پرخاصیت‌ترین و بهترین میوه‌های دنیا که اکثرا محبوب ترین میوه‌های جهان نیز می‌باشند که می‌توانید از سوپرمارکت‌ها پیدا کنید، می‌پردازیم.

1. لیمو

لیمو به عنوان یکی از پرخاصیت ترین و سالم ترین میوه‌ها، از خانواده مرکبات است که اغلب به دلیل خواص بی شمار در درمان‌های سنتی از آن استفاده می‌کنند. مانند سایر مرکبات، حاوی ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان‌ها هستند.
آنتی اکسیدان‌ها برای سلامت انسان ضروری هستند. این ترکیبات رادیکال های آزاد را که می‌توانند به سلول‌های بدن آسیب برسانند و منجر به بیماری هایی مانند سرطان شوند را پاک می‌کنند.
محققان بر این باورند که فلاونوئیدهای موجود در لیمو و سایر مرکبات دارای خواص ضد باکتریایی، ضد سرطانی و ضد دیابتی هستند.

• لیمو چگونه می تواند برای سلامتی شما مفید باشد؟ (خواص لیمو ترش، ارزش غذایی و مضرات)

مرکبات، از جمله لیمو، حاوی اجزای فعالی به نام فیتوکمیکال است که برای سلامتی مفید است. این موارد عبارتند از:

• ویتامین C
• اسید فولیک
• پتاسیم
• پکتین

آب یک لیمو 48 گرمی حاوی مواد مغذی زیر بر حسب گرم یا میلی گرم است:

• 11 کالری
• 3.31 گرم کربوهیدرات
• 49 میلی گرم پتاسیم
• 18.6 میلی گرم ویتامین C
• 3 میلی گرم کلسیم
• 0.1 گرم فیبر

لیمو همچنین حاوی تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B-6، فولات و ویتامین A می باشد.

نحوه مصرف لیموترش

از آب یک لیمو برای طعم دادن به آب آشامیدنی استفاده کنید یا روی سالاد یا ماهی بچکانید. سعی کنید آب لیمو را با یک قاشق چای خوری عسل به آب جوش اضافه کنید تا گلو درد را تسکین دهید. همچنین می‌توان پوست لیموی ارگانیک را خورد. برخی از افراد از پوست آن در پخت غذا استفاده می کنند.

2. توت فرنگی

توت فرنگی میوه‌ای آبدار و قرمز رنگ با محتوای آب زیاد است. دانه‌ها فیبر غذایی زیادی را در هر وعده فراهم می‌کنند. توت فرنگی حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مفید است.
نکته قابل توجه این است که آنها حاوی آنتوسیانین هستند که فلاونوئیدهایی هستند که می‌توانند به تقویت سلامت قلب کمک کنند. فیبر و پتاسیم موجود در توت فرنگی نیز می ‌تواند از سلامت قلب حمایت کند.
بر اساس تحقیقات انجام شده، زنانی که 3 وعده یا بیشتر در هفته توت فرنگی و بلوبری می‌خورند(که هر دو به دلیل محتوای بالای آنتوسیانین معروف هستند) نسبت به کسانی که مصرف کمتری داشتند، در معرض خطر کمتر حمله قلبی هستند.
توت فرنگی و سایر توت های رنگارنگ حاوی فلاونوئیدی به نام کورستین هستند. که یک ترکیب ضد التهابی طبیعی است.

• خواص توت فرنگی برای سلامتی، درمان و زیبایی

3 عدد توت فرنگی بزرگ حاوی مواد مغذی زیر هستند:

• 17 کالری
• 4.15 گرم کربوهیدرات
• 1.1 گرم فیبر
• 9 میلی گرم کلسیم
• 7 میلی گرم منیزیم
• 83 میلی گرم پتاسیم
• 31.8 میلی گرم ویتامین C

توت فرنگی همچنین حاوی تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، فولات و ویتامین های B-6، A و K است.

نحوه مصرف توت فرنگی

توت فرنگی یک میوه چند منظوره است. مردم می‌توانند آن‌ها را خام بخورند یا به غلات صبحانه یا ماست اضافه کنند، آن‌ها را در اسموتی مخلوط کنند یا از آن‌ها مربا درست کنند.

3. پرتقال

پرتقال میوه‌ای شیرین/ترش و گرد و جزو مرکبات است که سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. پرتقال یکی از غنی ترین منابع ویتامین C است، با مصرف یک عدد از این میوه متوسط 117 درصد از ارزش روزانه ویتامین C فرد را تامین می‌شود.

