تمام مواد غذایی انرژی بدن را تامین می‌کنند، اما این انرژی می‌تواند بسیار متفاوت باشد. برخی از غذاها، مانند قندها و کربوهیدرات های تصفیه شده، انرژی سریعی به بدن می‌دهند. با این حال، بیشتر اوقات، بدن به انرژی پایدار بیشتری از موادی مانند میوه‌ها، غلات و حبوبات نیاز دارد.
فهرستی که ما در اینجا ارائه می‌دهیم بر روی خوراکی‌ها و مواد غذایی طبیعی انرژی زایی تمرکز دارند که انرژی پایدارتری در طول روز فراهم می‌کنند.
میوه ها
میوه‌های انرژی زای طبیعی زیر می‌توانند به افزایش انرژی کمک کنند:
1. موز
موز به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای تامین انرژی محسوب می‌شود. این میوه منبع طبیعی خوبی از قند است، اما سرشار از فیبر است که به کند کردن هضم قند کمک می‌کند. همچنین حاوی مواد مغذی مفید: کربوهیدرات‌ها، پتاسیم و ویتامین B6 است که باعث افزایش سطح انرژی در بدن می شود.
خوردن یک موز قبل از یک دوچرخه سواری طولانی، به اندازه یک نوشیدنی کربوهیدراتی به عملکرد و استقامت ورزشکاران کمک می‌کند.
2. آووکادو
آووکادو از نظر تغذیه‌ای غنی است، منبع عالی چربی تک غیر اشباع و ویتامین E است و منبع خوبی از فولات است. آنها همچنین فیبر محلول بیشتری نسبت به سایر میوه‌ها دارند و حاوی تعدادی مواد معدنی مفید از جمله آهن، مس و پتاسیم هستند.
آووکادو میوه‌ای همه کاره است که سرشار از مواد مغذی است و راهی عالی برای افزودن چربی سالم به رژیم غذایی شماست. آووکادو حاوی پروتئین و فیبر هستند که به حفظ سطح انرژی در طول روز کمک می کنند.
آنها همچنین حاوی چربی‌های خوبی هستند که سطح انرژی را افزایش می‌دهند و مواد مغذی محلول در چربی را در بدن بیشتر در دسترس قرار دهند.
3. گوجی بری
گوجی بری توتهای کوچک و قرمز رنگی هستند که حاوی بسیاری از مواد مغذی و خواص ضد‌پیری و آنتی‌اکسیدانی هستند. آنها علاوه بر انرژی دادن به بدن، علائم پیری را کاهش می دهند، سلامت چشم را حفظ می کنند و کبد، کلیه ها و ریه ها را تقویت می کنند.
گوجی بری میوه‌های ریز قرمز رنگ مملو از آنتی اکسیدان ها و خواص دارویی قوی است. آنها نه تنها برای افزودن رنگ به بشقاب غذا عالی هستند، بلکه خوشمزه و پر طعم نیز هستند. این گوجی بری‌ها اغلب به صورت پودر یا خشک فروخته می شوند. به علاوه، آنها به بسیاری از مکمل‌ها، آبمیوه‌ها و آب اضافه می شوند.
4. سیب
سیب یکی دیگر از میان وعده‌های ساده برای دادن انرژی پایدار به بدن می‌باشد، یک میوه محبوب است که حاوی آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، فیبر غذایی و طیف وسیعی از مواد مغذی دیگر است. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام فلاونوئیدها است که به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن کمک می کند. سیب حاوی آنتی اکسیدان های مفید دیگرز نیز است که شامل:
5. توت فرنگی
توت فرنگی‌ها منبع عالی ویتامین C و منگنز هستند، همچنین حاوی مقادیر مناسبی فولات (ویتامین B9) و پتاسیم هستند. این میوه سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی است که برای سلامت قلب و کنترل قند خون مفید می باشد.
توت فرنگی منبع خوبی از مواد معدنی، ویتامین C و فولات است. آنها حاوی فنل هستند که آنتی اکسیدان‌های ضروری هستند که به بدن در ایجاد انرژی در سطح سلولی کمک می کنند.
این توت ها معمولا به صورت خام و تازه مصرف می‌شوند و می‌توان از این توت ها در انواع مربا، ژله و دسر نیز استفاده کرد. یک مشت توت فرنگی میان وعده آسانی برای افزودن به رژیم غذایی می باشد.
توت فرنگی (91٪) از آب و (7.7٪) کربوهیدرات تشکیل شده است. آنها فقط (0.3٪) حاوی مقادیر جزئی چربی و (0.7٪) پروتئین هستند.
6. پرتقال
پرتقال سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی محافظ از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. ویتامین C موجود در پرتقال به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن و جلوگیری از خستگی کمک می‌کند.
پرتقال میوه ای کم کالری است که فیبر زیادی دارد، بنابراین مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد. آنها همچنین مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند کلسیم، فولات، و پتاسیم و ترکیباتی مانند فنولیک ها، کاروتنوئیدها و اسید سیتریک هستند.