• پرتقال: خواص سلامتی، تغذیه، رژیم غذایی و خطرات

یک پرتقال 141 گرمی حاوی منابع معتبر مواد مغذی زیر است:

• 65 کالری
• 16.27 گرم کربوهیدرات
• 3.4 گرم فیبر
• 61 میلی گرم کلسیم
• 14 میلی گرم منیزیم
• 238 میلی گرم پتاسیم
• 63.5 میلی گرم ویتامین C

ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند در بدن عمل می‌کند. این ویتامین برای عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز ضروری است. با کمک به بدن برای جذب آهن از غذاهای گیاهی، عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.
بدن انسان نمی‌تواند خود ویتامین C بسازد، بنابراین افراد باید این ویتامین را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. پرتقال همچنین حاوی سطوح بالایی از پکتین است، فیبری که می‌تواند روده بزرگ را با اتصال به مواد شیمیایی که باعث سرطان شود و آنها را از بدن خارج کند، سالم نگه دارد.

• چرا ویتامین C مهم است؟

پرتقال همچنین ویتامین‌های مفید زیر را فراهم می‌کند:

• ویتامین A، ترکیبی که برای سلامت پوست و بینایی بسیار مهم است.
• ویتامین های B، از جمله تیامین و فولات، که به حفظ سلامت سیستم عصبی، تولید مثل و به ایجاد گلبول های قرمز خون کمک می‌کند.

نحوه مصرف پرتقال

افراد می‌توانند پرتقال را به عنوان یک میان وعده با طراوت یا یک لیوان آب پرتقال خالص بخورند. آب پرتقال را در خانه بگیرید یا یک مارک آب میوه تازه انتخاب کنید که روی برچسب آن نوشته شده باشد که حاوی کنسانتره نیست.
افراد همچنین می‌توانند پوست پرتقال را در سالاد، ماست یا روی غلات رنده کنند تا طعم بیشتری به آن اضافه شود.

4. لیموترش

لیمو ترش از جمله مرکبات ترشی است که خواص و فواید فراوانی برای بدن و سلامتی دارد.
مانند سایر مرکبات، لیموترش حاوی ویتامین C فراوانی است. آنها همچنین دارای مزایای سلامتی مشابه، خواص ضد باکتریایی و آنتی اکسیدانی هستند.

• بهترین آبمیوه ها برای درمان یبوست کدامند؟

آب یک لیموترش مواد مغذی زیر را تامین می‌کند:

• 11 کالری
• 3.7 گرم کربوهیدرات
• 6 گرم کلسیم
• 4 میلی گرم منیزیم
• 51 میلی گرم پتاسیم
• 13.2 میلی گرم ویتامین C

نحوه مصرف لیموترش

لیموترش در طعم دادن به غذاها کاربرد دارد. سعی کنید آب یا پوست رنده شده یک لیموترش را برای طعم دادن به سس سالادها یا غذاهای برنجی اضافه کنید. در غیر این صورت، یک لیموترش برش داده و به آب سرد یا گرم اضافه کنید تا یک نوشیدنی با طراوت داشته باشید.

5. گریپ فروت

گریپ فروت میوه‌های ترش و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی برای سلامتی است. گریپ فروت‌ از سالم ترین و مغذی ترین میوه‌های جهان که به رنگ‌های صورتی، قرمز یا سفید هستند. نصف گریپ فروت حاوی مواد مغذی زیر است:

• 52 کالری
• 13.11 گرم کربوهیدرات
• 2.0 گرم فیبر
• 27 گرم کلسیم
• 11 گرم منیزیم
• 166 گرم پتاسیم
• 38.4 گرم ویتامین C

فلاونوئیدهای موجود در گریپ فروت می‌تواند به محافظت در برابر برخی سرطان‌ها، التهاب و چاقی کمک کند. ترکیباتی به نام فورانوکومارین موجود در گریپ فروت می‌تواند به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو و تومورها کمک کند. همچنین مصرف گریپ فروت در داشتن استخوان‌های سالم موثر است.
فورانوکومارین‌های گریپ فروت دارای خواص ضد سرطانی هستند که به ویژه در برابر سرطان سینه، سرطان پوست و لوسمی موثر است.
افرادی که دارو مصرف می‌کنند بهتر است قبل از افزودن گریپ فروت به رژیم غذایی خود به پزشک مراجعه کنند، زیرا این میوه می‌تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد.

چگونه گریپ فروت بخوریم

تکه‌های گریپ فروت را به سالاد میوه اضافه کنید یا آب آن را در خانه بگیرید و میل کنید.

6. تمشک ها

مانند انواع دیگر توت‌ها، تمشک حاوی آنتوسیانین‌های تقویت کننده سلامتی است.
تمشک‌ها حاوی دانه‌های زیادی است، بنابراین محتوای فیبر بالایی دارد. این بدان معنی است که آنها می‌توانند به بهبود سلامت روده و سلامت قلب کمک کنند. نصف فنجان تمشک حاوی مواد مغذی زیر است:

• 31 کالری
• 6.92 گرم کربوهیدرات
• 3.8 گرم فیبر
• 21 میلی گرم کلسیم
• 14 میلی گرم منیزیم
• 117 میلی گرم پتاسیم
• 15.1 میلی گرم ویتامین C

نحوه خوردن تمشک

مردم می‌توانند تمشک را تازه بخورند، آن را برای صبحانه یا دسر به ماست اضافه کنند، یا تمشک منجمد را به اسموتی‌ها اضافه کنند.