این میوه‌ها دارای مزایای بالقوه‌ای هستند، از جمله بهبود سلامت قلب، پیشگیری از سنگ کلیه، کاهش کم خونی، افزایش سلامت پوست و کمک به مدیریت وزن.
طبق مطالعهات انجام گرفته دانش آموزان پسر جوان که مقدار زیادی از ویتامین C را مصرف می‌کنند، خلق و خوی بهتری دارند و کمتر دچار سردرگمی، عصبانیت یا افسردگی می شوند.
7. توت های تیره
توتهای تیره، از جمله تمشک، بلوبری و شاه‌توت، یک غذای عالی برای افزایش انرژی هستند، و جایگزین بسیار عالی برای زمانی که شما هوس چیزی شیرین می‌کنید.
توتهای تیره نسبت به انواع توتهای رنگ روشن‌تر آنتی اکسیدان بیشتری دارند و التهاب و خستگی را در بدن کاهش می‌دهند. آنها همچنین دارای سطوح پایین‌تری از قند هستند که به توانایی آنها در تثبیت قند خون می افزاید، در حالی که همچنان میل به چیزی شیرین را برآورده می کنند.
توتهای تیره مانند بلوبری و شاه توت تاثیر خوبی بر سلامت قلب و عروق دارند. یکی از دلایلی که خوردن بلوبری برای شما مفید است این است که به کاهش کلسترول کمک می‌کند.
محصولات حیوانی
محصولات حیوانی زیر جزو خوراکی‌هایی هستند که به افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند:
8. ماهی های چرب
ماهی سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد و خستگی را کاهش می‌دهد. ماهی به طور کلی منبع عالی و سبکی از پروتئین و ویتامین‌های B است که در طول روز انرژی پایداری به بدن می دهد. ماهی‌های آب سرد چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی تن، دارای اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد و التهاب را در بدن کاهش می‌دهد، که علت خستگی در برخی افراد می‌باشد. همچنین ماهی چرب با فواید سلامتی دیگر از جمله کاهش خطر بیماری قلبی، بهبود توانایی ذهنی و محافظت در برابر سرطان، زوال عقل مرتبط با الکل و آرتریت روماتوئید مرتبط است.
مصرف حداقل دو وعده ماهی و به خصوص ماهی چرب را در هفته پیشنهاد می شود.
9. جگر گاو
جگر گاو یکی از بهترین منابع گوشتی برای ویتامین B-12 است که بدن را پر انرژی نگه می‌دارد.
در حالی که بسیاری از تکه‌های گوشت حاوی ویتامین B-12 هستند، تفاوت آن در این است که جگر گاو دارای مقدار زیادی از این ویتامین است. طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک برش 85 گرمی استیک گوشت گاو حاوی حدود 1.5 میکروگرم (mcg) ویتامین B-12 است.
به گفته USDA، همان برش جگر گاو حاوی 60 میکروگرم ویتامین B-12 است. جگر گاو یکی از بهترین منابع آهن و ویتامین A است.
پروتئین سلول‌ها و بافت‌های بدن را سالم و قوی نگه می دارد. این موضوع برای رشد عضلات لازم است. پروتئین همچنین پوست، مو، ناخن و سایر بافت‌های غنی از پروتئین مانند تاندون‌ها و استخوان‌های شما را تقویت و تغذیه می‌کند. مزیت دیگر پروتئین، سیر کننده است، بنابراین محتوای پروتئین جگر گاو، وعده غذایی شما را سیر کننده‌تر می‌کند.
10. ماست
ماست جزو خوراکی‌های افزایش قدرت بدنی می‌باشد. ماست طبیعی سرشار از پروتئین، چربی و کربوهیدرات های ساده است که انرژی بدن را تامین می کند.
همچنین با خوردن ماست کلسیم و ویتامین جذب بدن می شود و باکتری‌های سالم روده را تقویت می‌کند. از دیگر فواید سلامتی می‌توان محافظت در برابر پوکی استخوان، تسکین بیماری روده تحریک پذیر و کمک به هضم غذا را نام برد، اما این فواید به نوع ماست مصرفی بستگی دارد.
ماست خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و پوکی استخوان را کاهش می‌دهد و همچنین به مدیریت وزن کمک می‌کند.
11. تخم مرغ
تخم مرغ پروتئین و مواد مغذی زیادی را برای انرژی پایدار به بدن می‌رساند. یک تخم مرغ بزرگ پخته شده حاوی حدود 6 گرم پروتئین و 5 گرم چربی و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی برای کمک به حفظ انرژی بدن و احساس سیری طولانی تر از سایر میان وعده‌ها است.
پروتئین موجود در تخم مرغ می‌تواند به افراد کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند. این می‌تواند میل به میان وعده را کاهش دهد و کالری دریافتی کلی فرد را کاهش دهد. ویتامین A، ویتامین B-12 و سلنیوم موجود در تخم مرغ کلید حفظ سلامت سیستم ایمنی هستند.
(در حال به روزرسانی)
حتما از این توصیه‌ها استفاده می کنم، چون خیلی کسل و بیحال میشم.
سپاس