7. سیب

سیب یک افزودنی سریع و آسان به رژیم غذایی است. آنها را با پوست بخورید تا بیشترین فواید سلامتی را داشته باشید.
سیب میوه‌ای با فیبر بالا است، به این معنی که خوردن آن می‌تواند سلامت قلب و کاهش وزن را افزایش دهد. پکتین موجود در سیب به حفظ سلامت روده کمک می کند. یک سیب متوسط حاوی مواد مغذی زیر است:

• 95 کالری
• 25.13 گرم کربوهیدرات
• 4.4 گرم فیبر
• 195 میلی گرم پتاسیم
• 11 میلی گرم کلسیم
• 8.4 میلی گرم ویتامین C

تحقیقات نشان داده است که بین مصرف منظم سیب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، برخی سرطان‌ها و دیابت ارتباط وجود دارد.
سیب همچنین دارای سطوح بالایی از کورستین است، فلاونوئیدی که ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد.
افرادی که سیب کامل می‌خورند 30 درصد نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کنند چاق هستند. این موضوع می‌تواند خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را کاهش دهد.

• رژیم غذایی برای داشتن قلب سالم، چه چیزی می‌توانید بخورید و از چه چیزهایی باید اجتناب کنید؟

نحوه مصرف سیب

سیب خام یک میان وعده عالی است و ترکیب آن با کره بادام به متعادل کردن مصرف پروتئین و چربی کمک می‌کند. مردم همچنین می‌توانند سیب خام را به ماست اضافه کنند یا از سیب در پخت و پز استفاده کنند.

8. انار

بسیاری از مردم انار را یک “ابر غذا” می‌دانند. آنها سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و پلی فنول‌ها هستند که به مبارزه با استرس اکسیداتیو که می‌تواند باعث بیماری در بدن شود کمک کند. انار را با دانه‌های آن بخورید تا از فواید فیبر آن بهره‌مند شوید. یک انار خام حاوی:

• 234 کالری
• 52.73 گرم کربوهیدرات
• 11.3 گرم فیبر
• 666 میلی گرم پتاسیم
• 28 میلی گرم کلسیم
• 28.8 میلی گرم ویتامین C

یک عدد انار همچنین حاوی 46.2 میکروگرم (mcg) از 80 میکروگرم توصیه شده روزانه ویتامین K است. این ویتامین برای استخوان‌های قوی و سلول‌های خونی سالم ضروری است.
انار دارای اثرات ضد التهابی است و به محافظت در برابر بیماری‌های مرتبط با مغز، مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون کمک می‌کند. این تاثیر به این دلیل است که انار حاوی سطوح بالایی از پلی فنل‌ها است. همچنین انار رشد سلول‌های سرطان پروستات انسان را کاهش می‌دهد.

• درمان پوکی استخوان + ۷ روش طبیعی برای افزایش تراکم استخوان

نحوه مصرف انار

انار می‌تواند یک افزودنی عالی برای سالاد، یا غذاهای برنجی و خورشتی باشد. انار ترش و شیرین است، بنابراین مردم می‌توانند آن را به ماست و سالاد میوه نیز اضافه کنند.

9. آناناس

آناناس میوه‌ای استوایی است که سرشار از ویتامین‌ها، آنزیم‌ها و آنتی اکسیدان‌ها هستند. این میوه به کاهش التهاب و رشد بافت سالم کمک می‌‍کند.
آناناس حاوی ترکیب فعالی به نام بروملین است که بسیاری از مردم آن را به عنوان مکمل غذایی به دلیل فواید بالقوه آن برای سلامتی از جمله کمک به بهبود پوست و بافت‌ها، کاهش التهاب بینی و سینوزیت مصرف می‌کنند.
آناناس حاوی منگنز است که بدن برای ساختن استخوان و بافت از آن استفاده می‌کند. یک تکه متوسط از آناناس نیز حاوی مواد مغذی زیر است:

• 42 کالری
• 11.02 گرم کربوهیدرات
• 1.2 گرم فیبر
• 92 میلی گرم پتاسیم
• 40.2 میلی گرم ویتامین C
• 11 میلی گرم کلسیم

نحوه مصرف آناناس

مردم می‌توانند آناناس تازه را به تنهایی یا در سالاد میوه میل کنند. آنها همچنین می‌توانند از آناناس برای تهیه یک سالسا گرمسیری استفاده کنند و آن را به عنوان یک تاکو روی ماهی تاکو اضافه کنند یا در دسر‌ها و کیک‌ها استفاده کنند. سعی کنید آناناس یخ زده را به اسموتی‌ها اضافه کنید.

10. موز

موز به دلیل داشتن پتاسیم بالا به خوبی شناخته شده است. یک موز متوسط 422 میلی گرمی برای بزرگسالان حاوی 4500 میلی گرم پتاسیم است که 12 درصد از مقدار موردنیاز روزانهٔ این مادهٔ معدنی را تأمین می‌کند. پتاسیم به بدن کمک می کند تا ضربان قلب و فشار خون را کنترل کند.

• پتاسیم چیست؟ ۱۶ ماده غذایی سرشار از پتاسیم

موز همچنین منبع خوبی برای انرژی است، یک موز حاوی 105 کالری و 26.95 گرم کربوهیدرات است.
3.1 گرم فیبر موجود در یک موز معمولی می‌تواند به حرکات منظم روده و مشکلات معده مانند زخم معده و کولیت کمک کند. یک موز متوسط ​​همچنین حاوی مواد مغذی زیر است:

• 1.29 گرم پروتئین
• 6 میلی گرم کلسیم
• 32 میلی گرم منیزیم
• 10.3 میلی گرم ویتامین C

نحوه مصرف موز

موز یک میوه عالی برای غلیظ کردن اسموتی است. مردم همچنین می‌توانند از آنها در پخت به عنوان یک شیرین کننده طبیعی یا برای تهیه نان موز، پنکیک، کیک و دسر استفاده کنند.

11. آووکادو

بسیاری از مردم آووکادو را به دلیل خواص مفیدی که دارد به عنوان یک غذای فوق العاده می‌شناسند. آووکادو سرشار از اسید اولئیک است، یک چربی تک غیراشباع که به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند. حفظ سطح کلسترول سالم با چربی‌های سالم می‌تواند خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.
آووکادو نیز مانند موز سرشار از پتاسیم است. آنها همچنین حاوی لوتئین هستند، یک آنتی اکسیدان که برای سلامت چشم و پوست مهم است. نصف آووکادو حاوی مواد مغذی زیر است:

• 161 کالری
• 2.01 گرم پروتئین
• 8.57 گرم کربوهیدرات
• 6.7 گرم فیبر
• 12 میلی گرم کلسیم
• 29 میلی گرم منیزیم
• 487 میلی گرم پتاسیم
• 10.1 میلی گرم ویتامین C

همچنین آووکادو حاوی فولات، ویتامین A و بتاکاروتن است.

نحوه مصرف آووکادو

افراد می‌توانند آووکادو را با نان تست و تخم مرغ در وعده صبحانه میل کنند یا آن را به سالاد اضافه کنند یا با لیموترش، سیر و گوجه فرنگی مخلوط کنند تا گواکاموله درست شود. آووکادو را به اسموتی‌ها یا هوموس اضافه کنید یا از آووکادو در سس و به جای سایر چربی‌ها در پخت استفاده کنید.

12. بلوبری

بلوبری یکی دیگر از سالم‌ترین و مغذی‌ترین میوه‌های جهان است که می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.
بلوبری مانند توت فرنگی حاوی آنتوسیانین است که یک آنتی اکسیدان قوی است. به همین دلیل، آنها بدن را در برابر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، سرطان‌ها و سایر بیماری‌ها محافظت می‌کنند.
بلوبری همچنین حاوی پتروستیلبین است، ترکیبی که به جلوگیری از تجمع پلاک در رگ‌ها کمک می‌کند. نصف فنجان زغال اخته مواد مغذی زیر را ارائه می کند:

• 42 کالری
• 10.72 گرم کربوهیدرات
• 1.8 گرم فیبر
• 4 میلی گرم کلسیم
• 57 میلی گرم پتاسیم
• 7.2 میلی گرم ویتامین C

چگونه زغال اخته بخوریم

زغال اخته تازه یا منجمد یک افزودنی عالی برای غلات صبحانه، دسرها، ماست یا اسموتی‌ها است.

خلاصه

میوه‌ها در شکل‌ها و اندازه‌های مختلف وجود دارند و میوه‌های مختلف فواید سلامتی مختلفی دارند. برای نتیجه بهتر، انواع میوه‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
با خوردن میوه، فرد ویتامین‌های کلیدی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر غذایی را برای بدن خود فراهم می‌کند. استفاده از میوه در رژیم غذایی می‌تواند مزایای قابل توجهی برای سلامت قلب، گوارش، مدیریت وزن و سلامت پوست داشته باشد.
افراد می‌توانند از انواع میوه‌ها برای بهبود سلامت خود و کاهش خطر التهاب، بیماری قلبی، سرطان، چاقی و دیابت استفاده کنند.